فہرست:
- میڈیکل ویڈیو: On the Run from the CIA: The Experiences of a Central Intelligence Agency Case Officer
میڈیکل ویڈیو: On the Run from the CIA: The Experiences of a Central Intelligence Agency Case Officer
آپ نے پہلے ایک سال کے لئے جم رکنیت فیس ادا کی ہے. آپ وزن کم کرنے کے لئے کیتھو غذائی رجحان کی پیروی کرنے کے لئے بھی شروع کردیے ہیں. لیکن کس طرح آئے، نتائج ظاہر نہیں ہوتے ہیں؟
شاید آپ کا غلطی پر غور کرنے کا وقت ہے. یہاں گیارہ غلطیوں ہیں جو اکثر جم کرتے ہیں، جو آپ کو زیادہ موزوں، پتلی اور پٹھوں کو نہیں بناتے ہیں.
جم میں مشق کرنے میں اکثر غلطی
1. آپ دوسرے لوگوں کو مشق کرنے کی راہ پر عمل کریں
اگر آپ کو اس بات کا یقین نہیں ہے کہ کس طرح شروع کرنے یا کسی آلے کو کیسے چلانا ہے، آپ کو مدد کرنے کے لئے قابل اعتماد کوچ تلاش کریں، دوسرے مہمانوں کی پیروی نہ کریں. معیار کی فٹنس ٹرینر آپ کی ضروریات کے مطابق ایک موثر اور مؤثر تربیتی نمونہ تشکیل دے سکتا ہے، لہذا آپ کو یقینی طور پر صحیح راستے پر ہوگا.
2. گندی کرنسی
بہت سے لوگوں کو جم میں دستیاب مختلف آلات کا استعمال کرنے کا طریقہ نہیں معلوم. حقیقت میں، موثر تحریکوں کے ساتھ مشق کرنا آپ کے تربیتی وقت کو زیادہ سے زیادہ کرنے کا سب سے اہم پہلو ہے.
اگر وزن میں اضافہ ہونے پر آپ کی کرنسی غلط ہے تو، مثال کے طور پر، آپ کو صرف ٹھنڈے، جوڑوں اور لیگامینوں کو دبانے سے چوٹ کے خطرے میں نہیں ہیں، لیکن نتائج صفر بھی ہوسکتے ہیں. اگر آپ سمجھتے ہیں کہ آپ کے پاس کمزور ران پٹھوں یا ایک لچکدار ہپ ہے جو آپ کو صحیح حرکتوں سے روکتا ہے، سب سے پہلے کمزور علاقے کو مضبوط بنانے کی کوشش کریں.
ایک اچھا فٹنس ٹرینر آپ کو چوٹ کے خطرے سے بچنے کے لئے مشق کرنے کے لۓ صحیح تحریک اور پوسٹ حاصل کرنے میں مدد کرسکتا ہے.
3. آپ کے عمل کی سیٹ اور تکرار کافی مؤثر نہیں ہے
اکثر ابتدائی ابتدائی طور پر ایک عام غلطی کی وجہ سے بہت کم شدت سے بہت زیادہ تکرار ہوتی ہے. بہتر، کم توانائی کو متحرک کرکے وزن اٹھانے کے لئے اپنے تربیتی وقت پر توجہ مرکوز کریں.
چار سے چھ یا پانچ سے سات reps کے ایک سیٹ کے ساتھ شروع کرنے کی کوشش کریں. اس طرح، آپ جم میں وقت بچا سکتے ہیں، لیکن پٹھوں کی طاقت کے نتائج بہت زیادہ دکھائے جائیں گے.
اگر آپ ہمیشہ اعلی نمبروں میں ریڈ کر رہے ہیں تو، یہ وہی ہے جیسے آپ ایک وقت میں ایک پٹھوں پر توجہ مرکوز کرتے رہیں گے. اس کے بجائے، تحریک کے کئی متغیرات پر توجہ مرکوز کرتے ہیں جو بہت سے عضلات کو ایک ہی وقت میں تربیت دیتے ہیں، جس طرح جسم حقیقی زندگی میں چلتی ہے، بہتر نتائج انجام دیتے ہیں. نتیجے کے طور پر، آپ زیادہ پٹھوں کی ریشوں کو بڑھا دیں گے، جس میں پٹھوں کی تعمیر ہارمونز کو کم وقت میں زیادہ سے زیادہ جسم کی طاقت بنانے کے لئے حوصلہ افزائی کی جائے گی.
4. آپ کے کھیل کے اصول "بے حد مردہ مردہ، زندگی نہیں چاہتا"
آدھے دلکش عزم کو آدھا پکا ہوا نتائج پیدا کرے گا. بہت سے لوگوں کو صرف اس قسم کا مشق کرنا ہوتا ہے جو کسی کو چھوڑنے کے لئے لطف اندوز یا انتخاب کرتے ہیں کیونکہ یہ مشکل ہے. مثال کے طور پر، صرف ایک ٹریڈمل یا الیکٹرک سائیکل پر چلانے کا انتخاب کریں. اگر ایسا ہوتا ہے تو، آپ کو مطلوبہ فوائد نہیں ملیں گے. جسمانی فٹنس براہ راست اس سے منسلک ہوتا ہے کہ آپ کتنی زیادہ اضافہ کرسکتے ہیں یا منتقل کرسکتے ہیں.
جم کی شدت میں اضافہ اور آپ کے دل کی شرح کو بڑھانے کے بہت سے طریقوں ہیں، جیسے کہ کارڈیو کے وقفے، وزن میں اضافہ، آپ کے استعمال کے مختلف آلات کو مختلف، راہ میں حائل رکاوٹوں، زیادہ دھماکہ خیز مواد کی تحریکوں، ایک وقت میں ایک طرف ٹریننگ، اور کئی سرکٹس کو جمع کرنا شامل ہے. . بہتر ابھی تک، کیریئر جلانے کو زیادہ سے زیادہ کرنے کے لئے برداشت کے مشقوں کے ساتھ ملبوسات کارڈ.
5. آپ کا ورزش پیٹرن متوازن نہیں ہے
اگر آپ جو نتائج چاہتے ہیں وہ نہیں دیکھتے ہیں، تو یہ ممکن ہے کہ آپ تمام عضلات کے گروپوں کو تربیت نہ دیں. "جنگ کی حکمت عملی" کو ڈیزائن کرنے کے لئے یہ ضروری ہے کہ جس دن آپ پٹھوں کے گروہوں کو روزانہ تربیت دیں تاکہ ہر پٹھوں کا گروہ اپنی زیادہ سے زیادہ کارکردگی کے ساتھ کام کرسکتا ہے، جبکہ تھکاوٹ اور زیادہ سے زیادہ ورزش کا خطرہ.
مشترکہ مشق (مشقیں جو بہت سے پٹھوں کے گروہوں پر عمل کرتے ہیں) مثالی ہیں، لیکن کچھ عضلات ان کی زیادہ سے زیادہ صلاحیت کو ظاہر کرتی ہیں یہاں تک کہ جب ان کو ایک طرف سے توجہ دینے کے لئے تربیت دی جاتی ہے. لہذا مشترکہ نقل و حرکت اور تنہائی کا مرکب شامل کرنے سے آپ کے مشق کو متوازن کرنا ضروری ہے. ہر دو یا تین مشترکہ مشقوں کے لئے ایک تنصیب کے مشق کے مقابلے میں جم میں کھیلوں پر توجہ مرکوز کریں.
6. جم شیڈولز کا استعمال نہ کریں
کل ہفتہ میں دو مرتبہ جم کو ختم کرنے کے بعد، آپ نے "بیمار کی اجازت حاصل کرنے" کا انتخاب کیا. یا، کیونکہ آپ جیم کے ماحول اور آپ کے پسندیدہ فٹنس ٹرینر کے ساتھ صرف چھٹکے ہیں، آپ جم نہیں لیتے ہیں. قدرتی طور پر آپ کے ورزش کے معمول کے ساتھ بور محسوس ہوتا ہے.
لیکن جانے دو، آپ جانتے ہو! اگرچہ یہ مسلسل رہنے کے لئے مشکل ہے، اپنے آپ کو رفتار اور اپنے کھیلوں کو حوصلہ افزائی جلانے کے مختلف طریقے ہیں. تلاش کریں جو آپ کے لئے بہتر کام کرتا ہے، اور اپنی روز مرہ زندگی کا ایک معمول حصہ بنانا.
یا، مفت آزمائشی کے لئے کسی نئے طبقے یا مشق کی قسم کو تلاش کرنے اور مفت ممبر کے لئے خاص رکن چھوٹ کا فائدہ اٹھانے کے لۓ، جم سے ایک جمناسٹک ڈی وی ڈی قرض لے لو جب آپ گھر جانا چاہتے ہو، یا کبھی کبھار اپنے دوستوں کے پسندیدہ کھیلوں کو تلاش کریں. .
7. ضد اور سختی کرنا چاہتے ہیں
ایک بھاری بوجھ پر گرمی کے بغیر ایک کھیل شروع یا "جا رہا ہے" بہت تیزی سے ایک غلط جم نقطہ نظر اور چوٹ کے ایک اعلی خطرے کی ایک مثال ہے.
ایک ہلکے بوجھ سے زیادہ سخت شدید سے آگے بڑھنے کے قابل ہو، اس 2-2 قاعدہ کو یاد رکھیں: جب تک آپ ایسا نہیں کرسکتے، وزن نہ اٹھائیں دو تکرار یا اس سے زیادہ آپ کے تکرار مقاصد کی تعداد سے زیادہ ہے دو مشقیں قطار میں
یہ ہے، اگر آپ کا ابتدائی مقصد 12 کلوگرام کے ساتھ 10 کلو گرام وزن اٹھانا ہے، تو بھاری بوجھ نمبر تک منتقل نہ کریں جب تک آپ آسانی سے دو مشق کے بعد میں 15 ریپ کو آسانی سے نہیں کرسکتے. صرف اس کے بعد کچھ پاؤنڈ کا وزن بڑھاؤ، جو بڑے پٹھوں کے لئے زیادہ ہے.
8. آپ صرف چند کیلوری کھاتے ہیں
اگر آپ پتلی ہونا چاہتے ہیں تو، آپ کو سختی سے ورزش کرتے ہیں اور تھوک کھانے سے اجروثواب دیتے ہیں. یہ بالکل غلط اصول ہے. ایسا لگتا ہے کہ آپ کا جسم ایسی گاڑی ہے جو تقریبا گیس سے چلتا ہے. یقینا یہ بہت دور نہیں ہو گا. آپ کے جسم کے ساتھ ہی.
ایک جسم جو کافی نہیں کھایا جاتا ہے وہ کم کیلوری ہے. حقیقت میں، چربی بہتر طور پر کاٹنے کے قابل ہو، آپ کو جسم میں کم از کم 500 کیلوری کی ضرورت ہے. اگر آپ صرف اس طرح سے مشق کرتے ہیں کہ آپ اپنے جسم کو کافی کیلوری سے نہ باندھائیں، تو آپ کا جسم چربی کو برقرار رکھنے کے لۓ کم کیلوری جلانے کے لۓ تیار کرے گا.
اسی طرح اگر اگر پٹھوں کی تعمیر کا مقصد آپ کا مقصد ہے تو، آپ کے خوابوں پر بہت کم کیلوری کھانے کا منفی اثر پڑے گا. اس طرح، آپ کا جسم اہم افعال پر زیادہ توجہ مرکوز کرے گا جیسے سانس لینے اور عضلات کی تعمیر کے بجائے بلڈ پریشر کو ریگولیٹ کریں.
کافی نہیں کھاتے آپ کی سطح پر بھی اثر انداز ہوتا ہے. آخر میں، کافی نہیں کھایا آپ کی بحالی بیکار میں کر سکتے ہیں؛ آپ کا جسم آپ کی پٹھوں کی بحالی اور تعمیر کرنے کے بجائے توانائی کے لئے ایندھن کے طور پر آپ پروٹین کا استعمال کریں گے. کھانے کی اشیاء کو بدلاؤ پروٹین میں اعلی کھاتے ہیں، سبزیوں اور صحت مند چربی کو ضبط کرتے ہیں، اور یقینی بنائیں کہ آپ کافی کھاتے ہیں.
9. جم کے بعد اندھیرے کھاؤ
اضافی مشکل جم سیشن کے بعد، بہت سے لوگوں کو اچھی طرح سے کھانا کھاتے ہوئے اپنے بھوک کے بدلہ لینے کا ارادہ رکھتا ہے - جو کیلوری کی تعداد میں آتا ہے وہ ضائع ہوجاتی ہے، یا اس سے بھی زیادہ. یہ ابھی تک آپ کے تمام محنت کو آسانی سے غیر مستحکم کر سکتا ہے.
ڈالس کاؤبایس کھیل ڈیٹیٹھیٹ سے تصدیق شدہ غذا سازی ایمی گاؤسو، آر ڈی، آپ کو ہدایات پر عمل کرنے کے لئے مشورہ دیتے ہیں: سب سے پہلے، ایک جیم کے بعد ایک سنیک کھاتے ہیں جس میں آپ 45 منٹ کے بعد اعلی کاربوہائیڈریٹ اور پروٹین پر مشتمل ہوتے ہیں.
چاکلیٹ دودھ یا یونانی دہی کے چمچ کے ساتھ جم کے بعد ایک بھوکا پیراگرافینٹر کے طور پر مؤثر طریقے سے کام کرتا ہے. یا مٹی پروٹین یا مٹر پروٹین کے ساتھ بنا پروٹین شیک لے لو. اس کے بعد، دوسرے نمکینوں کے ساتھ جاری رکھیں جن میں آپ کو طویل عرصے تک محسوس کرنے میں مدد ملتی ہے تاکہ اعلی ریشہ اور لہر پروٹین پر مشتمل ہو.
10. جم میں ادرک
اس تصور کے ساتھ جم میں جارہا ہے جو اب تک آپ ہمیشہ کے لئے مشق کرتے ہیں وہ سب سے بہتر عام غلط فہمی ہے. ایک اچھا مشق سیشن گھنٹے خرچ کرنے کی ضرورت نہیں ہے. پلس، آپ واقعی عملی طور پر بہتر نہیں کرتے ہیں؛ آپ کے تربیتی بریکوں کے درمیان آپ بہتر ہو جاتے ہیں.
آپ کو اپنی تربیت کے اثر کو زیادہ سے زیادہ کرنے کی بازیابی کرنا ضروری ہے. تربیتی سیشنوں کے درمیان زیادہ سے زیادہ غذائیت اور آرام، اس طرح آپ کو زیادہ سے زیادہ نتائج ملے ہیں. آپ کے مقصد پر وزن کی تعداد اور وزن کی تعداد رکھیں، لیکن عام طور پر صرف 12 سے 15 ریپ کرنے کی کوشش کریں، اور فی تربیتی سیشن سے دو سے تین سیٹوں میں سے کوئی بھی نہیں. اس سے زیادہ، آپ جم میں ضائع وقت خرچ کریں گے.
11. آپ کو کافی آرام نہیں ہے
جم حوصلہ افزائی اکثر زیادہ سے زیادہ اور زیادہ سے زیادہ کھیلوں کی خرابیوں میں پکڑے جاتے ہیں. اصل میں، یہ آپ کو صرف اپنے اصل مقصد کو منسوخ نہیں کرسکتا بلکہ ممکنہ خطرہ بھی بن سکتا ہے. آرام کے طور پر مشق کے طور پر اہم ہے.
باقیوں کی کمی چوٹ کا خطرہ بڑھ جاتا ہے کیونکہ بدن مناسب طریقے سے ٹھیک نہیں ہوتی ہے اور جسم کو اپنی رواداری کی حد سے باہر کام کرنے کے لۓ مجبور کرنے سے صحت کے خطرات بھی ہیں. اس کے نتیجے میں ہارمونل عدم توازن، تھکاوٹ، کمی اور طاقت کم ہوسکتی ہے.
آپ کی عمر کتنی باقی ہے، آپ کی عمر، فٹنس کی سطح اور تربیتی حجم پر منحصر ہے. امریکی کالج آف کھیل میڈیسن کی طرف سے سفارش کے طور پر جم سیشن کے درمیان ایک 48 گھنٹہ وقفے ہر اہم پٹھوں کے گروہ کو دو سے تین دن ہر روز تربیت دینے کی کوشش کریں.
