سبزیوں کے لئے پروٹین کے مختلف ذرائع

فہرست:

• میڈیکل ویڈیو: Fertility Diet: 7 science based food tips for TTC
  
• کون سے پروٹین کے ذرائع سبزیوں کو حاصل کرسکتے ہیں؟
  
• Quinoa
  
• مٹر
  
• مونگ کا مکھن
  
• سویا بین
  
• ایڈیامیم
  
• Tempe
  
• ٹوفو
  
• سویا دودھ
  
• چیا بیج
  
• Seitan
  
• کھاؤ
  
• پالنا
  
• دیگر ذرائع
  

میڈیکل ویڈیو: Fertility Diet: 7 science based food tips for TTC

اب تک جو پروٹین کے ذریعہ آپ جانتے ہو گوشت، چکن، انڈے اور مچھلی ہے. پروٹین کا یہ ذریعہ عام لوگوں کے ذریعہ کھایا جا سکتا ہے. لیکن ان لوگوں کے بارے میں جو جانوروں سے کھاتے ہیں کھانے کی چیزیں کھانے کے لئے نہیں چاہتے ہیں یا نہیں کرسکتے ہیں؟ کیا ویگیرین کے لئے ایک پروٹین ذریعہ ہے؟

کون سے پروٹین کے ذرائع سبزیوں کو حاصل کرسکتے ہیں؟

پروٹین ہمارے جسم کی طرف سے ضروری ضروری غذائی اجزاء میں سے ایک ہے. ہم دو ذرائع، یعنی جانوروں کے وسائل اور سبزیوں کے ذرائع سے پروٹین حاصل کرسکتے ہیں. تاہم، سبزیوں والے غذا والے افراد یقینی طور پر جانوروں کے ذرائع سے پروٹین نہیں لے سکتے ہیں. الجھن میں ہونے کی کوئی ضرورت نہیں ہے کیونکہ سبزیوں کو اب بھی دیگر وسائل، جیسے گری دار میوے، بیج، اور سبزیوں سے پروٹین کی ضروریات کو پورا کر سکتا ہے. کھانے کی اجزاء کے تین گروپوں کے تقریبا تمام کھانے والے سبزیوں پروٹین پر مشتمل ہیں.

کچھ سبزیوں کے پروٹین ذرائع جو آپ کھا سکتے ہیں:

Quinoa

کبھی Quinoa کے بارے میں سنا؟ شاید تم ابھی بھی یہ سنتے ہو. Quinoa ایک قسم کا اناج ہے جو پودوں سے آتا ہے چنینوپیمیم کوئونا. آپ Quinoa پروٹین کا ایک ذریعہ بنا سکتے ہیں، ایک گلاس quinoa میں یہ 8 گرام پروٹین پر مشتمل ہے. پروٹین کے علاوہ، کوئنو میں نو ضروری امینو ایسڈ بھی شامل ہیں جو جسم کو خلیات کی ترقی اور مرمت کی ضرورت ہوتی ہے. Quinoa میں غیر محفوظ شدہ چکنائی اور ریشہ بھی شامل ہیں جو آپ کے دل کی صحت کے لئے اچھے ہیں. آپ کو Quinoa آپ کے سوپ یا سلاد میں شامل کر سکتے ہیں، یا یہ دوسرے برتن میں بھی عملدرآمد کی جاسکتی ہے.

اسی طرح پڑھیں: طویل عرصے تک سبزیوں کی خوراک میں طے شدہ جنرل مفاہمت کر سکتے ہیں

مٹر

شاید آپ نے ان مٹروں کے ساتھ اکثر آمدورفت پایا ہے. عام طور پر سلاد، فرڈ چاول، میٹھا اور ھٹا چٹنی، یا دیگر برتن میں اضافہ. جی ہاں، آپ ایک پروٹین ذریعہ کے طور پر مٹر بھی استعمال کرسکتے ہیں. ایک گلاس مٹر میں، یہ 7.9 گرام پروٹین پر مشتمل ہے. پروٹین کے علاوہ مٹر ریشہ، وٹامن اے، وٹامن سی، وٹامن ک، کچھ بی وٹامن (جیسے تھامین)، فولک ایسڈ، مینگنیج، آئرن، میگنیشیم، فاسفورس، زنک اور تانبے بھی شامل ہیں.

مونگ کا مکھن

جب ایک روٹی کے ساتھ مل کر یہ ایک جام ہے. جی ہاں، جو ذائقہ کا مقابلہ کرسکتا ہے. اگرچہ کیلوری میں مکھن کا مکھن زیادہ ہے، میوے مکھن میں بھی پروٹین اور صحت مند چربی بھی شامل ہوتی ہے جو آپ کی ضرورت ہے. مونگھلی مکھن سے اضافی کیلوری سے بچنے کے لۓ، آپ کو انہیں اکثر استعمال نہیں کرنا چاہئے.

سویا بین

سویا بین پروٹین کا ایک اچھا ذریعہ ہے. سویا بینوں کا نصف گلاس 18 گرام پروٹین فراہم کرسکتا ہے. سویا بینوں کو بھی دیگر کھانے کی چیزوں کے طور پر استعمال کیا جا سکتا ہے جیسے tempeh، ٹوفو، edamame، اور سویا دودھ. سویا بینوں سے کھانا بنانا یہ خوراک غذا کی قدر میں اضافہ کر سکتا ہے. پروٹین کے علاوہ، عام طور پر سویا بینوں سے کھانے کی اشیاء میں لوہے، کیلشیم اور میگنیشیم بھی شامل ہے.

ایڈیامیم

ایڈیامام سویا بینوں سے بنا ہوا کھانا ہے. آدھا گلاس ایڈیامیم میں 8.4 گرام کی ایک پروٹین ہے. پروٹین کے علاوہ، فولام ایسڈ، وٹامن K، اور ریشہ میں ایامامیم بھی امیر ہے. آپ ایک ناشتا کے طور پر ایامیم سے لطف اندوز کرسکتے ہیں، سلاد یا پادا میں شامل ہیں، یا ایک اشتہاری کے طور پر.

Tempe

Tempe ایک مستند اندونیزیا کا کھانا ہے جو سستے لیکن فوائد میں امیر ہے. تیپہ کھنگالیں سویا بینوں سے بنا ہوا ہے. یہ خمیر بہت سے غذائیت پیدا کرتا ہے جو یقینی طور پر آپ کی صحت کے لئے فائدہ مند ہے. ٹمپے میں کئی پروبائیوٹکس، بی وٹامن اور معدنیات جیسے میگنیشیم اور فاسفورس شامل ہیں. اس کے علاوہ، tempeh آپ کے لئے پروٹین کا ایک اچھا ذریعہ بھی ہے. نصف شیشے کی گیس 21 گرام پروٹین فراہم کرتا ہے. آپ مختلف برتن میں tempeh کی خدمت کر سکتے ہیں.

مزید پڑھیں: صحت کے لئے کھانے کی ٹیم کے 5 فوائد

ٹوفو

سوفیوں سے تیار ہونے والے کھانے میں سے ایک بھی توفو بھی ہے. کہاں ہے tempeh، ضرور آپ کو بھی تلاش. جی ہاں، ٹوفو اور تپپہ انڈونیشی لوگوں کا روزانہ کھانا بن چکا ہے. توفو بھی آپ کے لئے پروٹین کا ایک اچھا ذریعہ بن سکتا ہے. نصف گلاس میں، 10 گرام پروٹین دستیاب ہے. بہت سے برتن ہیں جو آپ ٹوف کے ساتھ بنا سکتے ہیں. ایسا لگتا ہے مت پوچھو

سویا دودھ

سویا دودھ ایک متبادل دودھ ہے جسے آپ لیتے ہیں اگر آپ کو لییکٹوس کے معالج ہوتا ہے. سویا دودھ میں پروٹین مواد آپ کے پروٹین کی ضروریات کو پورا کرنے میں مدد کرسکتا ہے، جو آپ کو گائے کے دودھ سے نہیں مل سکتی. ایک گلاس سویا دودھ (تقریبا 240 ملی لیٹر) میں 4-8 گرام کا ایک پروٹین ہوتا ہے. پروٹین کے علاوہ، سویا دودھ کیلشیم اور وٹامن ڈی کا بھی ذریعہ ہے.

چیا بیج

شاید تم ابھی بھی اس قسم کے اناج کو سنتے ہو. یہ بیسل بیج کی طرح سائز میں چھوٹا ہے، لیکن تلسی بیج نہیں. آپ سلادوں کے لئے چیا بیج شامل کر سکتے ہیں، smoothies، پڈنگ، دہی، یا آپ کے کھانا پکانے میں. آپ ان بیجوں کو پروٹین کے ذریعہ بنا سکتے ہیں. چیا کے بیجوں کی ایک چمچ میں 2.5 گرام پروٹین بھی شامل ہوسکتی ہیں. اس کے علاوہ، چیا کے بیجوں میں نو ضروری امینو ایسڈ، ومیگا 3 فیٹی ایسڈ، ریشہ، لوہے، کیلشیم، سیلینیم، اور میگنیشیم بھی شامل ہیں.

Seitan

گندم کے گلوٹین یا سیونٹ (جاپانی میں) مصنوعی گوشت کے لئے ایک اصطلاح ہے جس سے آپ کا سامنا کرنا پڑے گا. یہ مصنوعی گوشت یا سبزیوں کا گوشت برا نہیں ہے کیونکہ اصل میں مصنوعی گوشت گٹین سے بنا ہوا ہے (گندم میں پروٹین). سبزیوں کے لئے، یہ سبزیوں کا گوشت پہلے ہی مقبول ہوسکتا ہے اور ان کے "گوشت" بن گیا ہے. واضح طور پر سیون 100 گرام فی 25 گرام پروٹین پر مشتمل ہے، یہ رقم ٹوفو اور ٹپپ سے زیادہ ہے. اس کے علاوہ، سیٹن میں بھی سیلینیم، ایک چھوٹی سی لوہے، کیلشیم اور فاسفورس بھی شامل ہے. تاہم، اس سیونٹ سے جو گلوبل سے بنائے جانے والے افراد کو جراثیم کی بیماری سے بچا جاسکتا ہے.

کھاؤ

بہت سے ریشہ پر مشتمل ہونے کے علاوہ، جھوٹے بھی آپ کو کچھ پروٹین دے سکتے ہیں. آدھے گلاس کے آٹ میں، آپ کو تقریبا 6 گرام پروٹین اور 4 گرام فائبر مل سکتا ہے. اس کے علاوہ، جھنڈے میگنیشیم، زنک، فاسفورس اور فولے کا بھی ایک اچھا ذریعہ ہے.

پالنا

نہ صرف گری دار میوے یا بیج، بلکہ آپ کو سبزیاں میں پروٹین بھی مل سکتی ہے جیسے پالاب. 100 گرام یا 1 کپ پکا ہوا پالک میں، آپ کو تقریبا 5 گرام پروٹین حاصل کر سکتے ہیں. پالنا کے علاوہ، دیگر سبزیاں جو پروٹین پر مشتمل ہیں بروکولی، ایسپرپرس، آرٹچیک، آلو، میٹھی آلو، اور برسلز گوبھی ہیں.

پھر بھی پڑھا: کیا آپ ویگن ہیں یا انڈے پسند نہیں کرتے ہیں؟ عرب پھلوں کے ساتھ تبدیل کریں

دیگر ذرائع

اب بھی بہت سے گری دار میوے اور بیج ہیں جو آپ پروٹین کے ذریعہ بنا سکتے ہیں. مثال کے طور پر، میوے، بادام، کاجو، گردوں کے پھلیاں، سیزن کے بیج، سورج فلو کے بیج، اور اسی طرح. آپ کھانے کے زیادہ سے زیادہ مختلف قسم کے، آپ کے غذائیت کی ضروریات کو پورا کرنے کے لئے یہ آسان ہو گا.