فہرست:
میڈیکل ویڈیو: HOW DOES ISLAM SEE BLACK MAGIC, EVIL EYE, FORTUNE-TELLING, JINN? / Mufti Menk
خواتین کے لئے، ایک صحت مند غذا آپ کو توانائی دیتا ہے، اپنے موڈ کی حمایت کرتا ہے، اپنے وزن کو برقرار رکھتا ہے، اور زندگی کے مختلف مراحل سے نکلنے کے لئے بہت بڑی مدد ہو سکتی ہے. صحت مند کھانے کی اشیاء PMS کی مصیبت کو کم کرنے میں مدد فراہم کرسکتی ہیں، زردیزی بڑھانے کے لۓ، آپ کو حاملہ اور دودھ کے ذریعے جانے کے لۓ آسان بنانا ہے، اور یہودیوں کے علامات کو دور کرنے میں مدد ملتی ہے. جو کچھ بھی آپ کی عمر، ایک صحت مند غذا آپ کے بہترین ورژن کو بہتر بنانے میں مدد کرے گا تاکہ آپ پوری زندگی سے لطف اندوز کرسکیں.
اس آرٹیکل کو پڑھنا جاری رکھیں اور اپنے صحت مند غذا کی منصوبہ بندی شروع کرو.
بالغ خواتین کی غذائی ضروریات کی سفارش کی
خواتین کو مرد سے مختلف غذائیت کی ضرورت ہوتی ہے، اور ہر عورت کی غذائیت کی ضروریات آپ کی انفرادی اونچائی، وزن، اور سرگرمی کی سطح پر منحصر ہوتی ہے. لہذا، صرف ایک عام معیار کے طور پر گائیڈ ذیل میں استعمال کریں.
2015-2020 کے مطابق جاری کردہ غذائی ہدایات کے مطابق امریکی وزارت صحت:
- 19 اور 30 سال کے درمیان خواتین کو زیادہ سے زیادہ روزانہ کیلیوری انٹیک 2،000 تک محدود کرنا ضروری ہے اگر غیر فعال، 2،200 اگر کچھ فعال ہو اور 2،400 اگر بہت فعال ہو.
- 31 اور 50 سال کی عمر کے درمیان خواتین روزانہ کیلیوری کی مقدار میں زیادہ سے زیادہ 1800 کیلوری تک محدود ہوجائے اگر غیر فعال، 2،000 اگر کچھ فعال ہو اور 2،200 اگر بہت فعال ہو.
- 51 اور اس سے زائد خواتین کو ان کی روزانہ کیلیوری کا استعمال 16600 تک محدود ہوجائے گا اگر یہ فعال نہ ہو تو 1،800 اگر یہ کافی فعال ہے اور 2،200 اگر یہ بہت فعال ہے.
بالغ عورتوں کے لئے صحت مند کھانے کا حصہ
ایک جسمانی خاتون کے طور پر آپ کے جسم کی صحت کو برقرار رکھنے کے لئے ایک اور کلید صحیح حصہ میں کھانے کا کھانا ہے. غذائی امیر کھانے کی اشیاء آپ کی روزانہ کی سرگرمیوں کی حمایت اور بیماری کو روکنے میں مدد کے لئے توانائی فراہم کرتی ہیں.
اپنے صحت مند غذا کے لئے عام گائیڈ کے طور پر ذیل میں ایک پیمائش (فی 1 خدمت کی) کی فہرست استعمال کریں:
- مجموعی طور پر پورے گندم کی روٹی، اناج، پادری، بھوری چاول، یا گندم کی کم از کم تین آاؤنس خدمات.
- کم موٹی یا موٹی فری ڈیری مصنوعات کی تین سروسز میں کم چربی یا موٹی فری دودھ، دہی، یا پنیر شامل ہیں.
- پانچ سے 6 آون پروٹین جیسے لچکدار گوشت، چکن، ترکی، مچھلی، انڈے، گری دار میوے اور بیج، یا مٹر اور پھلیاں اور سویابین.
- دو کپ پھل - تازہ، منجمد، یا ڈبے کے بغیر اضافی چینی.
- تازہ، منجمد، یا ڈبے بغیر اضافی چینی میں دو اور نصف کپ رنگا سبزیاں.
نوٹ: 1 کپ = 1 ٹینس گیند، اور 3 ونس = صابن کا ایک بار
لیکن یہ آپ سے کیا تعلق ہے؟ اپنے حصہ کو آپ کے لئے صحیح حصہ تلاش کرنے کے لئے ہمارے سٹائل گائیڈ کے ساتھ ترمیم کریں.
- کاربوہائیڈریٹ (اناج، چاول، پاستا، tubers) = آپ کے ہاتھ میں ایک ہاتھ
- پروٹین (گوشت / چکن / مچھلی / متبادل گوشت) = آپ کے ہاتھ کی ایک کھجور
- سبزیاں = ایک مٹھی
- بچی نمکین (پاپکارن / چپس / متبادل) = آپ کے ہاتھوں کے دو کپ
- اپنی انگلیوں کی کیک اور روٹی = 2
- موٹی (مکھن، مارجرین / مکھن، تیل اور جام) = آپ کے انگوٹھے کا ٹپ
مندرجہ بالا گائیڈ سے 3-4 کھانا آپ کو روزانہ 1،200 1،500 کیلوری فراہم کرے گی.
عام طور پر، فی دن تقریبا 2،000 کیلوری کا استعمال لازمی ہے. اگر آپ فی دن کم سے کم 30 منٹ مشق کرتے ہیں تو آپ 1،200 کیلوری کی روز مرہ کے ساتھ ہر ہفتے 0.5 سے 1 کلوگرام وزن کے درمیان وزن کم کرسکتے ہیں.
بالغ عورتوں کے لئے صحت مند ناشتا
جب آپ کاربوہائیڈریٹ سے زیادہ پروٹین کھاتے ہیں تو آپ زیادہ کیلوری جلائیں گے. تو، ایک اعلی پروٹین ناشتہ کے ساتھ اپنی صبح شروع کرو؛ انڈے، سیلون، آیوکودا، چکن چھاتی، یا دودھ کی مصنوعات. اور اس وجہ سے پروٹین آپ کو مکمل طور پر برقرار رکھتا ہے، آپ کو پورے دن بھوک نہیں ملتی ہے لہذا آپ کم کیلوری کھاتے ہیں.
ہائی پروٹین ناشتا پریشان کرنے کی ضرورت نہیں ہے. سبزیوں کی بھرتی، یا سیرال گرینولا کا کٹورا اور دودھ پتلا کرنے کا لطف اٹھائیں. چائے کے بیجوں کے ساتھ راتوں کے بجائے راتوں میں، شاید؟ آپ کے اناج یا آہستہ کھیتی میں پھل کے ٹکڑے ٹکڑے شامل کریں. ناشتہ کے دوست کے طور پر آپ کو کافی یا چائے بنا سکتے ہیں (اختیاری - بہترین کیف کی سفارش 9م سے اوپر ہے). اگر آپ کی صبح تھوڑی زیادہ آزاد ہے تو، آپ کے پسندیدہ ٹھنڈے ہوئے گندم کی روٹی کا بندوبست کریں جو سب سے اوپر پر کھلی انڈے اور ٹھنڈے بیکن کی خدمت کرتی ہے؛ یا ایوکوڈو سلائسس، نصف ابلا ہوا انڈے اور ٹماٹر سالسا چٹنی کے ساتھ. ایک گلاس سکیم دودھ اور تازہ پھل کی پلیٹ کے ساتھ مل کر.
جو بھی آپ کرتے ہو، ناشتہ چھوڑ دو کیونکہ کھانا کھاتے ہو (جب بھی یہ ہے) آپ کے خون کے شکر کی سطح کو بچائے گا، جس کا مطلب ہے کہ آپ باقی دن کے لئے غلط کھانے کا انتخاب کریں گے. یاد رکھو، ناشتا آپ کے روزانہ کی مقدار میں حصہ لیتا ہے اور صحت مند جسم کے وزن کو برقرار رکھنے میں اہم کردار ادا کرتا ہے.
بالغ خواتین کے لئے صحت مند snacking
بہت سے لوگ "چھوٹے حصے" کے کھانے کے اصول پر غور کرتے ہیں اور اکثر، یہ عادات ان کے خون کے شکر کی سطح کو منظم کرنے میں مدد کرتی ہیں - اس کا مطلب یہ نہیں ہے کہ وہ زیادہ کھاتے ہیں، بلکہ روزانہ اناج کا حصہ بھی پورے دن میں تقسیم کرتے ہیں. ان میں سے ایک ایک ناشتا ہے. لیکن، کس طرح کا ناشتا صحت مند ہے؟
ہر سیشن بنائیں جو آپ کو مزہ اور صحت مند لمحے میں ناپاک کریں جو کھانے کی قسم کو منتخب کرکے نہ صرف موڈ کو بہتر بنایا جا سکتا ہے بلکہ مکمل غذائیت بھی فراہم کرتا ہے. آپ تازہ مچھلی کے مکھن اور کیلے سلائسس، پھل اور شہد ٹوپینگ، ایک کم چربی آئس کریم اسکپ، رجج کی ایک پلیٹ، پھل / سبزی ترکاریاں، کم چربی ڈریسنگ، سوریوری پاپکارن یا پھل کے ساتھ پھیلانے کے لئے ایک چربی کا تیل کے ساتھ تازہ بسکٹ منتخب کرسکتے ہیں. خشک اجزاء (جیسے ممیز)؛ ایک کیلے یا سیب سلائسیں اور مونگھ مکھن؛ یا پروٹین آپ کے پسندیدہ پھل کے ساتھ مل کر ہلاتا ہے. جو کچھ بھی ہے، اپنے آپ کو شکر پینے اور سوڈا سے دور رکھیں.
دوپہر کا کھانا بالغ عورتوں کے لئے بھر رہا ہے
پروٹین اور کاربوہائیڈریٹ نشاستے کے صحت مند مرکب کے ساتھ اپنے دوپہر کا کھانا مینو میں رکھو. کاربوہائیڈریٹ - امیر خوراک آپ کو کافی توانائی فراہم کرے گا - ان کے بغیر، دوپہر میں آپ کو تھکاوٹ اور تھکاوٹ کرنا آسان ہو گا. اہم چیز یہ ہے کہ کاربوہائیڈریٹٹ کا کھانا منتخب کریں جو خون کے شکر میں مسلسل اضافہ فراہم کر سکیں. چاول یا سفید روٹی سے دور رہو، اور آپ کو خالی کیلوری ناشوں پر سنیپنگ سے بچنے میں مدد کرنے کے لئے گندم، پھلیاں اور اعلی ریشہ جات کے اناج سے تبادلہ خیال کریں.
بھوری چاول، رنگارنگ سبزیاں اور سفید گوشت کی خدمت کرتے ہوئے اپنی دوپہر کے کھانے کی پلیٹ کو بھریں. پیاس اور دودھ کے بغیر ایک گلاس کا پانی یا حقیقی پھل کا رس ڈالو. اگر آپ چاول کو کھانے کے لئے موڈ میں نہیں ہیں تو، سلڈ بیف، سیلون، ٹونا، ترکی یا چکن چھاتی کے ساتھ لیپت ایک گندم کی روٹی سینڈوچ کا انتخاب کریں جو تازہ سلادوں کی کٹائی کے ساتھ یا کیباب کے صحتمند ورژن کی کوشش کریں: نمکین کے ساتھ گیلے چکن یا چکن سلائسیں ککڑی سلائسس، ٹماٹر، اور سالسا یا گائامامول چٹنی کے ساتھ ساتھ. سوڈاس یا ساکری کافی یا کریم سے بچیں.
فکر کرنے کے بغیر صحت مند رات کا کھانا
جو کہتا ہے رات کا کھانا ہمیشہ بھوک لگی ہے؟ لیکن آپ کو اس بات کا انتخاب کرنے میں بھی ہوشیار رہنا ہوگا کہ آپ کے کھانے کی کونسی چیزیں اچھے ہیں. ٹماٹر کی چٹنی کے پھیلاؤ کے ساتھ بھوری چاول یا پورے گندم پاستا کی خدمت کرتے ہوئے کھا لیں - ٹماٹریں لیوپیین میں امیر ہیں جو پھیپھڑوں اور پیٹ کی کینسر کے ساتھ ساتھ جلد اور بال کی صحت کو روکنے کے لئے اچھا ہے. یہ خوراکیں کم چربی میں ہیں، فائبر میں زیادہ ہیں، اب بھی آپ کے روزمرہ کاربوہائیڈریٹ کی ضرورت ہوتی ہے، جبکہ رات کو آرام کرنے کے لئے آپ کے جسم کی تیاری.
یہ صحت مند کاربوہائیڈریٹ کو ضروری چربی کے ساتھ ملائیں جس میں آپ تیل کی مچھلی میں تلاش کرسکتے ہیں، جیسے سیلون، مکریل، سارڈین، جیسے گری دار میوے اور بیج. آپ کے جسم کو سیل کی تخلیق اور مرمت کی رفتار تیز کرنے کے لئے رات میں لازمی موٹ کی ضرورت ہوتی ہے، جو صحت مند جلد اور بالوں کو برقرار رکھنے کے لئے ضروری ہے.
ایک صحت مند غذا ضروری ہے، لیکن یہ تین اہم غذائی اجزاء کو بھرنے کے لئے مت بھولنا
آئرن
آئرن خواتین کے لئے اچھی صحت اور توانائی کی سطح کی چابیاں میں سے ایک ہے. اگر آپ کو چکنائی کی مقدار اور پروٹین کو محدود کرکے وزن کم کرنے کی منصوبہ بندی ہوتی ہے تو، آپ کی ماہانہ سائیکل میں رکاوٹ پیدا ہوسکتی ہے جس میں مستقبل میں زرعی صحت اور ہڈی صحت کا اثر پڑتا ہے. آپ ہر ماہ آپ کی ماہانہ سائیکل میں لوہے کھو دیں گے.
اس کا مطلب یہ ہے کہ آپ کو آپ کی غذا میں لوہے کے امیر کھانے کی اشیاء کھاتے ہوئے اس کھوئے ہوئے رقم کو تبدیل کرنے کی کوشش کرنی چاہئے، جیسے لیان لن سرخ گوشت، انڈے، قلباتی اناج، خشک زرد، پچک، کالی، بروکولی، جاک اور بیج. لوہے کے سبزیوں کے ذرائع جسم کی طرف سے زیادہ آسانی سے جذب ہوتے ہیں جب وٹامن C. میں امیر کھانے والی اشیاء کے ساتھ استعمال ہوتا ہے تو، سب سے اوپر پر اسٹرابیری کے ٹکڑے ٹکڑے کے ساتھ سکیم دودھ کے ساتھ مضبوط قلعہ کا ایک کٹورا کھا؛ مینڈین سنتری سلائسوں کے ساتھ پالنا ترکاریاں؛ یا آپ کے چکن سوپ میں ٹماٹر شامل کریں.
فولک ایسڈ
جب خواتین بچہ بچنے کی عمر تک پہنچے تو انہیں پیدائشی خرابیوں کا خطرہ کم کرنے کے لئے کافی فولک ایسڈ کی ضرورت ہوگی. ضروریات ہیں: ہر روز فولکل ایسڈ کے تقریبا 400 مائکروگرام. ہر دن کافی فولکل ایسڈ کو مضبوط فاکس ایسڈ میں امیر کھانے والے وسائل کے علاوہ قلعی کھانے کی اشیاء (روٹی، اناج، آٹا، مکھی کا آٹا، پادا، چاول) یا سپلیمنٹ سے کھا لیں جیسے جیسے: انڈے، سنتری، سبز سبزیاں، سیم، اور مٹر. بیف جگر میں فولیو کی اعلی سطح بھی شامل ہے، لیکن آپ حاملہ ہیں جب اس سرجوں کو استعمال کرنے کے بارے میں بہت محتاط رہنا چاہئے.
کیلشیم
صحت مند ہڈیوں اور دانتوں کے لئے، خواتین کو ہر روز مختلف کیلشیم امیر کھانے کی ضرورت ہوتی ہے. کیلشیم ہڈیوں کو مضبوط بناتا ہے اور آستیوپروسیس کو روکتا ہے، ایک بیماری جس میں ہڈیوں کو کمزور اور غصہ ہوتا ہے؛ آسانی سے ٹوٹا ہوا کچھ کیلشیم امیر غذائیت میں کم چربی یا چربی فری دودھ، دہی اور پنیر، سارڈین، ٹوفیو (کیلشیم سلفیٹ کے ساتھ بنایا گیا ہے)، اور جوس اور اناج سمیت کیلشیم مضبوط شدہ خوراک شامل ہیں.
صحت مند غذا بورنگ کا مطلب نہیں ہے
صحت مند غذا کی منصوبہ بندی آپ کی زندگی کو بہتر بنانے کے لئے ایک ہی طریقہ ہے. صحت مند رہنے اور اپنے جسم کو اپنی بہترین حالت میں رکھنے کے لئے، آپ کو تازہ ترین پھل اور سبزیوں کو کھانا کھلانا شروع کرنی چاہئے، اور یہ مسلسل رہیں. یہ صحیح سائنس نہیں ہے، یہ صرف اپنے کھانے کی عادات کو تبدیل کرنے کے بارے میں ہے لہذا آپ بھوکے وقت آلو چپس، چاکلیٹ یا دوسرے 'خالی' نمکین میں سوئچ نہیں کرتے ہیں.
تاہم، صحت مند غذا کا مطلب یہ نہیں ہے کہ آپ اپنے آپ کو پسندیدہ کھانے کی اشیاء سے محروم نہیں کرسکتے ہیں. ایک بار جب آپ چار ہفتوں کے لئے سخت منصوبہ بندی میں استعمال کرتے ہیں تو، ایک ہفتے میں "دن سے دور" متعارف کرا کر شروع کر دیتے ہیں - چاہے ہفتے یا ساتھیوں کے ساتھ ہفتہ وار رات ہفتہ ہو یا ہفتے کے وسط میں کشیدگی سے روزانہ معمول سے روانہ ہوجائیں. اگر آپ چھ دن صحت مند (یا چند ہفتوں میں) کھاتے ہیں تو، اپنے آپ کو ایک پزا پین کے ساتھ لاپیٹنا، فاسٹ فوڈ فرڈ چکن، یا برگر اور فرش ایک بڑی مسئلہ نہیں ہے. لیکن پھر بھی، سب سے اہم اور اہم: سبزیوں سے زیادہ ممکنہ مشروبات سے بچیں.
پریشان کرنا مت بھولنا
اسی طرح پڑھیں:
- موٹاپا ہمیشہ کی وجہ سے بہت زیادہ کھانے کی وجہ سے نہیں ہوتا ہے
- صحت کے لئے میٹھا آلو کے مختلف فوائد
- پتلی موٹی: پتلی لوگ اصل میں جب موٹی سے بہت کم ہیں
