فہرست:
- میڈیکل ویڈیو: Global Warming or a New Ice Age: Documentary Film
- 1. سنگل ٹانگ ڈائل لفٹ
- یہ کیسے کریں:
- 2. سائیڈ پلیٹ
- یہ کیسے کریں:
- 3. مرحلہ اپ
- یہ کیسے کریں:
- 4. ہاتھ اٹھاتے وقت پلاک
- یہ کیسے کریں:
- 5. پل
- یہ کیسے کریں:
- 6. کرنا چاہئے
- یہ کیسے کریں:
- 7. میک گیل کرلل
- یہ کیسے کریں:
میڈیکل ویڈیو: Global Warming or a New Ice Age: Documentary Film
ہر کوئی یقینی طور پر مثالی جسم کی شکل چاہتا ہے. اس وجہ سے، مطلوبہ فارم حاصل کرنے کے لئے مختلف کوششیں کی جاتی ہیں. ٹھیک ہے، اصل میں ایک مثالی جسم حاصل کرنا مشکل نہیں ہے جیسا کہ آپ سوچ سکتے ہیں. یہاں خواتین کے لئے ایک جمناختی تحریک ہے جو جسم کی پٹھوں کو سخت کر سکتی ہے.
1. سنگل ٹانگ ڈائل لفٹ
خواتین کے لئے جمناسٹکس تحریکوں کو بٹوے کو مضبوط کرنے اور تمام بنیادی عضلات کو تربیت دینے کے لئے مفید ثابت ہوتا ہے تاکہ وہ درد کو روک سکیں.
یہ کیسے کریں:
ایک جوڑی dumbbells منعقد کھڑے ہو اور آپ کے جسم کو ایک ٹانگ براہ راست واپس کے ساتھ آگے جھکنا (اوپر تصویر دیکھیں). اپنے پیروں کے پیچھے اپنے پاؤں کے ساتھ سیدھ کریں. چند لمحات کو پکڑو پھر آپ کو کھڑے ہوئے مقام پر واپس لو.
پھر اپنے ہونٹوں کو آگے بڑھاؤ اور اپنے جسم کو آہستہ آہستہ کم کرو جب تک کہ وہ پاؤں کی پوزیشن پر متوازی نہ ہو. اس موڑنے کی حیثیت کے دوران، جسم کو براہ راست رکھنے کے لئے بٹنوں کو تربیت دیں.
2. سائیڈ پلیٹ
یہ جمناسٹک تحریک ایک خفیہ ہتھیار ہے جسے کمر کی فریم کو مضبوط اور ہٹانا ہے. یہ تحریک اندرونی پیٹ کی پٹھوں (obliques اور transverse abdominus) کام کر سکتے ہیں.
یہ کیسے کریں:
سب سے پہلے، بائیں یا دائیں طرف جھوٹ بولتے ہیں. اس کے بعد ہاتھ سے ہاتھ باندھتے ہیں. ٹانگوں کی پوزیشن آپ کے ساتھ براہ راست ہے. مزید تفصیلات، مندرجہ بالا تصویر دیکھیں.
ٹانگوں سے کندھے تک براہ راست لائن بنانے کے لئے ہپس کو اٹھا کر 30 سیکنڈ تک اس پوزیشن کو پکڑو. اگلا، دوسری طرف واپس آ جاؤ اور اس مشق کو دوبارہ کریں.
3. مرحلہ اپ
اس مشق کو ٹھنڈا اور ران کی پشت کو تربیت دینے کے لۓ اسے ہلکا بنا دیتا ہے، تاکہ ٹانگوں کو پتلا، مضبوط، اور جب بھاری لگے تو بھاری محسوس نہ کریں. جب آپ نیچے کی پوزیشن میں نیچے گھٹنے کے لئے اپنے گھٹنوں کو سیدھا کر کے قدم اپ سامنے ران پٹھوں کو بھی مضبوط کرسکتے ہیں.
یہ کیسے کریں:
ایک بینچ یا ایک رگ کے سامنے کھڑے ہو جاؤ. جب آپ سیڑھیاں اٹھاتے ہیں تو اپنے پیر کو تحریک کی طرح قدم رکھیں. اپنے دائیں پاؤں کو بینڈ پر اٹھاو اور اپنے بائیں پاؤں کی پیروی کرو. اگلے دہائی سے دائیں جانب سے شروع ہونے والی ایک ٹانگوں میں سے ایک ٹانگوں کو کم کریں، اس کے بعد بائیں پاؤں. پھر آپ کے ٹانگوں کو اٹھا کر اور کچھ ہی منٹ کے لئے پھر سے دوبارہ پھر دو.
جب تک آپ اوپر اور نیچے تک توازن رکھو. بہت دور یا بہت دور دور نہیں دباؤ.
4. ہاتھ اٹھاتے وقت پلاک
اپنے ہاتھوں کو آگے بڑھنے کے ذریعہ پلانٹ آپ کی پوسٹ اور کور پٹھوں کی طاقت کو بہتر بنانا بہت مفید ہے. اس کے علاوہ، پیٹ بھی پیسہ کمانے میں مدد کرسکتا ہے.
یہ کیسے کریں:
ابتدائی طور پر، عام طور پر قطار کی طرح، منزل یا گدی کے ساتھ منسلک کی طرف سے جسم کی حمایت. اس کے بعد تپوں کو اٹھاؤ تاکہ ٹانگ سے ٹانگوں کندھوں کے فارم کو براہ راست. پھر ایک ہاتھ آگے بڑھو، اور دوسرا ہاتھ اب بھی جسم کی حمایت کرتا ہے. 10 سیکنڈ کیلئے پوزیشن رکھو اور پھر دوسرا استعمال کریں.
5. پل
یہ جمناسٹک تحریک آسان لگ رہا ہے، لیکن بٹنوں کی تشکیل کے لئے بہت مؤثر ہے. تاہم، یہ تحریک پیٹ کی پٹھوں اور سامنے اور پیچھے ران عضلات بھی تشکیل دے سکتی ہے. نہیں بھولنا، اس مشق کو ریڑھ کی مکمل طور پر برقرار رکھنے کے لئے بھی اچھا ہے.
یہ کیسے کریں:
سب سے پہلے، چٹائی یا منزل پر سب سے پہلے جھوٹ بولتے ہیں. پھر، فرش پر اپنے پیروں کے ساتھ اپنے گھٹنوں کو جھکاؤ. پھر اپنے ہونٹوں کو اٹھاو تاکہ آپ کے جسم کو براہ راست لائن بنائیں. پھر شروع ہونے والی پوزیشن میں واپس آ جاؤ، اور پھر اپنے ہونٹوں کو پھر سے اٹھاؤ.
6. کرنا چاہئے
کانسٹینڈن تحریک آسان اور اب بھی فوائد سے بھرا ہوا ہے. یہ تحریک پیروں، بٹوے، ہتھیاروں، اور پیٹ کی پٹھوں کی پٹھوں کو مضبوط بنانے میں مدد ملتی ہے.
یہ کیسے کریں:
آپ کی پیٹھ پر لیٹنا اور اپنے ٹانگیں اور فرش سے دور ہپس. سر کے قریب اپنے ٹانگوں کو اٹھاو. مندرجہ بالا تصویر کی طرح اپنے ہاتھوں کو بیک اپ رکھو. پاؤں کی پوزیشن کو براہ راست رکھیں. پاؤں کی حیثیت سے شرٹ سے براہ راست ٹخن پر ہونا چاہئے.
7. میک گیل کرلل
یہ مشق پوری پیٹ کی پٹھوں کو تربیت دے سکتا ہے، ریڑھ کی طاقت کو برقرار رکھتا ہے، جبکہ اس کے ارد گرد پٹھوں کی برداشت میں اضافہ ہوتا ہے تاکہ پیٹھ کا درد روک سکے.
یہ کیسے کریں:
آپ کے دائیں پاؤں کے ساتھ منزل پر آپ کی پشت پر براہ راست لیٹنا اور فرش پر دباؤ کے ساتھ آپ کے پاؤں کے ساتھ جھکا ہوا آپ کے بائیں گھٹنے جھکا. اپنے کھالوں کو اپنے نچلے ریڑھ کی قدرتی آرک کے تحت رکھیں (تصویر A دیکھیں).
آہستہ آہستہ اپنے سر اور کندھوں کو اپنی کم پیٹھ یا ریڑھائی کو روکنے کے بغیر منزل پر اٹھاو. 8 سیکنڈ کیلئے سر اور کندھوں کو اٹھانا کرنے کی حیثیت رکھو (تصویر B دیکھیں).
جب تک آپ اپنا سر اٹھاتے ہیں انشاءاللہ. یہ تحریک 4-5 بار کرو. اس کے بعد براہ راست ٹانگ سیکشن کو تبدیل کریں اور اسے متبادل طریقے سے جھکائیں. زیادہ چیلنج ہونے کے لۓ، جب آپ اپنے سر کو جھکاتے ہیں تو اپنے کوبوں کو فرش سے نکالیں.
