کام رات رات کی شفٹ کے لئے صحت کی بحالی کیلئے 5 تجاویز

فہرست:

• میڈیکل ویڈیو: DUNE (2000) TV Version Part 2 with English and Urdu Subtitles (captions)
  
• رات کی شفٹ کے کام کے دوران صحت کو برقرار رکھنے کے لئے تجاویز
  
• 1. نیند کے پیٹرن کو ایڈجسٹ کریں
  
• صحت مند کھانے کے پیٹرن کو ایڈجسٹ کریں
  
• 3. نپ لے لو
  
• 4. اپنا شفٹ شیڈول مقرر کریں
  
• 5. کافی کھپت کو محدود کریں
  

میڈیکل ویڈیو: DUNE (2000) TV Version Part 2 with English and Urdu Subtitles (captions)

بعض اوقات آپ کے پیشے رات کے شفٹ کے کاموں جیسے ڈاکٹروں، نرسوں، پرواز کے حاضریوں، پائلٹوں، ڈرائیوروں، فیکٹری کے ملازمتوں، صحافیوں، پرنٹنگ عملے، سیکورٹی افسران، یا 24 گھنٹے کے دکانوں جیسے طلباء کا مطالبہ کرتے ہیں. نیشنل سوڈ فاؤنڈیشن کے مطابق، کام کرنے کا وقت اکثر صحت کے مسائل سے منسلک ہوتا ہے جیسے میٹابولک مسائل، دل کی بیماری، ہضم کی خرابی، موٹاپا، اور کینسر میں اضافہ ہوتا ہے.

رات کی شفٹ کا کام ڈی این اے نقصان کی بحالی کے جسم کی صلاحیت سے بھی مداخلت کرسکتا ہے. اس کے علاوہ، جسم میں melatonin کی سطح بھی کمی ہے، یہ ایک ہارمون ہے جو جسم کی حیاتیاتی گھڑی کو ریگولیٹ کرنے کے لئے ذمہ دار ہے.

تاہم، آپ اپنے جسم کی صحت کو بھی رات کی تبدیلی کے کام کے دوران کئی طرز زندگی میں تبدیلیوں کی طرف سے برقرار رکھنے کے لۓ صحت برقرار رکھ سکتے ہیں. آپ کی رات کی شفٹ کے کام کے دوران صحت کو برقرار رکھنے کے لۓ یہاں تک کہ تجاویز ہیں.

رات کی شفٹ کے کام کے دوران صحت کو برقرار رکھنے کے لئے تجاویز

ہر رات رات کی شفٹ کے کام کے ذریعے جانے کا ایک مختلف طریقہ ہے. اب، مندرجہ ذیل حکمت عملی کا اطلاق آپ کو صحت یا ذہنی دشواری پر قابو پانے میں مدد مل سکتی ہے جب رات کی شفقت کر کے آپ کو اس بات کو یقینی بنایا جائے کہ آپ کافی اچھی طرح رہیں.

1. نیند کے پیٹرن کو ایڈجسٹ کریں

شب رات کا کام آپ کو رات میں جاگتا ہے. اگرچہ رات میں، جسم ہارمون melatonin جاری ہے، جو آپ کو نیند اور کم انتباہ دیتا ہے. کیونکہ، واقعی، آپ کا جسم رات کو سونے کے لئے ڈیزائن کیا گیا ہے.

عام طور پر بالغوں کو ہر رات 7-9 گھنٹے کے درمیان سونے کی ضرورت ہے. اس سے کم، آپ کو "نیند قرض" کا سامنا کرنا پڑے گا. نیند کا قرضہ دینے کا واحد طریقہ آپ کو نیند کی پیروی کرنا ہے، اور یہ جلد ہی ممکن ہو.

اپنے نیند پیٹرن کو برقرار رکھنے کے لئے ان اقدامات کی کوشش کریں:

• نیند مت کرو اگر آپ کا وقت ہے اور نیند ہو تو، فوری طور پر سونے جاو.
• رات کی شفٹ کے کام کے بعد نیند سے 7 سے 9 گھنٹے تک لے لو.
• بستر پر جانے سے پہلے کھانا کھائیں اور پینے کے لۓ، کیونکہ بھوک یا پیاس کچھ لوگ آپ کو بری طرح سے نیند بنا سکتے ہیں.
• بستر پر جانے سے پہلے شراب نہیں پینا. شراب نیند کی کیفیت کو کم کر سکتا ہے اور نیند کے مرحلے کو روک سکتا ہے، جس سے آپ کو اگلے دن دوبارہ محسوس ہوتا ہے.
• بستر پر جانے سے پہلے دھواں مت کرو. نیکوتین ایک محرک ہے جو آپ کو نیند کی تکلیف کے سبب بناتا ہے.
• اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کا سونے کے کمرے خاموش، سیاہ اور ٹھنڈی ہے. دن کے دوران شور کو روکنے کے لئے earplugs کا استعمال کریں اور کمرے میں داخل ہونے سے سورج کی روشنی کو روکنے کے لئے تار پردہ نصب کریں.
• اپنے دوستوں اور خاندان کو اپنے کام کے گھنٹوں کے بارے میں بتائیں تاکہ وہ آپ کے نیند کے ساتھ مداخلت نہ کریں.

صحت مند کھانے کے پیٹرن کو ایڈجسٹ کریں

جو کوئی رات کی شفقت کرتا ہے وہ میٹابولک سنڈروم کا تجربہ کرتا ہے اور غریب غذا اور جسم کی حیاتیاتی گھڑی کی خرابی کی وجہ سے موٹاپا کا بڑھتا ہوا خطرہ ہوتا ہے.

ایک غذا کی منصوبہ بندی رات کی شفٹ کے کام کے دوران آپ کو صحت مند رہنے میں مدد ملتی ہے اور جب آپ کو سونے کی ضرورت ہوتی ہے تو زیادہ آرام کرو. یہاں کچھ ایسے طریقے ہیں جو آپ کر سکتے ہیں.

• اسی غذا کے ساتھ دن کے دوران کھانا کھائیں.
• اکثر صحت مند نمکین کھاتے ہیں تاکہ صداقت کے باعث غفلت سے بچیں.
• روٹی، چاول، پادری، سلاد، دودھ کی مصنوعات، پھل اور سبزیاں جیسے آسان ہضم کھانے کا انتخاب کریں.
• کھانے کی اشیاء سے بچیں جو تلی ہوئی کھانے، مسالیدار کھانے، اور پروسیسرڈ کھانے کی اشیاء کو ہضم کرنا مشکل ہے.
• میٹھی کھانے سے بچیں. اگرچہ میٹھا فوڈ توانائی فراہم کرسکتے ہیں، لیکن یہ جلد ہی توانائی کو کم کر سکتا ہے.
• پھل اور سبزیوں کو ایک ناشتا بنائیں. پھل اور سبزیوں سے شوگر آہستہ آہستہ توانائی میں تبدیل ہوتا ہے اور دونوں وٹامن، معدنیات اور فائبر کے اہم ذرائع ہیں.
• جب آپ جسمانی اور ذہنی کارکردگی کو برقرار رکھنے کے لئے کام کر رہے ہو تو کافی پائیں، لیکن بستر پر جانے سے پہلے پیشاب نہ کریں.

3. نپ لے لو

رات کی تبدیلی کے کام کے لئے نپنگ ایک اہم چیز ہے. کام کرنے کے گھنٹے شروع کرنے سے قبل ایک نپ لے کر تھکاوٹ پر قابو پانے میں مدد مل سکتی ہے. کام کے دوران آرام دہ اور پرسکون وقت آپ کے جسم کو صحت مند رکھنے کے لئے اہم ہے.

نپنگ کو دماغ کی طاقت کو بڑھانے اور بحال کرنے کے لئے دکھایا گیا ہے. کام سے باقی آرام سے کم از کم 45 منٹ تک سو رہے ہو آپ کو مزید ریفریجریج مل جائے گی. یہاں تک کہ 20-45 منٹ کے لئے بھی ایک نپ نے شفٹ کاروائی کے لۓ شفٹ کارکنوں کے لئے فائدہ مند ثابت کیا ہے.

مثالی طور پر، نقشہ جات زیادہ سے زیادہ فائدہ کے لئے 45 منٹ سے زیادہ نہیں ہونا چاہئے. اس سے زیادہ، آپ کو چیلنج یا جلدی اٹھانا ہوسکتا ہے.

4. اپنا شفٹ شیڈول مقرر کریں

شاید کچھ ورکشاپوں میں، شفٹ شیڈول کمپنی کی طرف سے مقرر کیا گیا ہے. تاہم، کچھ دوسرے آپ کی اپنی پسند ہو سکتی ہے.

اگر آپ اپنے کام کی تبدیلی کے شیڈول کا تعین کر سکتے ہیں. ایک قطار میں رات کی شفٹ کام کرنے کی کوشش نہ کریں. آپ کام میں چند راتوں کے لئے کم نیند بن سکتے ہیں. اگر آپ رات کی شفایابی اور تعطیلات کے درمیان تعطیلات کو محدود کر سکتے ہیں تو آپ کو زیادہ سے زیادہ وصولی کا امکان ہے.

5. کافی کھپت کو محدود کریں

کیفین ایک محرک ہے. زیادہ تر لوگ اپنے کام کے دن کو شروع کرنے کے لئے کافی پیتے ہیں. جب آپ کافی روزانہ خوراک کے مطابق استعمال کرتے ہیں یا نہ ہی زیادہ سے زیادہ، یہ آپ رات رات کی تبدیلی کے کام کے دوران جاگتے رہیں گے.

تاہم، اگر آپ کافین یا کافی کافی حد تک استعمال کرتے ہیں تو، یہ مبتلا اور عضلات کے اسپاسز کا سبب بن سکتا ہے.

کافی مقدار میں کھپت کو تقریبا 6 گھنٹے پہلے بستر سے روکنا چاہئے تاکہ اس بات کو یقینی بنائیں کہ محرک آپ کی نیند پر اثر انداز نہیں کرتے.