فہرست:
- میڈیکل ویڈیو: How To Get A Small Waist And Wide Hips | 10 Minute Home Workout!
- ورزش سے پہلے کھانا
- کم چربی کاربوہائیڈریٹ کی کھپت
- ورزش سے پہلے یا بعد میں اچھا ناشتا؟
- مشق کرتے ہوئے کھانا اور مشروبات
- ورزش کے بعد کھانا
- جب آپ مشق کے بعد پٹھوں کی درد کا تجربہ کرتے ہیں تو کھانا
میڈیکل ویڈیو: How To Get A Small Waist And Wide Hips | 10 Minute Home Workout!
اس سے انکار نہیں کیا جاسکتا ہے کہ ورزش جسم پر ایک مثبت اثر ہوسکتا ہے. ہم جو استعمال کرتے ہیں وہ کھیلوں کے نتائج کو متاثر کرسکتے ہیں، آپ جانتے ہیں! لہذا، جسم میں داخل ہونے والی تمام غذائیوں کو ہمیشہ کنٹرول کیا جانا چاہئے، چاہے اس سے پہلے، دوران، یا ورزش کے بعد. پہلے مثالی کھانا منتخب کرنے کے بارے میں جائزے کی جانچ پڑتال کریں جو مشق سے قبل، ورزش کے دوران اور بعد میں.
ورزش سے پہلے کھانا
امیرسٹس میں ماسشوچیٹ یونیورسٹی کے غذائی ڈپارٹمنٹ سے پروفیسر کین، مشق کرنے سے قبل کاربوہائیڈریٹ کو استعمال کرنے کی مشورہ دیتے ہیں، لیکن استعمال ہونے والے کاربوہائیڈریٹ بڑی مقدار میں نہیں ہو سکتے ہیں. اگر آپ ایک گھنٹہ سے زائد گھنٹے کے لئے مشق کرنے کی منصوبہ بندی کرتے ہیں، تو یہ مشورہ دیا جاتا ہے کہ آپ ورزش شروع کرنے سے قبل ایک گھنٹہ جسم فی وزن فی کلو گرام وزن میں 1-4 گرام کاربوہائیڈریٹ استعمال کریں.
کم چربی کاربوہائیڈریٹ کی کھپت
سڈنی یونیورسٹی سے محققین کی ایک ٹیم نے ایک مطالعہ بھی ظاہر کیا کہ کاربوہائیڈریٹ کی کھپت بالغوں میں مشق کرنے میں برداشت میں اضافہ کر سکتی ہے. لیکن یاد رکھیں، کم پروٹین کے مواد کے ساتھ کم موٹا کاربوہائیڈریٹ کا ایک قسم کھائیں. اس طرح کی وجہ سے، آپ اس بات کا یقین کر سکتے ہیں کہ آپ کو بعد میں ورزش کے دوران ایندھن کے طور پر کافی پٹھوں گلیکوجن موجود ہے. مشق کرنے سے پہلے 2-4 گھنٹے کافی پانی نہ پائیں.
ورزش سے پہلے یا بعد میں اچھا ناشتا؟
یہ ورزش کی قسم پر منحصر ہے. ورزش سے پہلے ناشتہ کرنے کی کوئی ذمہ داری نہیں ہے. لیکن کوہین نے خالی پیٹ پر مشق کرنے کے لئے استعمال نہیں ہونے کا مشورہ دیا. کیونکہ جب ایک طویل عرصہ سے پیٹ کھا جاتا ہے تو، جسم روزہ کے مرحلے میں ہوگا.
عام طور پر جسم گلوکوز ایندھن کے طور پر استعمال کرتا ہے اور مشق کے دوران جسم میں گلوکوز بھیجنے کے لئے عضلات گلیکوجن کو خارج کر دیتا ہے. اس حالت میں جسم کو توانائی کی ضرورت سے بچنے کے لئے چربی کو جلا دے گی. اگر طویل عرصہ میں کیا جاتا ہے تو، یہ حالت ketosis کی وجہ سے ہو سکتا ہے جس میں تھکاوٹ اور چکنائی کا سبب بنتا ہے اور گردوں کو خطرے میں ڈال سکتا ہے.
صبح میں مشق کرنے سے قبل ایک گھنٹہ کھایا جانے کی سفارش کی گئی خوراک، انڈے، اناج اور دودھ، میوے مکھن یا پھل اور دہی کے ساتھ ٹوسٹ ہیں. اس کے علاوہ، ورزش کرنے سے پہلے کافی پانی استعمال کرنا بہت اہم ہے.
مشق کرتے ہوئے کھانا اور مشروبات
مشق کرنے کے لئے سب سے اہم چیز ہائیڈرالک ہے. اگر مشق 45 منٹ سے بھی کم ہو جائے تو اس وقت پانی کا استعمال صرف اتنا ہی کافی ہوتا ہے.
لیکن جب آپ 1 - 2.5 گھنٹوں کے لئے مشق کرتے ہیں تو آپ کو ہر ایک گھنٹے کاربوہائیڈریٹ کے 30-60 گرام کی ضرورت ہوتی ہے. یہ کاربوہائیڈریٹ پٹھوں گلیکوجن میں اضافہ کرنے کے لئے مشق میں 'ایندھن' کے طور پر کام کرتی ہیں.
مشق کرتے وقت کھانا یا پینے کا انتخاب مشق کی نوعیت اور ہر فرد کی آرام پر بہت منحصر ہوتا ہے. بنیادی طور پر، مشق کرتے ہوئے کھانے اور مشروبات استعمال کیا جا سکتا ہے جبکہ پھلوں کی رس، کھیلوں کے مشروبات، بار گرینولا، پھل، دیگر کاروہائیڈریٹریٹ مواد کے ساتھ دیگر کھانے اور مشروبات تک بہت مختلف ہیں.
ورزش کے بعد کھانا
بھاری شدت کے ساتھ مشق کرنے کے بعد، کوہن چار سے چھ گھنٹے تک، ہر گھنٹہ فی کلوگرام وزن میں 1-1.2 گرام کاربوہائیڈریٹ استعمال کرتے ہیں. اس کے علاوہ، پٹھوں کے پروٹین کی ترکیب کی حمایت کرتے ہوئے پٹھوں کے گلیکوجن کے ذخائر کو بھرنے کے لئے مشق کرنے کے بعد ایک گھنٹہ کے اندر اندر 15-25 گرام پروٹین کا استعمال نہ بھولنا.
ہلکے مشق کے طور پر، کھانے کی اشیاء کھاتے ہیں جن میں اعلی معیار کے پروٹین اور کاربوہائیڈریٹ شامل ہیں. یہ کھانا دو یا تین گھنٹے تک استعمال کیا جانا چاہئے. ورزش کے بعد، کھوئے جانے والے جسم کے سیالوں کو تبدیل کرنے کے لئے بہت سی پانی کو کھونا نہ بھولنا.
مشق کرنے کے بعد، کھپت کے لئے تجویز کردہ خوراک کی قسم پروٹین امیر کھانے کی اشیاء ہے. مثال کے طور پر دودھ کی مصنوعات، ابلی ہوئی انڈے، گوشت اور پولٹری شامل ہیں.محققین نے بھی مشق کے بعد سیال، کاربوہائیڈریٹ اور پروٹین کی انٹیل کی اہمیت کو بھی واضح کیا. وہ دودھ استعمال کرتے ہیں یا smoothies دہی دودھ اور بیر سے مشق کے بعد بنایا گیا.
جب آپ مشق کے بعد پٹھوں کی درد کا تجربہ کرتے ہیں تو کھانا
2010 میں انٹرنیشنل سوسائٹی آف کھیل غذائیت کے جرنل میں ایک مطالعہ، جو لوگ مشق کے بعد پٹھوں کی درد کا تجربہ کرتے ہیں وہ پھل کا رس کھاتے ہیں. کیونکہ، اس مطالعہ میں یہ معلوم ہوا کہ بعض میوے جیسے پھلوں اور چیری جیسے پھلوں کے رس کا استعمال، ورزش کے بعد پٹھوں کی درد کو کم کر سکتا ہے.
