فہرست:
میڈیکل ویڈیو: What Are The Exact Results Of Biotin For Hair Growth
آج، زیادہ سے زیادہ لوگ گوشت کی کھپت کو کم کرنے اور مختلف وجوہات کے لۓ دیگر گوشت متبادل پروٹین کے ذرائع کو سوئچ کرنے کا انتخاب کرتے ہیں؛ کاربن کی نشریات کو کم کرنے کی کوششوں کو ایک ویگن بنانا، دل کی بیماری، موٹاپا، اور ذیابیطس کا خطرہ کم کرنا، یا صرف پروسیسنگ گوشت کی مصنوعات کو محدود کرنا چاہتے ہیں. چاہے گوشت کھانے سے روکنے کی کوشش صحت مند ہو یا نہیں، جب تک کہ اب بھی یہ ایک گرم بحث ہے، لیکن اس ترقی کو بڑھنے سے آگے نہیں روکتا.
لیکن اگر آپ گوشت نہیں کھاتے تو آپ کو کافی پروٹین کیسے ملتی ہے؟
جی ہاں، گوشت اور انڈے مکمل پروٹین ہیں، اور گری دار میوے اور بیج نہیں ہیں. لیکن اصل میں، انسان کھانے کے ہر کاٹنے میں ہر نو ضروری امینو ایسڈ کی ضرورت نہیں ہے. ہم صرف ہر امینو ایسڈ کی کافی مقدار کی ضرورت ہوتی ہے - سب کے بعد، پہلے ہی 11 امینو ایسڈ ہیں جو خود بخود جسم کی طرف سے پیدا کی جاتی ہیں.
اس آرٹیکل میں، ہم سبزیوں کے پروٹین کے سب سے اچھے وسائل میں موجود ہیں - سبزیوں، گری دار میوے اور بیجوں، اور کم سے کم عمل کے ساتھ گوشت کے متبادل، مثلا tempeh - آپ کے لئے.
1. Tempe
اس میں کوئی شک نہیں ہے کہ اس خمیر سویا بین کھانا انڈونیشیا کے پسندیدہ دارالحکومتوں میں سے ایک ہے. 100 گرام ٹمپے میں 201 کلوگرام توانائی، 20.8 گرام پروٹین، 8.8 جی چربی، 13.5 جی کاربوہائیڈریٹ، 1.4 جی فائبر، کیلشیم، بی وٹامن اور آئرن شامل تھے.
سستے قیمت کے علاوہ، ایک اور سے زائد پوائنٹس، آپ کو "گوشت بالس" بنانے کے لئے سرخ گوشت کے متبادل سے بھرنے، یاک ٹیپ، سبل طلپ سے شروع ہونے والی مختلف آمدورفتوں میں tempeh بنا سکتے ہیں.
2. جانیں
ٹفیو میں کیلوری میں کمی ہے (70 کلوال)، کولیسٹرول (0٪)، اور سوڈیم (1٪). 100 گرام فی ٹن، پروٹین (8 گرام)، آئرن (9 فیصد)، میگنیشیم (37 ملیگرام)، فاسفورس (121 ملی گرام)، تانبے (0.2 ملی گرام)، اور سیلینیم (9.9) کا بھی ایک اچھا ذریعہ ہے. ایم سی جی)، اور کیلشیم (201 ملی گرام) اور مینگنیج (0.6 ملی میٹر) کا ایک بہترین ذریعہ ہے.
ٹوفیو کے مواد سے شروع، مرچ ٹوفیو، ٹوفیو بھرنے ڈش میں عملدرآمد کے لئے بہت ورسٹائل ہے. متبادل کے لۓ، کیا آپ کیلن سٹار فری میں ٹوف جمع کرسکتے ہیں یا میٹھی ٹوف بنانے کے لئے آج کی کوشش کر سکتے ہیں؟
3. ایڈیامیم (جاپانی سویا بینن)
سویا بینوں سے بنائے ہوئے سبزیوں سبزیوں کے پروٹین کا سب سے بڑا ذریعہ ہیں. ٹوفو اور ٹپپے کے بعد، اب ایک دور بھائی، edamame. سب سے آسان شکل میں، ابھرتی ہوئی edamame، یہ پسندیدہ جاپانی ناشتا 11.4 گرام پروٹین، 6.6 گرام لپڈ، 7.4 گرام کاربوہائیڈریٹ، 1.9 گرام ریشہ، 70 ملی گرام کیلشیم، اور فاسفورس کے 140 ملی گرام.
جب آپ ابلی ہوئی ورژن کے ساتھ بور ہو جاتے ہیں تو، آپ کو آپ کے پسندیدہ پسندیدہ سبزیوں کے ساتھ ساتھ سایے کو کھایا یا سلاد یا پاستا میں شامل کر سکتے ہیں.
4. Quinoa
کوئونا، ٹیکنیکل طور پر اناج خاندان میں شامل ہے، بہت سے غذائیت پسندوں کی طرف سے چیمپئن شپ ایک سپرف ہے - یہ بغیر کسی وجہ سے نہیں ہے. 100 گرام کے مطابق، کونو 4 گرام پروٹین، ریشہ (2.8 گرام)، آئرن (1.5 ملی گرام)، میگنیشیم (64 ملیگرام)، مینگنیج (0.6 ایم سی جی) کی طرف سے تیار کیا جاتا ہے اور تمام نو ضروری امینو ایسڈ بھی شامل ہیں. جسم کی ترقی اور مرمت کی ضرورت ہے، لیکن یہ اکیلے نہیں پیدا ہوسکتا ہے. (اس وجہ سے، quinoa اکثر "بہترین پروٹین" کے طور پر کہا جاتا ہے).
کنوانا چاولوں کے لئے ایک اچھا اور لچکدار متبادل ہے جس میں مفین، تلی ہوئی خوراک، پیسٹری، سوپ، آٹومیلل ناشپاتیاں اناج ٹوپنگ، یا دوپہر کے کھانے میں سلاد میں بھرنے کے لۓ ڈال دیا جائے.
5. Chickpea (عرب پھلیاں)
گبانجوزو کے پھلوں کے نام سے بھی جانا جاتا ہے، یہ پھلیاں سلاد، بھری ہوئی اور نمی نمکوں کے لئے نمکتی ہیں یا نمسم میں مسمھے ہیں (ہموار مصالحے اور خمینی یا بادام کے تیل کے ساتھ نرمی کے ساتھ صرف ایک مٹھی کا عملدرآمد کرتے ہیں).
عرب پھلیاں پروٹین کا کافی زیادہ ذریعہ ہیں، جو 100 گرام فی 9 گرام پروٹین ہے. یہ بین بھی غذا کی ریشہ (8 گرام)، فولے (172 ملیگرام)، اور مینگنیج (1 ایم سی جی) سے کھانے کا ایک اچھا ذریعہ ہے. عرب گری دار میوے کم سنترپت چربی، کولیسٹرول اور سوڈیم میں کم ہیں.
6. بادام
بغیر نمکین بادام کا ایک آون، نمک کے بغیر 5.5 گرام کاربوہائیڈریٹ، 3.3 گرام غذائیت ریشہ، 8٪ کیلشیم، 7٪ لوہے، اور 6.5 گرام پروٹین.
بادام بھی وٹامن ای کا ایک اچھا ذریعہ ہے، جو آپ کے بالوں اور جلد کی صحت کے لئے اچھا ہے. یہ گری دار میوے میں 61 فیصد تجویز کردہ روزانہ میگنیشیم کی مقدار بھی فراہم کرتی ہے. بادام میں یہ اعلی میگنیشیم مواد چینی کراونگ کو دبانے، ہڈی صحت کی حوصلہ افزائی، اور عضلات کے درد اور اسپاسف سے نجات دینے کے لئے مؤثر بناتا ہے.
7. چیا بیج
چیا اناجوں میں ومیگا 3 فیٹی ایسڈ مشتمل سبزیوں کا تیل کا سب سے بڑا ذریعہ ہے، اور فلاشی یا مونگوں سے زیادہ ریشہ موجود ہے. Chia بیجوں کے صرف دو چمچوں، آپ کے جسم کو 2 گرام پروٹین اور 11 ریشہ ریشہ ریشہ کی طرف سے بنایا جائے گا. چیا لوہا، کیلشیم، زنک، اور اینٹی آکسائڈنٹ کے لئے کھانے کا ایک اچھا ذریعہ ہے. تاہم، چیا کا بیج تھوڑا سا لیسین مواد ہے.
چیا بیج سلادوں پر چھڑکتی جا سکتی ہیں، دہی یا اونٹ میں پھینک دیا جاتا ہے، smoothies میں ملایا جاتا ہے، یا آپ کی غذا میں اہم ستارہ بنایا جاتا ہے: یہ اناجوں کو توسیع اور اس طرح کی ساخت تبدیل کرے گی جیسے مائع (پانی یا دودھ) تو یہ ایک نرم اور گھنے کریم بناتا ہے. یہ انفرادیت Chia بیج کو صحت مند پڈنگ، موٹائی smoothies، یا پیسٹری یا کیک پروسیسنگ کے لئے انڈے کو تبدیل کرنے کے لئے ایک اچھا کھانا بناتا ہے.
8. پالش
سبزیوں کو بہت زیادہ پروٹین کے طور پر گری دار میوے یا بیج کے طور پر نہیں ہے، لیکن کچھ قسم کے سیاہ سبز پتیوں والے سبزیوں میں تقریبا برابر مقدار میں غذائیت شامل ہیں اور یہ بھی اینٹی آکسائڈنٹ اور ریشہ کی طرف سے حوصلہ افزائی کی جاتی ہیں جو دل کی صحت کے لئے بہتر ہیں. پالئیےسٹر، مثال کے طور پر.
100 گرام ابلا ہوا پالش میں 2.4 گرام غذائیت ریشہ، 3 گرام پروٹین، 209 فیصد وٹامن اے، 16 فیصد وٹامن سی، 13 فیصد کیلشیم، اور 20 فی صد لوہے شامل ہیں.
9. بروکولی
بروکولی نہ صرف ایک سبزی کا ذریعہ ہے جو ریشہ میں امیر ہے بلکہ مقدار میں پروٹین بھی شامل ہے جو سبزیوں کے لئے حیرت انگیز ہے. 100 گرام ابلا ہوا بروکولی کے ساتھ، آپ 2 گرام پروٹین، 40 ملی گرام کیلشیم، 67 ملیگرام فاسفورس، 31 فیصد وٹامن اے، اور 108 ایم سی فلوٹ مل جائے گا. بروکولی میں کینسر کے معدنیات سے متعلق انسولفافن بھی شامل ہے.
10. آلو
ایک غذائیت-خالی خوراک کے طور پر اس کی ساکھ کے باوجود، ایک درمیانے درجے کے آلو (تقریبا 150 گرام) چمڑے کے ساتھ ابلی ہوئی اور نمک کے بغیر 4 گرام پروٹین کے ساتھ ساتھ پوٹاشیم کی تجویز کردہ روزانہ کی مقدار میں 20 فی صد ہے، جس میں دل کی صحت کو فروغ دیتا ہے.
کیا آپ فاسٹ فوڈ ریسٹورنٹس کی عام طور پر فرش پسند کرتے ہیں؟ آپ کے پسندیدہ مینو کو کبھی کبھار بڑھتی ہوئی آلو یا بیکڈ آلو کے ساتھ تبدیل نہیں کیا جا سکتا، دو متبادل جو زیادہ صحت مند ہیں؟
11
یہ سپر گھنے سبز پھل اس کی منونواسرتوروپتہ فیٹی ایسڈ اور پروٹین کی بہت خوشبو اور کریمی ہے. نصف درمیانے درجے کے تازہ اییوکوڈو میں 77 فی صد چربی، 19٪ کاربوہائیڈریٹ اور 4 فی صد پروٹین (2 گرام) شامل ہیں.
Avocados بھی بہت لچکدار ہیں. آپ اسے ٹھیک ہی کھا سکتے ہیں، آپ کے ترکاریاں میں ایوکوادی سلائسیں ڈالیں، کالی مرچ، ٹماٹر، اور چونے کے ساتھ گاکایمول کے طور پر کچلنے، یا تازہ تازہ smoothies کے لئے منجمد کیلے یا چھٹی پروٹین کے ساتھ blender.
اسی طرح پڑھیں:
- نیند محرومیت؟ اس کھانے کا کام کریں
- فاسٹ فوڈ ریستوراں میں صحت مند خوراک کی تجاویز
- 10 کھانا کھلانا جو ہمارا طویل بنانا ہے
