فہرست:
- میڈیکل ویڈیو: 3 Weeks Plank Exercise Challenge To Get Rid Of Belly Fat ! | Tighten Your Belly in 3 Weeks
- ایک ہفتے کے اندر اندر پٹھوں کو کس طرح تشکیل دیں
- 1. پروٹین کی کھپت کو زیادہ سے زیادہ بنائیں
- 2. سب سے بڑی پٹھوں کو تربیت دیں
- 3. ورزش سے پہلے ایک پروٹین کاربوہائیڈریٹ مجموعہ لیں
- 4. ورزش کے بعد وقفے دو
- 5. ورزش کے بعد کاربوہائیڈریٹ کھاؤ
- 6. ہر تین گھنٹے کھاؤ
- 7. بستر سے پہلے کاربوہائیڈریٹ-پروٹین مجموعہ کھاؤ
میڈیکل ویڈیو: 3 Weeks Plank Exercise Challenge To Get Rid Of Belly Fat ! | Tighten Your Belly in 3 Weeks
زیادہ تر مردوں کے لئے، پٹھوں والے جسم پر فخر کا معاملہ ہے. ایک صحت مند جسم کو روکنے کے علاوہ، پٹھوں کو بھی انسان کے اعتماد میں اضافہ ہوتا ہے. لہذا، بہت سارے لوگ صحیح، موثر ہیں جو عضلات بنانے کے مختلف طریقے تلاش کرتی ہیں، اور صرف ایک مختصر وقت کی ضرورت ہے. تاہم، میامی ریسرچ سینٹر میں غذائیت کے ڈائریکٹر، ڈی ڈی کلمین، ڈگ کلیمین نے کہا کہ آپ پٹھوں کے بڑے بڑے پیمانے پر کھانا کھاتے ہیں اور بے حد بے حد استعمال نہیں کر سکتے ہیں. یہاں مکمل جائزہ لیا گیا ہے.
ایک ہفتے کے اندر اندر پٹھوں کو کس طرح تشکیل دیں
یہاں گھر میں مشق کرنے والے عضلات کی تعمیر کے مختلف طریقے ہیں:
1. پروٹین کی کھپت کو زیادہ سے زیادہ بنائیں
پروٹین پٹھوں کی تعمیر کے لئے اہم اجزاء میں سے ایک ہے. لیکن بدقسمتی سے، جو آپ کھاتے ہیں وہ پروٹین نہیں جو پٹھوں کی تعمیر کے لئے استعمال کریں گے. جسم کو دیگر چیزوں جیسے ہارمون پیدا کرنے کی ضرورت ہوتی ہے.
لہذا، اگر آپ تیز رفتار وقت میں پٹھوں کی تعمیر کرنا چاہتے ہیں تو آپ کو روز مرہ پروٹین کی انٹیک کو زیادہ سے زیادہ کرنا ہوگا. کیونکہ، نئے پروٹین کی تعمیر اور ذخیرہ کرنے والے پرانے پروٹین کو توڑنے کے عمل سے زیادہ تیز ہے. اس کے علاوہ، ہر روز آپ کی کیلوری کی انٹیک کو کم کرنے کی کوشش نہ کریں.
قومی طاقت اور کنڈیشنگنگ ایسوسی ایشن (این ایس سی اے) کے رہنماؤں کے مطابق، آپ کو روزمرہ پروٹین کو آپ کی روزانہ کیلوری گنتی سے 12 سے 15 فیصد فراہم کرنا چاہئے. جبکہ باقی 55 سے 60 فی صد کاربوہائیڈریٹ اور 25 سے 30 فیصد موٹی ہے. سویا بین، بادام، دال، پالئیےسٹر، مٹر، پنیر، چکن چھاتی، انڈے اور دودھ جیسے پروٹین امیر کھانے کی اشیاء کھائیں.
2. سب سے بڑی پٹھوں کو تربیت دیں
اگر آپ ابتدائی ہیں تو، تقریبا تمام مشقیں پروٹین کی تشکیل کو بڑھانے میں مدد مل سکتی ہیں. تاہم، اگر آپ وزن سے پہلے تربیت شروع کر چکے ہیں تو، آپ کے سینٹ، پیچھے اور ٹانگوں کے بڑے گروپوں پر توجہ مرکوز کریں.
اس کے بعد، کچھ دوسرے مشقیں جیسے squ squats، deadlifts، ھیںچو، بینچ پریس، ڈیپس، اور قطاروں پر مڑے ہوئے تاکہ پٹھوں کی تشکیل زیادہ مؤثر ہے.
سیشن کے درمیان 30 سے 60 سیکنڈ آرام کے ساتھ چھ سے 12 بار کے لئے دو یا تین تربیتی سیشن کرنے کی کوشش کریں. اس کے علاوہ، کارڈیو مشق کو کم کرکے جسم میں پٹھوں کی تعمیر کے لئے مدد کریں.
3. ورزش سے پہلے ایک پروٹین کاربوہائیڈریٹ مجموعہ لیں
ٹیکساس یونیورسٹی میں ایک 2001 کے مطالعہ سے پتہ چلتا ہے کہ پروٹین اور کاربوہائیڈریٹ پر مشتمل مشروبات والے مشروبات پٹھوں کے پروٹینوں میں اضافہ کرسکتے ہیں.
ورزش تمام جسم کے ؤتکوں میں خون کا بہاؤ بڑھا سکتا ہے. لہذا، ورزش سے پہلے پروٹین اور کاربوہائیڈریٹ پٹھوں میں بڑے پیمانے پر امینو ایسڈ جذب کرسکتے ہیں. 20 سے زائد پروٹین اور 35 گرام کاربوہائیڈریٹوں سے 30 سے 60 منٹ کے ایک مجموعہ کو استعمال کرنے سے پہلے استعمال کریں.
4. ورزش کے بعد وقفے دو
پورے دن کے لئے مشکل تربیت کے بعد، اگلے دن آرام کرنے کے لئے وقت لینے کی کوشش کریں. ریسرچ سے پتہ چلتا ہے کہ جسم کی مزاحمت کی تربیت کافی مشکل ہے جس میں ٹریننگ سیشن ختم ہو جانے کے بعد 48 گھنٹوں تک پروٹین کی تشکیل کا عمل بڑھ سکتا ہے.
جب آپ آرام کر رہے ہیں تو پٹھوں بڑھ جاتے ہیں اور فارم شروع کریں گے. اس کے لئے، اگلے دن کافی نیند سے آرام کرنے کی کوشش کریں.
5. ورزش کے بعد کاربوہائیڈریٹ کھاؤ
فوری طور پر ورزش کے بعد بحال کرنے کے لئے، جسم کو کافی کاربوہائیڈریٹ کی ضرورت ہے. اگر جسم میں کاربوہائیڈریٹٹ کا استعمال کافی ہے، جسم کو پروٹین کو پٹھوں سے لے کر توانائی کے طور پر استعمال کرنے کی ضرورت نہیں ہے. لہذا یہ عضلات بڑے پیمانے پر کم نہیں کرے گا.
اس کے علاوہ، کھانے کی اشیاء جن میں کاربوہائیڈریٹ بھی شامل ہیں، انشالین کی سطح میں اضافہ بھی کرسکتے ہیں تاکہ یہ جسم کی طرف سے پروٹین ٹوٹ ڈالیں.
6. ہر تین گھنٹے کھاؤ
آپ کو اکثر کھانے کی ضرورت ہے لہذا بدن کو نئے پروٹین بنانے کے لئے جاری رہ سکتی ہے. آپ اپنی روزانہ کی ضروریات کو چھ مختلف شیڈول میں تقسیم کر سکتے ہیں. ہر تین گھنٹے سے کم از کم 20 گرام پروٹین کو کھونے کے لئے اس بات کا یقین کریں کہ قیام کو جاری رکھی جاسکتا ہے.
7. بستر سے پہلے کاربوہائیڈریٹ-پروٹین مجموعہ کھاؤ
پروٹین اور کاربوہائیڈریٹوں کا مجموعہ بھی اچھا ہے اگر بستر پر جانے سے پہلے 30 منٹ لگۓ. اس طرح، جب تک آپ بعد میں سوتے ہیں، جسم کاربوہائیڈریٹ پر بھروسہ کرے گا جو توانائی کی توانائی کے ذریعہ داخل ہوجائے گی اور توانائی کے لئے پروٹین کو نہ توڑیں.
اس کے علاوہ، آپ کو کیسین پروٹین کا استعمال بھی کیا جا سکتا ہے جو جسم کی طرف سے طویل عرصے تک کھایا جائے گا اور جب آپ سوتے ہیں تو پٹھوں کی تعمیر کے لئے صحیح قسم کا پروٹین بن جائے گا.
