7 پلک حرکتیں جو فلیٹ پیٹ بنانے کے لئے تیار ہوسکتی ہیں

پلانٹ کا ایک ایسا طریقہ ہے جسے آپ جسم کی بنیادی عضلات کو مضبوط بنانے کے لئے کر سکتے ہیں. پل کی نقل و حرکت پیٹ اور کمر کے ارد گرد کی شکل کے پٹھوں کی مدد کرتا ہے، اور مجموعی طور پر جسم کی پوزیشن کو بہتر بنا دیتا ہے.

یہاں آپ کے مثالی چھپی پیٹ حاصل کرنے کے لئے جذباتی کر سکتے ہیں کہ ایک بہت ہی دلچسپ پکنک مختلف حالتوں ہیں. اور اس پر منحصر ہے کہ آپ کیا کر رہے ہیں، آپ اپنے پٹھوں، بالا بازو، کندھوں، بٹنوں اور ہڑتال میں کام بھی کرسکتے ہیں.

پلک تحریک جس میں بہت سے کیلوری جلتے ہیں، جبکہ فلیٹ پیٹ بناتے ہیں

1. پلٹائیں

یہاں کیسے ہے:

• پاؤں کے ساتھ ہپ چوڑائی کے علاوہ کھڑے ہو جاؤ. جب تک دونوں کھجور فرش کو چھونے تک جھک جائیں.
• اپنے ٹانگوں کو منتقل کئے بغیر، آپ کے پیٹ کی پٹھوں کی مدد سے اپنے ہاتھوں کو آگے بڑھانا.
• اپنے ہاتھوں کو آگے بڑھاتے ہوئے آگے بڑھائیں تاکہ وہ ایک لمبے قطار کی پوزیشن میں گھومیں. اس کے بعد، آپ کے پیروں کو اپنی پیٹ میں ڈالنے کے لۓ اپنے پیروں کی طرف متوجہ کرنے کے لۓ اپنے ہاتھوں کی طرف متوجہ کریں. یہ 8-10 بار کرو.

2. رولنگ پلیٹ

یہاں کیسے ہے:

• اپنی بازو کے ساتھ اپنی بازو کے ساتھ اپنے سینے کے سامنے اپنے جسم کے وزن اور سیدھا انگلیوں کی مدد کرنے کے لۓ لیٹنا. اپنے پیٹ کی پٹھوں کو تنگ رکھو اور اپنے سر کی حیثیت سے رکھیں تاکہ یہ ریڑھائی سے متوازی ہو.
• اپنے بائیں بازو پر اپنا وزن منتقل کریں اور اپنی دائیں ہاتھ کو پیچھے کی طرف دھکا دیں. اب تمہاری حیثیت ایک طرف کی جگہ ہونا چاہئے
• فوری طور پر ابتدائی پوزیشن پر واپس لوٹ اور ریورس طرف کے لئے دوسرا مرحلہ دوبارہ کریں - اپنے دائیں بازو پر وزن کی حمایت کریں اور اپنے ہاتھوں کو پیچھے سے باری دکھائیں. یہ 1 راؤنڈ ہے. 10-12 راؤنڈ، متبادل اطراف کے ساتھ ان پلیک تحریک سیشن میں سے ایک کو مکمل کریں.

3. ٹاکٹاک کا تختہ

یہاں کیسے ہے:

• ایک اعلی تختہ کی پوزیشن میں شروع کریں: بازو کندھوں کو براہ راست متوازی بڑھاتے ہوئے، پیچھے اور سر سیدھا متوازی ڈالیں.
• پیٹ کی پٹھوں کو سخت کرو، ہاتھیوں اور کندھوں کو جگہ میں غیر محفوظ رکھنے کے دوران، جسم کے باہر دائیں پاؤں پر دائیں بائیں.
• جسم کے باہر بائیں پاؤں کودنے کے دوران جلدی سے دائیں پیر کو ابتدائی پوزیشن میں واپس آتے ہیں. پاؤں کے متبادل کو جاری رکھیں.

4. سنگل بازو تختہ

یہاں کیسے ہے:

• دونوں ہاتھوں کے ساتھ منزل پر گھٹنیں صرف کندھوں کے نیچے جھکا. اپنے گھٹنوں کو اٹھاو جب تک کہ آپ اپنے جسم کے وزن کا وزن نہ صرف اس کے انگلیوں اور کوہوں پر باندھ سکیں جو جھکتے ہیں. اپنے جسم کو سیدھی لائن میں اپنے سر کے اوپر سے ہیل پر رکھیں.
• آہستہ آہستہ اپنا دائیں بازو اٹھاؤ اور اسے اپنے سامنے پھینک دو. اپنے پیچھے فلیٹ رکھیں (اپنے آپ کو بائیں طرف اپنے جسم کو جھکانا نہ رکھو) اور تصور کریں کہ آپ کسی چیز کے لئے پہنچ رہے ہیں جو آپ نے خواب دیکھے ہیں لیکن آپ کبھی نہیں مل سکتے ہیں.
• چند سیکنڈ کے لئے پکڑو اور ابتدائی پوزیشن میں واپس آو. ریورس طرف کے لئے دہرائیں. اسے تبدیل کرنے کے ساتھ 8-10 بار کرو.

5. متضاد بازو اور ٹانگ پلک اٹھائیں

یہاں کیسے ہے:

• دونوں ہاتھوں کے ساتھ منزل پر گھٹنیں صرف کندھوں کے نیچے جھکا. اپنے گھٹنوں کو اٹھاو جب تک کہ آپ اپنے جسم کے وزن کا وزن نہ صرف اس کے انگلیوں اور کوہوں پر باندھ سکیں جو جھکتے ہیں. اپنے جسم کو سیدھی لائن میں اپنے سر کے اوپر سے ہیل پر رکھیں.
• آپ کے دائیں ٹانگ اٹھاو اپنے گھٹنوں کے ساتھ ہپ کی سطح پر اپنے پیروں کو بڑھا. ایک ہی وقت میں، اپنے بائیں ہاتھ کو پھیلائیں جب تک کہ وہ اپنے کندھوں سے اوپر بڑھا نہ جائے. کچھ سیکنڈ کے لئے اس پوزیشن کو پکڑو.
• ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں. ریورس طرف کے لئے دہرائیں - اپنے بائیں ٹانگ اٹھاؤ، اپنا دائیں ہاتھ پھینک دو. اسے تبدیل کرنے کے ساتھ 8-10 بار کرو.

6. سائیڈ پھانسی کی کمی

یہاں کیسے ہے:

• آپ کے بائیں ہاتھ سے آپ کے بائیں کندھے کے نچلے حصے سے متوازی آپ کے پاس لیٹنا؛ دائیں ہاتھ کی انگلی سر کے پیچھے رکھی جاتی ہے. بائیں پاؤں کے سامنے دائیں پاؤں "آرام" دائیں.
• پیٹ کی پٹھوں کو سخت کرو؛ دائیں بازو کو جسم میں دھکا دیں تاکہ وہ سر سے ہیل سے غیر معمولی لائن بنائے. آپ کے پیٹ کی پٹھوں کو تنگ کرتے ہوئے اپنے جسم کو نیچے ڈالنا "رول"، تاکہ آپ کی دائیں کونے آپ کے بائیں کونے سے ملیں.
• ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں. 10 بار دوبارہ کریں؛ پھر اطراف تبدیل کریں اور دوبارہ کریں.

7. ڈالفن تختہ

یہاں کیسے ہے:

• دونوں ہاتھوں کے ساتھ منزل پر گھٹنیں صرف کندھوں کے نیچے جھکا. اپنے گھٹنوں کو اٹھاو جب تک کہ آپ اپنے جسم کے وزن کا وزن نہ صرف اس کے انگلیوں اور کوہوں پر باندھ سکیں جو جھکتے ہیں. اپنے جسم کو سیدھی لائن میں اپنے سر کے اوپر سے ہیل پر رکھیں.
• اپنے ہونٹوں کی چھت کو چھتوں پر لے لو تاکہ جسم ایک خراب و خط لکھے. پیٹ کی پٹھوں کو تنگ رکھیں اور سر ریڑھائی کے ساتھ براہ راست متوازی رہیں.
• ابتدائی پوزیشن پر واپس آو، ایک گول کے لئے 15 قطبی حرکتیں دوبارہ کریں. آپ 2-3 موڑ کرنے کی کوشش کر سکتے ہیں.