وٹامن اور منراللز کی فراہمییں جو سبزیوں کے لئے اہم ہیں

فہرست:

• ایک صحت مند شاکرین غذا کی منصوبہ بندی کریں
  
• سبزیوں کی طرف سے ضروری معدنی اور وٹامن سپلیمنٹس
  
• وٹامن B12
  
• کیلشیم
  
• اومیگا 3
  
• آئرن
  
• زنک
  
• آئیڈین
  
• وٹامن ڈی
  
• پروٹین
  

سبزیوں کی خوراک کی صحت کے مسائل میں سے ایک یہ ہے کہ یہ مختلف غذائی اجزاء کی ضروریات کو پورا نہیں کرتا، اگرچہ عام غذا بھی اکثر روزانہ کی سفارشات کی ضروریات کو پورا نہیں کرتا. کم از کم آٹھ قسم کے غذائی اجزاء ہیں جو سبزیوں کی طرف سے یاد کیا جاسکتا ہے کیونکہ وہ جانوروں پر عملدرآمد کی مصنوعات کو استعمال نہیں کرتے ہیں یا پودوں پر مبنی غذا کے وسائل سے صحیح مقدار میں غذائیت حاصل نہیں کرتے ہیں.

ایک صحت مند شاکرین غذا کی منصوبہ بندی کریں

عام طور پر کھانے کی نمونوں کے طور پر، کی چابی سبزیوں کی خوراک صحت مند لوگ مختلف خوراک کا ذریعہ ہیں. سبزیوں، پھل یا گری دار میوے کی کوئی بھی قسم نہیں ہے جو جسم کی روزانہ غذائیت کی ضروریات کو پورا کرسکتی ہے. سبزیوں کے لئے غذائیت کی ضروریات کو پورا نہیں کر سکتے جسمانی فنکشن اور غذائیت کم کرنے کے خطرے میں اضافہ.

ایک ہفتے کے سبزیوں کی خوراک میں رنگا رنگ اور ریشہ دار پھل اور سبزیاں، گری دار میوے اور بیج، تیل سے جڑی بوٹیوں اور چربی شامل ہوتی ہیں. سبزیاں اور پھل کے ہر قسم کے رنگ اور ساخت مختلف غذائیت کے مواد ہیں. سبزیوں کی غذائیت پر غذائیت کی سفارشات کو بھی مختلف قسم کے کھانے کی اشیاء کھانے کی سفارش کرتی ہے.

سبزیوں کی طرف سے ضروری معدنی اور وٹامن سپلیمنٹس

جانوروں کی خوراک سے بچنے کا مطلب یہ نہیں ہے کہ جسم ان غذا سے غذائی اجزاء کی ضرورت نہیں ہے. مختلف جانوروں کی مصنوعات میں غذائی اجزاء شامل ہوتے ہیں جو ہر روز برداشت کرنے والے اور جسمانی خلیوں کو ہر روز تبدیل کرسکتے ہیں. اگر آپ سبزیوں کا حامل ہیں تو آپ کو ابھی تک اضافی غذائی اجزاء کی کھپت کے ذریعے اضافی غذائیت کی مختلف ضروریات کو پورا کرنا چاہئے.

وٹامن B12

وٹامن B12 ایک قسم کے غذائی اجزاء ہے جو آسانی سے جانوروں کی خوراک میں پایا جاتا ہے. اگر سبزیوں کو بطور وٹامن B12 حاصل کرنے کے لئے صحیح خوراک نہیں ملتی ہے جیسے قلعی سویا بین، مشروم اور سمندری وارڈ، وہ B12 کی کمی کی ترقی کے خطرے میں ہے. خون کے ذریعے مختلف جسمانی افعال جیسے جیسے میٹابولزم، اعصابی نظام کا کام اور آکسیجن کی نقل و حرکت وٹامن B12 کی ضرورت ہوتی ہے. وٹامن B12 کی کمی زرخیزی، ہڈی کثافت کی خرابیوں اور دل کی صحت کے مسائل کو کم کر سکتی ہے. بالغوں میں وٹامن B12 کی روزانہ کی ضرورت تقریبا 2.4 ملی میٹر ہے، لیکن حاملہ خواتین اور لیکٹیٹنگ خواتین میں 2.6 میگاگرام اور 2.8 ایم سی جی میں اضافہ کیا جا سکتا ہے.

کیلشیم

دونوں افراد جو عام یا سبزیوں کی خوراک رکھتے ہیں اکثر کیلشیم کی کمی کا تجربہ کرتے ہیں، اور یہ بھی وٹامن ڈی کی کمی ہے جس میں ہڈی کثافت کو برقرار رکھنے کے لئے کیلشیم جذب میں ایک کردار ادا کرتا ہے. ڈیری مصنوعات کے علاوہ، کیلشیم سویا بین، سنتری، اناج، عرب گری دار میوے اور بروکولی سے تیار پنیر سے بھی حاصل کی جاسکتی ہے. بالغوں میں ڈیلی کیلشیم کی ضروریات تقریبا 100 ملیگرام ہیں اور پرانے عمر میں 1200 میگاگرام تک اضافہ ہوتا ہے.

اومیگا 3

جسم کی طرف سے ضروری اور غیر ضروری ومیگا -3 کو دماغ کی ترقی اور سوزش کی روک تھام کے لئے ضروری ہے، لیکن بدقسمتی سے یہ صرف کھانے کے ذرائع سے حاصل کیا جاسکتا ہے. اومیگا -3 تیل کی مچھلی کی کھپت سے حاصل کیا جاسکتا ہے، جبکہ سبزیوں کے ومیگا 3 کے لئے کئی قسم کے کھانے سے سویا بین، اخروٹ، فلاسیس، اور چائے کے بیجوں سے حاصل کیا جاسکتا ہے لیکن تیل مچھلی سے حاصل کرنے والوں کے طور پر اچھا نہیں ہے. اومیگا -3 کی اپنی خودکشی کی سفارش نہیں ہوتی ہے، لیکن صحت مند جسم کو برقرار رکھنے کے لئے تقریبا 300-300 میگاواٹ کا سامنا کرنا پڑتا ہے.

آئرن

سرخ خون کے خلیوں کی تشکیل میں لوہے کا سب سے اہم غذائیت ہے. جانوروں اور پودوں پر مبنی غذائیت جیسے سبز سبزیاں، گری دار میوے اور بیجوں میں لوہے شامل ہیں. پلانٹ لوہا بھی جانوروں سے لوہے کی جذباتی نہیں ہے بلکہ لوہے کی جذب وٹامن سی کی مدد سے مدد کی جاسکتی ہے. بالغ مردوں میں روزانہ لوہے کی ضرورت صرف 8 ملی گرام ہے لیکن خواتین کے لئے 28 ملی گرام کے ارد گرد اور حاملہ خواتین کے لئے یہ ارد گرد ہے 27 ملی گرام.

زنک

زنک مدافعتی نظام کو مضبوط بنانے اور خراب جسم کے خلیوں کی مرمت کرنے کے لئے ضروری غذائیت ہے. زنک کی کمی کی وجہ سے نساء کے علامات اور رکاوٹوں کو شفا دینے کے زخم کا سبب بن سکتا ہے. لوہے کے طور پر، پورے اناج، ٹوف، گری دار میوے اور بیجوں سے جک جسم کی طرف سے جذب کرنے کے لئے بھی زیادہ مشکل ہو جائے گا. ان قسم کے کھانے کی اشیاء کی بڑھتی ہوئی کھپت کو سبزیوں میں زنک کی کمی پر قابو پا سکتا ہے. بالغوں کے لئے سفارش کردہ روزانہ زنک کی ضرورت تقریبا 9 مگرا ہے، جبکہ حاملہ اور دودھ لینے والی خواتین کے لئے یہ 12-13 میگ بڑھ جاتا ہے.

آئیڈین

آئوڈین ایک غذائی اجزاء ہے جو تائیرائڈ ہارمون کی ایک جزو بھی ہے. آئوڈین آسانی سے ڈیری اور سمندری غذا کی مصنوعات میں پایا جا سکتا ہے. آئوڈین کی کمی اکثر اکثر سبزیوں میں پایا جاتا ہے جو سمندر میں لوہے اور نمک کی کھپت کو چھوڑ کر آئوڈین پر مشتمل ہوتا ہے. عضو تناسل کی تقریب کو برقرار رکھنے کے لئے آئوڈین کی ضرورت ہے. آئوڈین کی کمی کی وجہ سے تھائیڈرو ہارمون کی کمی، خشک جلد، اور میموری کی کمی کو کم کیا جاتا ہے.

وٹامن ڈی

جانوروں کی خوراک کی طرف سے اس قسم کی چربی گھلنشیل وٹامن بھی استعمال کی جا سکتی ہے. ہر ایک کی وٹامن ڈی کی ضروریات مختلف ہوتی ہیں، اور وٹامن ڈی کی کمی اکثر نہ صرف ایک سبزیوں کی طرف سے تجربہ ہوتی ہے بلکہ عام غذا کے ساتھ بھی. جسم کی مدافعتی تقریب، سنجیدگی سے متعلق فنکشن اور پٹھوں کی ترقی کو برقرار رکھنے کے لئے وٹامن ڈی کی ضرورت ہے. بنیادی طور پر، بچوں اور بالغوں کے لئے روزانہ وٹامن ڈی کی ضروریات تقریبا 600 آئی ای ہیں، جبکہ بزرگ اور حاملہ یا دودھ پلانے والی ماؤں تقریبا 800 آئی ای او کی ضرورت ہوتی ہیں. آپ کی وٹامن ڈی کی ضروریات روزانہ کی سفارشات سے زیادہ ہوسکتی ہیں.

پروٹین

جسم کے مختلف اداروں جیسے جلد، پٹھوں اور ہڈیوں کی صحت کو برقرار رکھنے کے لئے پروٹین کی ضرورت ہوتی ہے. پودے سے بھرپور کھانے کی اشیاء میں، پروٹین کو مختلف قسم کے عملدرآمد کے کھانے، گری دار میوے اور بیجوں اور پورے اناج کو استعمال کرکے حاصل کیا جا سکتا ہے. ڈیلی پروٹین کی ضروریات کو انفرادی جسم کے وزن پر بھی منحصر ہے، مثال کے طور پر اگر کسی شخص کو 71.2 کلو گرام کا وزن پڑتا ہے تو کم سے کم وہ فی دن 71.2 گرام پروٹین کی ضرورت ہوتی ہے.

اسی طرح پڑھیں:

• سبزیوں کے ہونے کے 4 فوائد (پلس سستی تہوار سبزیوں کی ترکیبیں)
• ویگن کیسے صحت مند ہے؟
• سبزیوں کے بچوں کے لئے مکمل غذا