ڈومبیل کا استعمال کرتے ہوئے 6 کھیل تحریک، خواتین کے لئے موزوں ہے

فہرست:

• میڈیکل ویڈیو: Stress, Portrait of a Killer - Full Documentary (2008)
  
• عورتوں کے لئے موزوں نمونے کی قسمیں ہیں
  
• 1. اسکواٹ حلقہ
  
• 2. ڈرا لفٹ سیدھے قطار
  
• 3. اضافی توسیع
  
• 4. بائسپس کرل
  
• 5. سائیڈ بلند
  
• 6. رینج اپ رینجڈ قطار کی لینک بیک
  

میڈیکل ویڈیو: Stress, Portrait of a Killer - Full Documentary (2008)

اگر وزن میں اضافہ کرنے کی کوشش کرنے کے لئے آپ کو بہادر نہیں بنایا گیا تو، آپ کو باہمی طاقت کا استعمال کرنے کے لئے dumbbells کا استعمال کرتے ہوئے اس کے ارد گرد کام کر سکتے ہیں. Dumbbells barbells کے مقابلے میں چھوٹے اور چھوٹے ہیں، صرف ایک ہاتھ کے لئے استعمال کیا جا سکتا ہے. آپ کی صلاحیت پر منحصر ہے، dumbell کا سائز بھی مختلف ہوتی ہے، 2-10 کلو گرام سے. اس کے بعد، عورتوں کے لئے موزوں خوبیاں کیا ہیں؟ یہاں جائزہ لیا گیا ہے.

عورتوں کے لئے موزوں نمونے کی قسمیں ہیں

شروع کرنے کے لئے، آپ ذیل میں نقل و حرکت میں سے ایک کو منتخب کرسکتے ہیں اور ہر طرف سے کم از کم ایک منٹ تک ایسا کرسکتے ہیں تاکہ آپ کی پٹھوں تنگ ہوجائیں. جب آپ اسے استعمال کرتے ہیں، تو آپ اپنے کھیل کے سیشن میں سے ایک میں درج ذیل مشقوں کو مل سکتے ہیں.

1. اسکواٹ حلقہ

یہ dumbell ورزش تحریک کندھوں، ہتھیاروں اور بٹنوں میں نشانہ بنایا جاتا ہے. آپ اسے اپنے دائیں یا بائیں ہاتھ سے ایک کرکے، یا براہ راست مندرجہ بالا دکھایا جاسکتے ہیں.

یہ کیسے کریں:

• آپ کے دائیں ہاتھ سے اپنی انگلی کے نیچے گونگا پکڑو. سینے کا سامنا ہاتھ بازو.
• اس کے بعد ٹانگوں کو جھکانا، جیسے squats میں. جب آپ ایک اسکیٹ پوزیشن میں ہیں، تو آپ کے گھٹنوں کو اپنے گھٹنوں سے کم رہیں اور 5 سیکنڈ تک رہیں.
• اسکیٹ پوزیشن کے ساتھ ٹانگ کو موڑنے کے بعد، جب تک آپ کے کندھے براہ راست ہوتے ہیں اور آپ کے ٹانگیں براہ راست ہوتے ہیں تو گوبھی کو آگے بڑھائیں.
• کچھ اوقات اسے اور پھر دفعہ کریں اور پھر بائیں ہاتھ کو تبدیل کریں.

2. ڈرا لفٹ سیدھے قطار

یہ dumbell ورزش کا مقصد ہتھیار، کندھے اور بالا بال کی پٹھوں کو مضبوط کرنا ہے. استعمال شدہ گوبھی لوڈ 6 کلو تک ہوسکتی ہے.

یہ کیسے کریں:

• دائیں بائیں ہاتھ کی پوزیشن کے ساتھ گونگا پکڑو. جیسا کہ اوپر دکھایا گیا جسم کو باندھائیں. ہاتھ کی کھجور پاؤں کی طرف جاتا ہے. یہاں تک کہ اگر آپ اپنے جسم کو نیچے جھکائیں تو، اپنی پوزیشن کو براہ راست رکھو.
• پھر موڑنے کی پوزیشن سے آپ کے دائیں ہاتھ جسم کے پیچھے سیدھے ہاتھ سے ھیںچو. آپ کے کناروں کے ساتھ، آپ کے ٹھوس کی طرف سے گوبھی کو ھیںچو.
• دوبارہ تحریک کو پھر سے دوبارہ دوبارہ دوبارہ دوبارہ بڑھاؤ. یہ کئی بار کرو اور اس کے آگے ہاتھ تبدیل کرو.

3. اضافی توسیع

یہ تحریک خاتون کے چالیس ہتھیاروں اور پٹھوں کو مضبوط بنانے کے لئے کو مضبوط کرتی ہے. ٹریپس پٹھوں اعلی اوپری کی پشت کی پٹھوں کا حصہ ہے.

• پاؤں کے ساتھ ہپ چوڑائی کے علاوہ کھڑے ہو جاؤ اور گھٹنوں میں تھوڑی دیر نہ لگے. دونوں ہاتھوں کے ساتھ گونگا پکڑنے پر کرو
• جیسا کہ مندرجہ بالا دکھایا گیا ہے سر کے اوپر عمودی طور پر گونگا پکڑو. براہ راست گوبھی کا احاطہ کرتے ہوئے کلائی کا خیال رکھیں.
• اپنے کوڑوں کو جھکانا پھر عمودی طور پر گوبھی کم کریں. اپنے سر کے قریب اپنے اوپر بازو رکھیں اور چھت کے خلاف آپ کے کوبوں کی حیثیت رکھیں.
• اپنے ہاتھوں کو سیدھی سیدھے رکھیں، 8 تحریک کے لئے اس تحریک کو دوبارہ دوبارہ کریں.

4. بائسپس کرل

اس تحریک کو ہدف بنائے جانے کے لئے نشانہ بنایا گیا ہے (اوپر کے سامنے بازو).

یہ کیسے کریں:

• براہ راست اپنے پیروں کے ساتھ کھلے کندھے کی لمبائی کے ساتھ کھڑے رہو، جبکہ آپ کے دائیں ہاتھ میں گونگا لگانا.
• ہاتھ کی کھجور کندھے کی طرف رخ کرنے کی طرف ھیںچو، پھر پھر براہ راست.
• اس تحریک کو 8-12 بار بہتر بنانے کے لۓ، اور دوسری بازو کے لئے بھی ایسا کریں.

5. سائیڈ بلند

یہ گوبھی مشق کرنے کے لئے آپ کو ہر دائیں اور بائیں ہاتھ میں دو dumbbells کی ضرورت ہے. یہ کیسے کریں:

• آپ کے دائیں اور بائیں ہاتھ میں ہر گوبھی پکڑ کر سیدھی کھڑے رہو. پھر اپنا ہاتھ جسم کی جانب سے ہاتھ کی کھجور کے جسم میں سیدھے نیچے رکھو.
• پھر اپنے دائیں اور بائیں ہاتھ کندھوں کو براہ راست متوازی اٹھاو. آپ کی کھجور کی جگہ نیچے کی طرف اشارہ ہے.
• اس کے بعد، آپ کے ہاتھوں کو دائیں اور بائیں طرف پھانسی کے ہاتھوں کی حیثیت سے نیچے واپس.
• 8-12 تکرار کے لئے بنیادی تحریک کو دوبارہ کریں.

6. رینج اپ رینجڈ قطار کی لینک بیک

یہ dumbell مشق بنیادی پٹھوں، پیچھے کی پٹھوں، اور triceps کے پٹھوں کو ھدف کرتا ہے. یہ تحریکوں کی ایک سیریز ہے جس میں کئی عہدوں پر مشتمل ہے. یہ کیسے کریں:

• ایک جسم کی طرح دھکا کے لۓ جسم تیار کریں. پھر ایک دھکا کرو
• جسم کے اوپر اوپر کے بعد، ایک ہاتھ جسم کی حمایت کے لئے ذمہ دار ہے، جبکہ دوسری طرف گونگا واپس لفٹ
• اپنے ہاتھوں کے ساتھ گوبھی اٹھاو، براہ راست جب تک کہ آپ کے کوبوں کو تیز کرنے کے لئے تیز زاویہ بنائے.
• جب سب ہاتھ فرش پر واپس آتے ہیں تو پھر اس تحریک کے آغاز سے دوسرے ہاتھ سے دوبارہ شروع کریں.