فہرست:
- میڈیکل ویڈیو: LEARN 5 EFFECTIVE BEGINNER MATCH FOOTBALL SKILLS
- 1. پش
- 2. کارڈیو وقفہ
- 3. پل
- 4. سائڈ پلیٹ
- 5. کندھے کھڑے (موم رویہ)
- 6. مرحلہ اپ
- 7. Triceps توسیع
میڈیکل ویڈیو: LEARN 5 EFFECTIVE BEGINNER MATCH FOOTBALL SKILLS
ورزش صرف جسم کو فروغ دینے کے لئے نہیں کیا جاتا ہے. تاہم، یہ جسم کے کچھ حصوں کو مضبوط اور مضبوط بنانے کے لئے کیا جا سکتا ہے جو ڈھیلا ہو. عورتوں کے لئے، ایک مثالی رقم رکھنے کے لئے ان کی ظہور کی حمایت کرنے کے لئے بہت اہم ہے. مندرجہ ذیل خواتین کے لئے مختلف قسم کے کھیلوں ہیں جنہیں آپ گھر پر کوشش کر سکتے ہیں اور مشق کرسکتے ہیں.
1. پش
خواتین کے لئے پہلا کھیل ہے دھکا اگرچہ سادہ، یہ مشق جسم کے تمام حصوں اور کافی کیلوری جلانے کی طرف سے کام کرتا ہے.
اس کے علاوہ دھکا فورڈم، باسپس اور چالوں کو بھی مضبوط بنانے میں بھی مدد ملتی ہے. اصل میں، یہ سادہ مشق سینے کے عضلات کو مضبوط کرنے کے قابل ہے تاکہ آپ اپنے سینوں کی ظاہری شکل کو بہتر بنائیں.
یہ کیسے کریں
اپنے آپ کو پسند کریں جیسے آپ کرال کرنا چاہتے ہیں. اپنے ہاتھوں کو اپنے کندھوں سے متوازی منزل پر رکھیں. اپنے پیروں کو مل کر ملیں. اس کے بعد، جسم کو سینے میں آہستہ آہستہ کم کریں جب تک کہ وہ تقریبا منزل کو چھو نہیں دے. اگلا، جسم کو اس کی ابتدائی حیثیت میں واپس دھکا. اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کے ہونٹوں کو بھی اٹھایا جاسکتا ہے، فرش پر چپچپا نہیں.
2. کارڈیو وقفہ
ہائی شدت وقفے کی تربیت ایک قسم کا مشق ہے جو ایک مشق میں بہت تیز اور کم شدت سے کیا جاتا ہے. مثال کے طور پر، beginners کے لئے آپ ایک منٹ کے لئے چلنے کے لئے تیز کر سکتے ہیں، پھر اگلے 2 منٹ کے لئے عام طور پر چلیں.
انٹر منٹ کی تربیت 15 منٹ کے لئے پانچ بار دوبارہ کریں. یہ طریقہ کار کیا جاتا ہے کیونکہ یہ کم کیلوری میں زیادہ کیلوری جلا سکتا ہے.
یہ کیسے کریں
آپ کو چھلانگ رسی کی طرح کرنا چاہتے ہیں، کارڈیو مشق کی قسم کا تعین کریں، سب سے اوپر چل رہا ہے ٹریڈمل، سائیکلنگ یا چل رہا ہے. مندرجہ بالا مندرجہ ذیل نمونے کے ساتھ مشقیں، جیسے ہی 10 تکراریاں، یعنی:
- 50 فیصد زیادہ سے زیادہ طاقت کے لئے 3 منٹ.
- زیادہ سے زیادہ طاقت کے 75 فیصد کے لئے 20 سیکنڈ.
- زیادہ سے زیادہ طاقت کے 100 فی صد میں 10 سیکنڈ.
3. پل
پل خواتین کے لئے کھیل بھی شامل ہیں جو آپ کے بٹوے کی شکل کو خوبصورت بنا سکتے ہیں. اس کے علاوہ، یہ مشق آپ کو صحت مند اور درد سے پاک رکھنے میں بھی مدد کرتا ہے. پل یہ پٹھوں کی تعمیر، لچک بڑھانے، اور جسم کے پورے مرکز کو مضبوط بنانے کے لئے بھی استعمال کیا جاتا ہے.
یہ کیسے کریں
آپ کے گھٹنوں کے ساتھ فرش پر لیٹنا اور آپ کے پاؤں فرش پر فلیٹ. اس کے بعد، ہونٹوں کو اٹھاو تاکہ جسم گھٹنے سے کندھے سے براہ راست لائن بنائے. اپنی پیٹھ اور بٹوں کو اٹھاو اور ان کو دوبارہ شروع کرنے کی پوزیشن میں کم کریں. آپ اسے 3 سیٹوں میں کر سکتے ہیں، 10 سے 15 تکراریاں.
4. سائڈ پلیٹ
سائڈ پلیٹ یا ایک فٹ پوزیشن کے ساتھ پھانسی بنیادی مشقوں میں سے ایک ہے جس میں کمر کو سخت اور کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے. اس کے علاوہ، یہ مشق بھی پیٹھ اور پٹھوں کی کم پٹھوں کو برداشت کرنے میں مدد دیتا ہے جو آپ کے ریڑھ کی حفاظت کے لئے مفید ہے.
یہ کیسے کریں
آپ کے دائیں یا بائیں جانب آپ کے پیروں کے ساتھ براہ راست لیٹ. پھر آپ کی مدد کے آپ کے دائیں یا بائیں بازو پر چھوڑ دیں. اپنے ہونٹوں کو اٹھاو جب تک کہ آپ کے جسم اپنے ٹانگوں سے اپنے کندھوں سے براہ راست لائن بنائیں. اس پوزیشن کو تقریبا 30 سیکنڈ تک رکھو. پھر ایک ہی چیز کر کے مخالف مخالف کو دوبارہ کریں.
5. کندھے کھڑے (موم رویہ)
دیگر خواتین کے لئے کھیل جو بہت سے فوائد ہیں، یعنی کندھے کھڑے یا موم بتی کا رویہ. یہ تحریک سروانگاسانا نامی یوگا تحریکوں میں سے ایک ہے.
یہ ایک مشق ہے جیسے ہارمونز، خاص طور پر تھرایڈ ہارمون اور ہائپوٹامامک ہارمونز، دل اور تنفس کے نظام کو مضبوط بنانے، فلو سے بچنے، ویرسیز رگوں کو کم کرنے، قبضے کو کم کرنے، انضمام کو روکنے، اور اندونوں کو دور کرنے کے لۓ مختلف فوائد ہیں.
یہ کیسے کریں
چٹائی پر آپ کی پیٹھ پر لیٹنا. پھر، اپنے پیروں اور ہونٹوں کو آہستہ آہستہ اٹھاؤ. اپنے ہاتھوں کو اپنی پیٹھ کے پیچھے رکھیں اور اپنے پیروں کو اور باندھ کر براہ راست چہرہ کریں. 30 سیکنڈ تک ایک منٹ تک کرنے کی کوشش کریں.
6. مرحلہ اپ
قدم اٹھائیں ایک سادہ جسم کی مزاحمت کا مشق ہے جس میں ٹانگوں کی پٹھوں اور بٹنوں پر توجہ مرکوز ہوتی ہے. اس مشق کو بڑھا دیا جاتا ہے، اس کے ساتھ ساتھ کوئٹریسس، گلیوں کی پٹھوں کو مضبوط کرنے اور ٹانگوں کو پتلیمرہ بننے کے لئے بھی ہتھیاروں کو مضبوط بنانا پڑا ہے.
یہ کیسے کریں
ایک سٹول یا سیڑھی کے سامنے کھڑے ہو اور اپنے بائیں پاؤں مضبوطی سے اس پر رکھیں. جسم کی حیثیت براہ راست اور مضبوط بننے کی کوشش کرتی ہے. اپنے جسم کو دھکا دیں تاکہ آپ کے بائیں پاؤں براہ راست ایک سیڑھی یا بینچ پر کھڑے ہو.
اپنے دائیں ٹانگ کو آہستہ آہستہ پیچھے کی طرف لوٹ کر جب تک کہ وہ منزل چھو نہیں دے. پھر، سیڑھیوں یا بینچ پر اٹھائے جانے والے اپنے دائیں پاؤں سے دوبارہ کریں. بالکل ٹھیک ہے. آپ اسے تقریبا 5 سے 10 منٹ تک کر سکتے ہیں.
7. Triceps توسیع
رجحانات ہر وقت استعمال ہوتے ہیں. لہذا، یہ مضبوط رکھنا آپ کو زیادہ مؤثر طریقے سے منتقل کرنے کے قابل بناتا ہے. اس کے علاوہ، یہ کندھے اور قہر کی چوٹوں کے خطرے کو بھی کم کرتا ہے. تربیت ٹرانسپس توسیع ٹاسپس اور کندھوں کی پٹھوں کی پشت کو مضبوط کرنے کے لئے انجام دیا.
یہ کیسے کریں
تقریبا 1-1.5 کلو کا بوجھ تیار کریں. تھوڑا سا خشک جگہ کی حیثیت سے اسے کرو. پھر، اپنے دائیں پاؤں آگے بڑھو اور آپ کے بائیں پاؤں پیچھے رہیں. اپنا دائیں ٹانگ باندھائیں اور بائیں بازو کو لے لو جس نے کندھوں کے قریب لوڈ رکھی ہے. اٹھانے اور 30 بار بوجھ کو کم کریں. اسی چیز کو مخالف ٹانگ اور ہاتھ سے دوپہر دیں.
