فہرست:
میڈیکل ویڈیو: Crush a Diamond with a Hammer? | Dude Perfect
آپ کارڈو چاہتے ہیں، لیکن یہ ایک خطرہ کی طرف سے مارا ہے: آپ کو چلانا پسند نہیں ہے. یا سائیکلنگ. یا یلڈیڈیکل استعمال کریں. کوئی مسئلہ نہیں.
کارڈیو تحریکوں کے بہت سے انتخابوں کے ساتھ، آپ میں سے جو لوگ آپ کو چلانے کا انتخاب نہیں کریں گے، وہ آپ کے خواہشات کے مطابق زیادہ سے زیادہ متبادل کارڈو ورزش تلاش کرنے میں بہت سے مسائل نہیں ہیں؛ آپ کو یہ کرنا ضروری ہے کہ کچھ نیا مشقیں آزمائیں.
ہم نے 15 متبادل کارڈیو مشقوں کو مرتب کیا ہے کہ آپ بغیر کسی جوتے کو تنگ کرنے میں مصروف ہو سکتے ہیں.
1. سیڑھیاں اوپر اور نیچے
چاہے یہ آپ کے پارک، دفتر، یا اپارٹمنٹ کی عمارت میں ہے، ہم اس بات کا یقین کر رہے ہیں کہ آپ کے قریب سیڑھی ہیں. دلوں اور پھیپھڑوں کا استعمال کرنے کے لئے سیڑھیوں کا ایک بہترین طریقہ ہے. آپ جلدی چڑھنے، چھلانگ (ایک قدم نچوڑ) کر سکتے ہیں، یا اس کے ساتھ (پس منظر اعلی گھٹنے). 1 سیٹ مکمل کرنے کیلئے 3 اوپر اور نیچے سیڑھیوں کو دوبارہ کریں.
امریکی صدر کونسل کے ترجمان، ایم ایس نے کہا کہ "جب درست طریقے سے، اوپر جانے اور نیچے سیڑھیوں کو کم از کم جسم کے پٹھوں کو چیلنج کرنے اور مضبوط بنانے کے لئے کارڈی تربیت فراہم کی جا سکتی ہے" روک تھام. ٹپ: اس بات کو یقینی بنائیں کہ ہڑتالوں کو اوپر اور نیچے جب ہینڈرایل پر آرام نہ کریں؛ یہ آپ کے پاؤں کے وزن کو کم کرنے میں مدد ملے گی، اس سادہ کارڈیو کے اثرات کو کم کریں.
2. چھلانگ
جمپنگ کارو ورزش سے پروفیشنل طور پر پسینہ کرنے کا ایک اچھا طریقہ یہ ہے کہ شہر کے پارکوں میں گھومنے والی ٹریکوں کے ارد گرد چلنے کے لۓ جو ہمیشہ صارفین کے ساتھ ہجوم ہو. کراس جیک کے ساتھ کلاسک رسی چھلانگ کی تحریک کو تبدیل کریں، جس کو آپ کودنے کے دوران متبادل بازو اور ٹانگوں کی ضرورت ہوتی ہے. گائیڈ یہاں ہے:
- اپنے پیروں کو کندھوں کی چوڑائی کے علاوہ کھڑے ہو جاؤ اور اپنے ہاتھوں کو اپنے جسم کی جانب سے اپنے ہاتھوں میں پھینک دیں
- اپنے بائیں پاؤں کے سامنے اپنے بائیں اور دائیں پاؤں پر اپنے دائیں ہاتھ سے تجاوز کرتے وقت اپنے جسم کو پھینک دیں. ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں. مخالف ہاتھ اور پاؤں کی پوزیشن کے ساتھ پھر سے چھلانگ (اب بائیں ہاتھ دائیں ہاتھ سے تجاوز کرتا ہے؛ بائیں ٹانگ دائیں پاؤں کے سامنے کراس. یہ ایک سیٹ کے طور پر شمار ہوتا ہے.
- طرف رخ کرنے کے لئے جاری رکھیں اور 25 سیٹوں کو دوبارہ دوبارہ کریں.
- اپنی جمپنگ کی رفتار رکھنے کے لئے اس بات کا یقین کرو اور چھلانگ کے درمیان بہت طویل وقفے کی اجازت نہیں دیتے
ایک آسان متبادل: ایک چھوٹا سا چھلانگ (5 سینٹی میٹر سے زائد بلند کرنے کی کوئی ضرورت نہیں) آپ کے انگلیوں کو آرام کرتے ہوئے اور اپنے پاؤں کو اپنے پاؤں کی ہیل کے ساتھ دھکا دینا، جیسے جیسے آپ رسی کو چھلانگ کر رہے ہیں.
3. برپسی
برپیس واقعی آپ کے دل کو تیزی سے چلاتی ہے. اس مختصر سبق کو چیک کریں:
- اپنے پیروں کو کندھوں کی چوڑائی کے ساتھ کھڑے ہو جاؤ اور اپنے ہاتھوں کو پھیلانے کے لۓ آگے بڑھیں
- آپ کے جسم کو جسمانی طور پر بلند کریں جیسے آپ سانس لینے کے دوران ہوسکتے ہیں
- ایک کنٹرول انداز میں لینڈڈ، نصف squatting کی پوزیشن کو تبدیل (بازو براہ راست زمین کی حمایت کرنے کے لئے بڑھا)
- اپنے پیر کو براہ راست واپس پش اب جسم کی پوزیشن کو ڈھانپیں
- ایک پکاپ کرو، اپنے جسم کو قریبی رکاوٹوں کے قریب قابو رکھو
- اپنے ٹانگوں کو آگے بڑھیں، اب پھر آدھے آٹھ بجے پوزیشن حاصل کریں اور اپنے آپ کو چھلانگ لگائیں
- جب تک آپ burpees کے 10-20 دوروں کو مکمل نہ کریں اس سائیکل کو دوبارہ جاری رکھیں
4. سرکل ہاپ اسکواٹ
ایسا کرو
- انگلیوں کے ساتھ جسم کے باہر تھوڑا سا فاصلے پر پاؤں کھڑے رہیں
- سینے سے باہر نکالنے کی طرف سے، اوپر اوپری جسم کی پوزیشن کو کم کرنے اور اسلحہ کے ساتھ زمین کی سطح کو چھونے کے لئے کم کر دیں.
- چھلانگ کرنے کے لئے تیار ہونے کے لئے جسم نیچے دبائیں، ہوا میں جبکہ 180 ڈگری پر باری باری دکھائیں؛ ایک ہی وقت میں، آپ کے جسم سے اوپر کے بائیں سے آپ کے ہاتھوں کو جھکنا. ایک سکیٹنگ پوزیشن میں آہستہ آہستہ لینڈنگ، دونوں ہاتھوں کو براہ راست زمین پر آرام دہ رکھنا
- ہاتھ سوئنگ کی حیثیت (اب بائیں سے دائیں سے) تبدیل کرنے کی طرف سے چھلانگ دہرائیں. ٹیموں کو تبدیل کرنے کے squats کرنے کے لئے جاری رکھیں، فی سیٹ 10 سیٹ کے ساتھ 2-3 سیٹ.
5. تیرا
چند بار آپ کی معمول انداز کے ساتھ تیروں کی تیاری کرتے ہیں. تیراکی ایک ایسی کھیل ہے جس میں پورے جسم کی بے شمار فوائد شامل ہوتی ہے، بشمول سانس لینے کی مشقیں بھی شامل ہیں جو زیادہ موثر ہیں (پھیپھڑوں کی صلاحیت کو بہتر بنانے)، پٹھوں کی طاقت اور لچک میں اضافہ، اور ہڈی کثافت میں اضافہ.
یا، پانی میں جاگنگ کی طرف سے مشکل کی سطح کو تبدیل. ایکوا جاگنگ ایک حیرت انگیز دل اور فنگر ورزش ہے جس کے بغیر جسم کی پٹھوں اور جوڑیوں کو نقصان پہنچایا جاسکتا ہے، اس طرح زمین پر چلنے سے اسی زخم کے خطرے کے بغیر ہی کارڈیو فوائد بھی فراہم کرتی ہے.
6. Skaters
آپ کے پیروں کے ساتھ ہپ چوڑائی کے علاوہ کھڑے ہو جاؤ اور گھٹنوں سے تھوڑا سا جھکا ہوا. دائیں بائیں طرف دائیں طرف جائیں، اپنے دائیں پاؤں کی چھڑی پر ہلکے زمین اور اپنے دائیں پاؤں کے پیچھے اپنے بائیں پاؤں سوئنگ. اگر آپ اسے کرنے کے قابل ہو تو آپ کے بائیں ٹانگ پر وزن نہ ڈالو. بائیں پاؤں کے ساتھ بائیں طرف فوری طور پر چھلانگ لگائیں، جو بائیں پیر کے پیچھے "ڈریگ" کو دائیں پاؤں کی اجازت دیتا ہے. 30 سے 60 سیکنڈ تک متبادل کنارے جاری رکھیں.
7. ماؤنٹین کلمبر موڑ
اعلی پوزیشن کی پوزیشن سے شروع (پیروں کو براہ راست اوپر اوپر بڑھایا جاتا ہے، دونوں ہاتھوں کو زمین پر آرام سے بھی سیدھے ہاتھ سے بڑھایا جاتا ہے) پیٹ کی پٹھوں کو مضبوط کرتے ہوئے. اپنے بائیں گھٹنے کو باندھائیں اور دائیں زاویہ (جسم جیسے چلتے ہوئے پاؤں کی طرح) میں دائیں طرف سے اسے پھینک دیں. پھر پوزیشن تبدیل کریں، جسم میں بائیں طرف اپنے دائیں گھٹنے سے تجاوز کریں.
ہونٹوں کو اٹھانے کے بغیر، جتنی جلد ممکن ہو متبادل طور پر انجام دیں، 30 سے 60 سیکنڈ تک. آپ کے لئے آسان بنانے کیلئے تجاویز: "چل رہا ہے" سامنے گھٹنے اس کے بجائے اس کے بجائے سینے کی طرف جاتا ہے.
8. جوگ پیچھے سے لمبی چھلانگ
آپ کے پیروں کے ساتھ ہپ چوڑائی کے علاوہ کھڑے ہو جاؤ اور گھٹنوں سے تھوڑا سا جھکا ہوا. اپنی بازوؤں کو پیچھے گھومنا اور تھوڑا گہری باندھ لینا، پھر اپنے ہاتھوں کو آگے بڑھ کر اپنے ہاتھوں پر جھکنا، دونوں پاؤں کے ساتھ جتنا ممکنہ طور پر کودنے کے بعد آگے بڑھیں. اب، جغرافیائی جلدی ممکنہ طور پر ابتدائی پوزیشن میں اور دوبارہ دہرائیں. 30 سے 60 سیکنڈ تک جاری رکھیں.
9. جھاڑیوں کود
آپ کے سینے اور ٹانگوں کے ساتھ اٹھایا اور پیٹ کی پٹھوں کو سخت، آپ کے دائیں پاؤں کے ساتھ ایک بڑا قدم آگے بڑھاؤ. اوپری جسم کو براہ راست نیچے وسط کریں تاکہ آپ کے دائیں سامنے گھٹنے آپکے جوتے کے اوپر منسلک ہوجائے اور آپ کے بائیں گھٹنے کو فرش کا سامنا کرنا پڑا ہوا میں "سچل" ہے. اب ہر گھٹنے کی حیثیت 90 ڈگری خالی ہے. اب چھلانگ کے وسط میں پاؤں کو چھلانگ لگائیں، تاکہ آپ اپنے بائیں پاؤں کے ساتھ اپنے دائیں پاؤں کے ساتھ زمین میں لے جائیں اور فوری طور پر اپنے جسم کو ابتداء کی جگہ کی پوزیشن میں کم کریں. 30 سے 60 سیکنڈ تک جاری رکھیں.
10
ہپ چوڑائی کے علاوہ پاؤں اور تنگ پیٹ کی پٹھوں کے ساتھ کھڑے ہو جاؤ. کمر سے نیچے جھکنا، اور ہاتھ آگے آگے بڑھیں. اپنے پیروں کو براہ راست رکھیں. جب آپ اعلی پوزیشن پر پہنچ جاتے ہیں، تو اپنے پیروں کو جلدی جلدی اپنے پیروں پر منتقل کریں اور کھڑے ہوجائیں. 30 سے 60 سیکنڈ تک جاری رکھیں.
قطار کی پوزیشن میں جب دھکیل سے شدت میں اضافہ.
11. پلک سے گھٹنے ٹپ
آپ کے پیٹ کی پٹھوں کو مضبوط کرتے ہوئے ایک اعلی پوزیشن کی پوزیشن سے، اپنی پیٹھ کم کر اور اپنے ہپوں کو اٹھا کر اپنا بائیں بازو اٹھا کر اپنے بائیں پاؤں کی چمک (یا ٹخن چھوڑ دیا، اگر آپ بہت لچکدار ہیں) کو چھونے کے لۓ اٹھائیں. دائیں ٹانگ شین کو چھونے کے لئے ابتدائی اعلی پوزیشن کی پوزیشن پر واپس جائیں اور بائیں ہاتھ کے لئے دوبارہ دوائیں. 30-60 سیکنڈ کے لئے ابھی تک کامل قطار کی پوزیشن کو برقرار رکھنے کے دوران جتنے جلد ممکن ہو موڑ لے جانا جاری رکھیں.
12. رنر چھوڑ
آپ کے سینے اور ٹانگوں کے ساتھ اٹھایا اور پیٹ کی پٹھوں کو سخت، آپ کے دائیں پاؤں کے ساتھ ایک بڑا قدم آگے بڑھاؤ. اوپری جسم کو براہ راست نیچے وسط کریں تاکہ آپ کے دائیں سامنے گھٹنے آپ کے جوتے کے اوپر (90 ڈگری تشکیل دے کر) صحیح ہو اور اپنے بائیں گھٹنے کو پیچھے سے پھینک دیں. آپ کی انگلیوں کو توازن کے لئے منزل کو چھونے کا موقع دیں. ایک ہموار تحریک میں، اپنی بائیں ٹانگ آگے آگے بڑھو اور جب بھی آپ اپنے دائیں پاؤں پر آرام کر رہے ہیں تو، بائیں ٹانگ اوپر اور اپنے سینے کی طرف لے جائیں اور اپنے دائیں پاؤں پر جائیں. اپنے دائیں پاؤں سے لینڈنگ اور فوری طور پر اپنے بائیں ٹانگ کو شروع کرنے کے لۓ شروع ہونے والی پوزیشن میں واپس آنے کے لئے. 30 سیکنڈ کے لئے ایک طرف دوپہرائیں، پھر فٹ پوزیشن کو تبدیل کریں اور باقی 30 سیکنڈ مکمل کریں.
13. فاسٹ فوٹ شفل
اپنے ٹانگوں کو اپنے ہونٹوں سے زیادہ کھولیں، اپنے گھٹنوں کو تھوڑا سا باندھائیں، اپنے ہونٹوں کو پیچھے دھکا دیں، اور آپ کی پیٹ کی پٹھوں کو مضبوط کریں. پاؤں 4 فٹ (یا آپ کے طور پر زیادہ سے زیادہ جگہ) میں دائیں طرف مڑیں، پھر اس کی طرف سے اس کی طرف سے مخالف سمت میں گھسیٹیں. اپنے جسم کو کم رکھو اور اس مشق سے زیادہ تر حاصل کرنے کے لئے جتنا ممکن ہو سکے کے طور پر تیزی سے جتنا ممکن ہو سکے.
14. ٹک چھلانگ
اپنے گھٹنوں سے تھوڑے ٹکڑے ٹکڑے ٹکڑے ٹکڑے کھڑے ہو جاؤ اور چھلانگ کھڑے رہو، اپنے گھٹنوں کو اپنی سینے پر لاؤ اور اپنی بازو کو اپنے سینے کے سامنے سیدھا رکھو. جب آپ منزل پر ہلکے ہوئے اپنی ہتھیاروں کو کم کریں. 30 سے 60 سیکنڈ تک جاری رکھیں.
15. اپ قدم
اس تحریک کو شروع کرنے سے پہلے آپ کو ایک کرسی یا بینچ کی ضرورت ہوتی ہے. بائیں پر اپنے دائیں پاؤں کو رکھیں اور اپنے بٹوے کا استعمال کرتے ہوئے اپنا جسم دھکا دے تاکہ آپ کے ٹانگیں براہ راست ہو اور آپ کے بائیں پاؤں کو زمین سے اٹھایا جائے. بائیں ٹانگ زمین کے ساتھ منتقل کرنے کے لئے اور دائیں پاؤں جبکہ جبکہ جسم کو آہستہ آہستہ کم. دہرائیں، صرف دائیں بٹوک پٹھوں کا استعمال کرتے ہوئے پر توجہ مرکوز کرتے ہیں (بائیں پیر کے ساتھ دھکا نہ کریں). 30 سے 60 سیکنڈ تک جاری رکھیں.
یہاں آپ کا اپنا کارڈی ٹریننگ کیسے شروع کرنا ہے:
1. مندرجہ بالا اختیارات کی فہرست سے 4-5 مشقیں منتخب کریں
2. کم شدت میں 1-2 منٹ کے لئے پہلے ورزش کو انجام دیں، پھر 30 سیکنڈ تک آرام کریں، اور اگلے ورزش میں تبدیل کریں
3. ہر درمیانے شدت کا مشق کے لۓ، اگلے ورزش کے لئے آپ کے مشق کی شدت میں اضافہ. مشقوں کے ہر سیٹ کے لئے کم سے زیادہ شدت سے تبدیل کریں
4. جب آپ اپنی پسند کے 4-5 مشقوں کا سلسلہ مکمل کرتے ہیں تو اسے ایک گول کہا جاتا ہے. آغاز سے 3-3 راؤنڈ کے لئے راؤنڈ کے درمیان 1 منٹ آرام کرکے ایک سائیکل کو مکمل کرنے کے لئے دوبارہ شروع کریں. (سوئمنگ کے علاوہ. آپ ایک کارڈی سائیکل کر سکتے ہیں جس میں صرف ایک دوسرے مشق میں تبدیلی کے بغیر کئی بار تیراکی پر مشتمل ہوتا ہے)
ایک سائیکل کے لئے 700 کیلوری تک جلانے میں یہ شدید مشق مؤثر ہے. مزید کیا ہے، آپ ان تمام مشقوں کو کسی بھی وقت اور کہیں بھی کرسکتے ہیں.
موقع پر خوش کاریو!
اسی طرح پڑھیں:
- کتنی دیر تک مشق کو مؤثر سمجھا جاتا ہے؟
- ورزش کرنے کے بعد آئس پانی ڈالو، اچھا یا نہیں؟
- 5 فوٹس جو مشق کرنے سے قبل کھا نہیں سکتے ہیں
