ہوم ایروبک جمناسٹکس گائیڈ شروع کرنے کے لئے

یروبوب مشق صبح اور کلیسیا کے فٹ بال کے میدان کے علاقے میں ابتدائی طور پر نہیں کیا جانا چاہئے. اگر آپ پڑوسی ماؤں کے ساتھ سوشلزم کرنے کے لئے سست ہو تو، آپ ابھی بھی کیلوری کو جلا سکتے ہیں اور اپنے گھر میں جانے کے لئے پریشان ہونے کے بغیر آپ کے اپنے ایروبک ورزش کے ساتھ وزن کم کرسکتے ہیں. یہاں کیسے ہے

گھر میں آپ کے اپنے ہوائی جہاز جم گائیڈ

یہ ایروبک مشق صبح کے بجائے اضافی توانائی کو فروغ دینے کے لئے مقرر کریں تاکہ تم پورے دن پیداواری رہو.

1. ریورس پھیپھڑوں

• کھڑے پوزیشن میں، اپنے بائیں پیر کے ساتھ ایک بڑا قدم اٹھائیں.
• اپنے گھٹنوں کو جھکانا اور اپنے جسم کی پوزیشن کو آہستہ آہستہ کم کریں. اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کا دائیں گھٹنے ٹخنوں سے اوپر فٹ بیٹھتا ہے، گھبراہٹ انگلیوں سے باہر نہیں
• جسم کو جسم کے وزن کو بائیں طرف کے سامنے کھڑے ہونے کے لۓ جسم کو وزن اٹھانا
• ابتدائی پوزیشن پر واپس آو، لیکن اس وقت آپ کے دائیں پیر کے ساتھ واپس قدم. یہ ایک دور ہے. اپنے سینے کو براہ راست سنبھالتے وقت 1 منٹ کے لئے 10 بار دوبارہ کریں

2. ہتھیاروں کے ساتھ گولیاں

• پاؤں کے ساتھ ہپ چوڑائی کے علاوہ کھڑے ہو جاؤ اور ہاتھ ایک دوسرے کا سامنا کرنا پڑا ہتھیار
• اپنے گھٹنوں کو جھکانا اور اپنے ہونٹوں کو تھوڑی دیر کے پیچھے ھیںچو جیسا کہ آپ ایک کرسی میں بیٹھیں گے
• کندھے ہڈیوں کو متوازی کریں.
• بیک اپ کو دھکا دینے کیلئے بٹنوں کا استعمال کریں. یہ ایک دور ہے. 1 منٹ میں 10 بار دوبارہ کریں

3. واپس ٹپ

• کھڑے پوزیشن میں، آپ کے دائیں پاؤں سے واپس آو. اپنے ہاتھوں کو آگے بڑھو. اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کے بائیں گھٹنے آپ کے بائیں ٹخنوں کے برابر ہے اور آپ کے انگلیوں سے باہر نہیں ہیں
• اپنی آنکھوں کو براہ راست آگے رکھیں، اور اپنے کندھوں اور ہڈیوں کو جسم میں نہ ڈالیں
• ہلکی چھلانگ کے ساتھ پاؤں کی پوزیشن کو تبادلہ کریں اور ابتدائی پوزیشن کے طور پر لینڈنگ کی حیثیت کو برقرار رکھیں. آپ کے پیچھے ٹانگوں کے ہیلس کو فرش سے اٹھایا جانا چاہئے. یہ 1 راؤنڈ ہے. 1 منٹ میں 10 بار دوبارہ کریں

4. برپئی

• کھڑے پوزیشن میں، اپنے جسم کو ایک نچلے مقام پر کم کریں، اپنے ہاتھوں کو اپنے گھٹنوں کے آگے سیدھی رکھیں
• دونوں ٹانگوں کو واپس پکاو. اب آپ پکا اپ پوزیشن میں ہیں
• اپنا ہاتھ اٹھاتے وقت چھلانگ لگائیں. یہ 1 راؤنڈ ہے. 1 منٹ میں 10 بار دوبارہ کریں

5. اہم کلینر

• کھڑے پوزیشن میں، آپ کے جسم کو کندھوں پر متوازی دونوں طرف ہاتھوں کے ساتھ دھکا اپ پوزیشن میں کم. آپ کے جسم کو گردن سے ٹخنوں سے براہ راست لائن بنانا ضروری ہے
• اپنا دائیں ٹانگ اٹھائیں اور اپنی سینے کی طرف گھومنے والے دائیں طرف گھومیں. اپنے ٹانگوں کو جلدی سے تبدیل کریں، اپنی بائیں جانب اپنی سینے کی طرف دھکا دیں. اپنے ہونٹوں کی سطح رکھیں اور اپنے کندھوں کو اپنی کلائی سے اوپر رکھیں.
• 1 منٹ کے لئے جتنا ممکن ہو

6. پائلٹس 100

• آپ کی پیٹھ پر لیٹنا، اپنے گھٹنوں کو اٹھاو تاکہ آپ کے پاؤں 90º زاویہ بنیں. جسم کے دونوں طرف ہاتھوں کی جگہ رکھیں
• اپنے سر، کندھے، اور فرش سے اوپر کی طرف لوٹ لو اور گہرائی سانس لے کر دونوں ہاتھوں کو آگے بڑھاؤ (10 سانس لیں، 10 شمار پھینکیں). آپ کی پیٹ کی پٹھوں کو ہر وقت تنگ ہونا ضروری ہے تاکہ آپ کے جسم کے تمام حصے آپ کے ہاتھوں سے کہیں زیادہ مضبوط ہوجائے
• گہرائی سانس لینے کے لۓ جب تک آپ ہاتھ دھکا 100 گنا حاصل نہ کریں

7. سٹار چھلانگ

• اپنے جسم اور گھٹنوں کے سوا دونوں ہاتھوں کی پوزیشن میں براہ راست کھڑے رہیں تھوڑا سا لگے ہوئے
• چھلانگ، اور ہاتھوں اور پاؤں دونوں طرف پھیلے (ہوا میں ستاروں کی تشکیل). آہستہ آہستہ زمین، دونوں گھٹنوں کے ساتھ سختی بند اور جسم کے دونوں طرف ہاتھوں سے
• آپ کے پیٹ کی پٹھوں کو تنگ رکھیں اور آپ کی پیٹھ کو براہ راست سیدھے رکھیں. 1 منٹ میں 10 بار دوبارہ کریں

8. نیچے ڈاگ

• ہر چاروں میں شروع کرو، اس بات کو یقینی بنانا کہ آپ کے ہاتھ براہ راست آپ کے کندھوں کے نیچے ہیں اور آپ کے گھٹنے اپنے ہونٹوں سے نیچے ہیں. اپنی انگلیوں کو پھینک دو اور اپنے انگلیوں کو پکڑو
• ایک گہرائی سانس لے لو اور اپنے پیروں کو فرش سے دور لے لو، اپنے ہپس کو خلا میں لے لو
• اپنے ہیلس کو دھکا یا تھوڑا اندر اندر اپنے گھٹنوں کو جھکانا
• اپنے ہاتھ کو مضبوطی سے فرش پر دبائیں اور کندھے ہڈی کو کم کریں. اپنے سر کو ہتھیاروں کے درمیان رکھیں (اسے پھانسی نہ دینا).
• گہری سانس 5 دفعہ لے لو یا جتنا تم چاہتے ہو.

9. بلی اور گائے

• ہر چاروں میں شروع کرو، اس بات کو یقینی بنانا کہ آپ کے ہاتھ براہ راست آپ کے کندھوں کے نیچے ہیں اور آپ کے گھٹنے اپنے ہونٹوں سے نیچے ہیں. اپنی ریڑھ کی لمبائی تک پہنچنے کے لئے ایک سانس لیں.
• آپ کے کوبوں کو موڑنے یا آپ کے ہونٹوں کو منتقل کرنے کے بغیر، اپنی ریڑھائی کو باندھ کر اپنی پیٹھ پر جھکانا. آپ کے ٹھوس، سینے اور ہپس کو خلا میں لے لو، تاکہ پیٹ فرش پر گر جائے.
• ایک بار آپ کو زیادہ سے زیادہ آرکیٹ کی صلاحیت تک پہنچنے کے بعد، اپنی ریڑھائی کو اٹھاؤ اور اپنا سر فرش کی طرف لوٹ لو.
• اس تحریک کو آہستہ آہستہ کریں اور 5 گہرائی سانس کے لئے آرام کرو یا جتنی جلدی تم چاہتے ہو

آپ کے گھر پر خوشبختی ہوائی جہاز!