فہرست:
- میڈیکل ویڈیو: JFK Assassination Conspiracy Theories: John F. Kennedy Facts, Photos, Timeline, Books, Articles
- ایک صحت مند رات کے کھانے کے مینو کے کھانے کے اجزاء
- 1. سبزیاں شامل کریں
- 2. پروٹین شامل کریں
- 3. پورے گندم کے ساتھ فائبر کی ضروریات سے ملیں
- ایک صحت مند اور نہ ہی چربی رات کا کھانا
- 1. Quinoa گوشت ترکاریاں
- 2. Asparagus چکن سوپ
- 3. مشروم اور آلو کے ساتھ گرے ہوئے چکن
- 4. چکن teriyaki چٹنی
- 5. سپتیٹی
میڈیکل ویڈیو: JFK Assassination Conspiracy Theories: John F. Kennedy Facts, Photos, Timeline, Books, Articles
آپ نے کہا کہ جب آپ غذا میں ہیں تو آپ رات کا کھانا نہیں کھا سکتے؟ اگرچہ آپ وزن کم کرنے کی کوشش کر رہے ہیں، آپ اب بھی رات کے کھانے کے لئے حوصلہ افزائی کر رہے ہیں، آپ جانتے ہیں. تاہم، آپ کا رات کا کھانا مباحثہ نہیں ہوسکتا ہے. آپ کے کھانے کی مینو میں بہت سے غذا موجود ہیں تاکہ آپ کی غذائیت کی ضروریات پوری ہوجائے. ایک صحت مند اور مناسب رات کا کھانا مینو آپ کو آسانی سے بھوک نہیں کرے گا اور زیادہ سے زیادہ بچنے سے بچیں گے. تو، وزن کم کرنے کے لئے صحت مند اور مؤثر رات کا کھانا کیا ہے؟
ایک صحت مند رات کے کھانے کے مینو کے کھانے کے اجزاء
1. سبزیاں شامل کریں
سبزیوں اور پھلوں کی کھپت ہر روز صحت کو برقرار رکھنے کے لئے فائدہ مند ہے. آپ میں سے ان لوگوں سمیت جو وزن کم کرنے کے لئے غذائیت پر ہیں، اس کا معنی ہے کہ آپ کو اپنی سبزیوں کو سبزیاں، خاص طور پر رات کے کھانے کو بڑھانا ہوگا.
پین اسٹیٹ میں ایک مطالعہ سے پتہ چلتا ہے کہ رات کے وقت سبزیوں یا سلادوں کو کھانے میں کیلوری کی مقدار میں 12 فی صد کم ہوسکتی ہے. سلادوں میں بہت سے ریشہ موجود ہے جو آپ کو مکمل طور پر برقرار رکھتا ہے، لہذا آپ کو رات کو بھوک سے ڈرنے کی ضرورت نہیں ہے. نتیجے کے طور پر، آپ وزن میں کمی سے بچنے کے لئے آسان ہیں.
صحت کے توازن غذائی ہدایات کی وزارت کے مطابق بچوں کو حوصلہ افزائی کی جاتی ہے کہ ہر دن 300-400 گرام سبزیوں کو کھا دیں. جبکہ آپ کی عمر اور جنس کے لحاظ سے نوجوانوں اور بالغوں کو روزانہ 400-600 گرام سبزیوں کو استعمال کرنا چاہئے. غذا مینو کے لئے، آپ کے برتن میں 230 گرام سبزیاں شامل کریں.
آپ کئی قسم کے سبزیوں کا سبزیوں کا سوپ، کیپئی، سٹائیڈ کالی، یا بروکولی اور گوبھی کے طور پر بھاپ جاتی سبزیوں کے ڈش میں علاج کر سکتے ہیں. زیادہ کشش ہونے کے لئے، مختلف رنگوں کے ساتھ دو سبزیوں کو جمع کرنے کی کوشش کریں، مثال کے طور پر، ایک سبز سبزی اور ایک نارنجی سبزیوں کے اپنے کھانے کے مینو میں. اس طرح، جب آپ اسے کھاتے ہو تو آپ کو زیادہ کھایا جائے گا.
2. پروٹین شامل کریں
ٹفٹس یونیورسٹی کے ایک مطالعہ کے مطابق، وزن کم کرنے کا ایک مؤثر طریقہ کاربوہائیڈریٹ کو پروٹین کے ساتھ تبدیل کرنا ہے. کیونکہ خوراک میں پروٹین آپ کو کاربوہائیڈریٹ یا چربی کے کھانے کے وسائل سے زیادہ مکمل طور پر بنا سکتے ہیں.
پروٹین جیسے ذرائع کے مطابق چکن، سمندری غذا، اور گری دار میوے جو جسم کے لئے کم صحت مند ہیں وہ سرخ گوشت کو منتخب کرنے کے بجائے وزن کم کرنے کے لئے بہتر ہیں. اس کے علاوہ، آپ دودھ کھا سکتے ہیں جو وزن کم کرنے میں مدد کرسکتے ہیں اور دباؤ جسم بڑے پیمانے پر بنا سکتے ہیں.
صحیح کھانا پکانے کے طریقہ کار کو منتخب کرکے اپنے کھانے کی مینو میں پروٹین مواد رکھیں. جلد ہی مرغی یا چکنائی کا علاج کرنے کے لئے برتن یا ابالنے کا طریقہ استعمال کریں. تم ذائقہ کے ٹکڑوں کو ذائقہ سے بچاؤ اور بہت زیادہ تیل سے بچنے کے لئے تھوڑا سا شوروا شامل کر سکتے ہو. اگر آپ شاکرین ہیں تو، اسی باورچی خانے سے متعلق طریقہ کے ساتھ مشروم، ٹوف یا طمع کو استعمال کرتے ہوئے اپنے پروٹین کی انٹیک کو پورا کریں.
3. پورے گندم کے ساتھ فائبر کی ضروریات سے ملیں
کاروہائیڈریٹ کے علاوہ پورے اناج سے ریشہ کھپت طویل مدتی توانائی فراہم کرسکتا ہے اور آپ کے خون کی شکر کو کنٹرول کرنے میں مدد ملتی ہے. کیونکہ، ریشہ کا مواد اس وقت پیٹ میں زیادہ دیر سے کھانا بنا سکتا ہے تاکہ آپ کو طویل عرصہ تک مکمل محسوس ہو.
کاربوہائیڈریٹ کو کم کرنے کا مطلب یہ نہیں ہے کہ آپ انہیں بالکل نہیں کھاتے. کلید اپنے کھانے کے مینو میں کاربوہائیڈریٹ کا حصہ کنٹرول کرنا ہے. صحت مند کاربوہائیڈریٹ انٹیک سے ملنے کے لئے بھوری چاول، کوئنو، پوری گندم کی روٹی، یا پالش کا انتخاب کریں. ان اجزاء میں سے تمام مگنیشیم، معدنی معدنیات سے متعلق جسم کی چربی کی تحابیل میں ایک کردار ادا کرتا ہے.
ایک صحت مند اور نہ ہی چربی رات کا کھانا
1. Quinoa گوشت ترکاریاں
غذائی مواد: 320 کیلوری
اوزار اور مواد:
- 100 گرام quinoa
- 85 گرام چکن کا گوشت، diced
- بروکولی کے 100 گرام، چھوٹے ٹکڑے ٹکڑے میں کاٹ
- کٹ مرچ 50 گرام
- زیتون کا تیل 2 چمچ
کیسے کریں:
- چلنے والے پانی کے ساتھ کونوانا کللا، پھر نالی.
- پانی کو ایک ابلاغ میں لے لو، پھر کوئینو میں داخل کریں. 15 منٹ کے لئے کم گرمی پر کک. اس لفٹ اور نالی کے بعد.
- حرارت زیتون کا تیل، پھر سٹ چکن، بروکولی، اور پیراکی. مرکب تک ہلچل.
- گرمی کو بند کریں اور نکالا کوئونا کے ساتھ ہلکا پھلکا لگانا.
- کوئنو گوشت کا ترکاریاں کام کرنے کے لئے تیار ہے.
2. Asparagus چکن سوپ
غذائی مواد: 330 کیلوری
اوزار اور مواد:
- چمکیلی چکن چھاتی کے 100 گرام، diced
- چکن ورور کے 200 ملی لیٹر
- 2 tbsp quinoa
- پالئیےسٹر پتیوں کی 200 گرام
- 10 چھوٹے سائز asparagus
- 2 ٹسپ سویا ساس
- ٹی چائے کا چمچ grated ادرک
کیسے کریں:
- 25 منٹ کے لئے 175 ڈگری سیلسیس پر پکانا. پھر کئی ٹکڑوں میں کاٹ
- ابلاغ تک 15 منٹ کے لئے چکن اسٹاک، کوئونا، اور پین اور فوق تک پالنا شامل کریں. ایک بار پکایا، ایک کٹوری میں ڈال دو.
- سوپ کٹورا میں گرے ہوئے چکن شامل کریں.
- asparagus بھاپ، پھر سویا ساس اور grated ادرک کے ساتھ مرکب. ایک سوپ ضمیمہ کے طور پر asparagus کی خدمت.
3. مشروم اور آلو کے ساتھ گرے ہوئے چکن
غذائی مواد: 382 کیلوری
اوزار اور مواد:
- چکنائی چکن چھاتی کے 100 گرام
- 200 گرام پوربلویلو مشروم (بڑے بٹن مشروم)
- زیتون کے تیل کی چمچ 1
- 200 گرام آلو
کیسے کریں:
- مشروم اور زیتون کے تیل کے ساتھ ملبوس چکن کی چھاتی، پھر 15 منٹ کے لئے 175 ڈگری سیلسیس بنیں. لفٹ اور ڈرین.
- 5-7 منٹ کے لئے ایک ہی درجہ پر آلو پکانا.
- گرم کرتے وقت دونوں کی خدمت کریں.
4. چکن teriyaki چٹنی
غذائی مواد: 506 کیلوری
اوزار اور مواد:
- چمکیلی چکن کے 100 گرام، diced
- 2 tbsp teriyaki چٹنی
- 1 چمچ شہد
- زیتون کا تیل 2 ٹیس
- 50 گرام کٹ گاجر
- 100 گرام کٹ بروکولی
- 50 گرام سرخ پکنکا جو کاٹ دیا گیا ہے
- 100 گرام بھوری چاول
کیسے کریں:
- چیری گوشت کو teriyaki چٹنی میں شامل کریں، پھر 30 منٹ کے لئے کھڑے رہیں تاکہ اچانک بالکل جذب ہو.
- گرمی میں زیتون کا تیل ایک پین میں، چکن کا گوشت 1 سے 2 منٹ تک کھانا پکانا.
- سبزیوں کو شامل کریں، پھر گوشت سے بھوری ہوجائے جب تک گوشت 5 سے 7 منٹ تک پکائیں.
- بھوری چاول کے ساتھ خدمت کرو.
5. سپتیٹی
غذائی مواد: 420 کیلوری
اوزار اور مواد:
- لال مرچ کے 200 گرام، لمبائی میں کمی
- 100 گرام کٹ پیاز
- زیتون کے تیل کی چمچ 1
- 230 گرام پٹی پوری گندم سپتیٹی
- 150 گرام edamame
کیسے کریں:
- جب تک زیتون کے تیل کے ساتھ مرچ اور پیاز نہ ہو.
- پکا ہوا سپتیٹی کے ساتھ ملائیں، بھی edamame شامل کریں.
- گرم کرتے وقت خدمت کرو.
