گھٹنے کے لچکدار پٹھوں کو مضبوط کرنے کے بعد 6 مضبوط کرنے کا طریقہ

فہرست:

• میڈیکل ویڈیو: Qadd Barhany Ka IntaHi Aasan Nuskha √ قد بڑھانے کا انتہائی آسان نسخہ
  
• 1. اپنے پیروں کو براہ راست بلند کرو
  
• 2. مسمار کرنے والی curls کو انجام دیں
  
• 3. ٹپٹو پر کھڑے ہو جاؤ
  
• 4. محاصرہ کرو
  
• 5. ہپ اغوا کرو
  
• 6. پاؤں دبائیں
  
• توجہ
  

میڈیکل ویڈیو: Qadd Barhany Ka IntaHi Aasan Nuskha √ قد بڑھانے کا انتہائی آسان نسخہ

زخم یا سرجری کے بعد، کنڈیشنگ ورزش کا پروگرام آپ کی سرگرمیوں پر واپس آنے میں مدد کرے گا اور اس طرح کی طرز زندگی کو پہلے ہی زندہ کرے گا. اس کے علاوہ، ورزش کرکے، آپ اپنے پسندیدہ کھیلوں اور تفریحی سرگرمیاں واپس لوٹنے کے قابل ہوں گے. اس بات کا یقین کرنے کے لئے کہ ہم تربیتی پروگرام ذیل میں بیان کریں گے، آپ کو پہلے ڈاکٹر سے مشورہ کرنے کی مشورہ دی جاتی ہے.

عام طور پر یہ مشق پروگرام 4-6 ہفتوں تک ختم ہوجاتا ہے، جب تک ڈاکٹر یا تھراپیسٹ کو کچھ ضروریات فراہم نہیں ہوتی. آپ کو یہ بھی مشورہ دیا جاتا ہے کہ آپ کے گھٹنے کے پٹھوں کو طویل مدتی تحفظ اور گھٹنے کی صحت فراہم کرنے کے لئے شفا بخش ہونے کے بعد مشق رکھنا.

ورزش کرنے سے پہلے، 5-10 منٹ کے لئے سب سے پہلے پاؤں پر یا جامد سائیکل کے ساتھ گرم کریں. یہاں کچھ جسمانی مشقیں ہیں جو آپ کو گھٹنے کے بعد اپنے گھٹنے کے عضلات کو بحال کرنے میں مدد کرسکتے ہیں:

1. اپنے پیروں کو براہ راست بلند کرو

اگر آپ کی گھٹنے خراب حالت میں ہے تو، quadriceps پٹھوں کے لئے سادہ پٹھوں کی تربیت کے ساتھ شروع کریں. اس مشق گھٹنے میں کشیدگی کو کم کرتی ہے. چال منزل یا دیگر فلیٹ سطح پر آپ کی پشت پر جھوٹ بولنا ہے. ایک گھٹنے جھکاؤ اور اپنے پیروں کو براہ راست فرش پر رکھیں. پھر ٹانگوں کو جو جھکنا نہیں لینا، اور براہ راست ان کو رکھیں. اس تحریک کو برعکس ٹانگ پر کرو. 3 سیٹوں کے لئے 10-15 بار دوبارہ کریں.

2. مسمار کرنے والی curls کو انجام دیں

آپ کے رانوں کے پیچھے ہتھیاروں کی پٹھوں ہے. آپ کے پیٹ کے ساتھ فرش پر جھوٹ بولنا ایک ہڑتال کرنے والی curls کیسے کرنا ہے. آہستہ آہستہ اپنے پیروں کو اٹھا اور اپنی صلاحیتوں کے مطابق آپ کے بٹنوں کے قریب اپنے ہیلس لاو، اور ان کی پوزیشن میں ان کو پکڑو. 3 سیٹوں کے لئے 15 مرتبہ کرو. آپ اس مشق کو ایک کرسی پر کھڑے ہونے سے بھی کر سکتے ہیں، پھر آپ کے پیروں کو موڑنے کے بعد بھی. اگر آپ ایسا کرنے کے عادی ہیں تو، آہستہ آہستہ آپ کے ٹن پر 0.5 کلو، 1.5 کلو گرام، 3 کلو گرام سے بوجھ بڑھائیں.

3. ٹپٹو پر کھڑے ہو جاؤ

جسم کے وزن کی حمایت کرسی کی چوٹی کا سامنا کرنے والے دونوں پاؤںوں کے ساتھ کھڑے ہو جاؤ. پھر، چیئر کے لئے کرسی پر رکھو. ٹانگ اٹھاؤ جو زخم نہیں ہے، تاکہ جسم کا وزن زخمی زخم کی طرف سے کی جائے گی. زخمی ٹانگ لے جتنا ممکن ہو، پھر 2 سیٹوں کے لئے 10 بار دوبارہ کریں.

4. محاصرہ کرو

ایک ممکنہ حد تک پیچھے رہنا ایک ٹانگ رکھ کر شروع کرو، پھر پاؤں میں پاؤں کو کم کریں تاکہ آپ کے گھٹنوں کو فرش چھونے لگے، لیکن اس بات کو یقینی بنائیں کہ اپنے گھٹنوں کو فرش کو چھو نہیں. اپنے پیچھے براہ راست رکھیں اور سامنے گھٹنوں کے پیروں کو پار نہ دیں. اس کے سامنے 2 زخمیوں کے لۓ 10 سیٹوں کے لئے کیا کرو اور اس کے پیچھے زخمی ٹانگ کے ساتھ ہی ایک ہی رقم کرو. اگر آپ اسے استعمال کر رہے ہیں تو، آپ اسے شامل کرسکتے ہیں گوبھی ہر طرف.

5. ہپ اغوا کرو

جھوٹ نیچے طرف زخمی ٹانگ کے ساتھ، اور نچلے ٹانگ کو ایک معاون بن گیا. مندرجہ بالا پیروں کو سیدھ کریں اور 45 ° زاویہ کو لے لو، اپنے گھٹنوں کو سیدھے رکھیں، انہیں تالا نہ لگائیں. 5 منٹ کے لئے اس پوزیشن کو پکڑو، پھر اپنے پیروں کو کم کرو اور دو منٹ کے لئے وقفے لے لو. 3 سیٹوں کے لۓ 20 بار دوبارہ کریں.

6. پاؤں دبائیں

جم میں بہت سے قسم کے پاؤں کے پیر ہیں، لیکن وہ سب کچھ اسی طرح کام کرتے ہیں. چال ایک کرسی میں جھوٹ بولنا ہے، پھر دونوں ٹانگوں کندھے کی لمبائی پھیلاتے ہیں. آپ کے پاؤں کی حیثیت 90 ڈگری زاویہ بنانا چاہئے. کرسی کو ایڈجسٹ کریں، پھر آہستہ آہستہ آپ کے گھٹنوں کو سیدھا رکھیں تاکہ آپ اپنے گھٹنوں کو سیدھا رکھیں (اور جب کرسی پیچھے پیچھے چلیں یا پوڈیم آگے چلیں. آہستہ آہستہ اپنے گھٹنوں کو ابتدائی پوزیشن میں جھکائیں. مشین کے علاوہ، آپ اپنے پیروں میں سے ایک ماضی کو رکھ کر لچکدار پٹا استعمال کر سکتے ہیں. دونوں ہاتھوں سے رسی کے اختتام اپنے پیروں کو سینے تک لے لو، پھر رسی کو ڈھونڈنے کے بغیر آہستہ آہستہ اپنے پیروں کو کم کریں. 3 سیٹوں کے لئے 10 بار دوبارہ کریں.

توجہ

سب سے اوپر مشقیں ہر روز انجام دینے کی سفارش نہیں کی جاتی ہیں. آپ صرف ایک ہفتے میں 4-5 دن کر سکتے ہیں. یہ ٹریننگ پروگرام آپ کے گھٹنوں کو چوٹ پہنچاتا ہے. لہذا، اگر آپ درد محسوس کرتے ہیں تو اسے فوری طور پر روکنے اور دیگر تحریک کے حل فراہم کرنے کے لئے ڈاکٹر سے مشورہ نہ بھولنا.

بھی پڑھیں:

• پٹھوں کے ساتھ اپنے آپ کو کس طرح ایڈجسٹ کرنے کے لئے (سپیکٹسٹک) پوسٹ سٹروک
• بچوں میں پٹھوں کا درد ہینڈل کرنا
• پٹھوں ہرمسٹنگ دلچسپی رکھتے ہیں