فہرست:
- میڈیکل ویڈیو: Things to do in Manchester, England - UK Travel vlog
- ٹیباٹا کھیلوں کے لئے بنیادی اصول
- ٹیباٹا کھیلوں کی تحریک جسے آپ گھر میں آزما سکتے ہیں
- ٹیباٹا سیٹ 1
- ٹیباٹا سیٹ 2
- ٹیباٹا سیٹ 3
میڈیکل ویڈیو: Things to do in Manchester, England - UK Travel vlog
اگر آپ صرف اس کارڈیو کے ساتھ بور ہوتے ہیں تو ٹیباٹا کھیلوں کی کوشش کریں. ٹیباٹا ہائی شدت انٹراول ٹریننگ (HIIT) میں شامل ہے جس میں آپ کو صرف 4 منٹ میں اعلی شدت پسندی کا کام کرنے کی ضرورت ہوتی ہے. اگرچہ یہ مختصر ہے، اگر آپ ٹیباٹا مشق کرتے ہیں تو باقاعدہ ایروبک مشق سے 5 گنا زیادہ ہوتے ہیں تو آپ کیلوری کو جلا دیتے ہیں! پریشان کیا ٹیباٹا کھیلوں کی تحریکوں کو کیا ہے؟ ذیل میں معلومات دیکھیں.
ٹیباٹا کھیلوں کے لئے بنیادی اصول
ٹیباٹا کے کھیل 4 منٹ میں 8 سیٹوں میں کئے جاتے ہیں. ان 4 منٹ کے دوران، آپ کو یہ کرنا ضروری ہے کہ کئی قدمیں ہیں:
- سب سے پہلے گرمی کی طرف بڑھ اور شروع کی طرف سے شروع کریں.
- اس کے بعد، 20 سیکنڈ کے لئے تیز شدت کا مشق کرتے ہیں.
- 20 سیکنڈ مشق مکمل کرنے کے بعد، 10 سیکنڈ تک باقی. ایک کھیل اور ایک وقفہ 1 سیٹ کے طور پر شمار کیا جاتا ہے.
- ہر سیٹ پر اسی تحریک کے ساتھ، 8 بار مکمل ہوجائیں.
- آپ کو کامیابی سے آٹھ مکمل سیٹ مکمل کرنے کے بعد، آرام 1 منٹ کے لئے اور اگلے 4 منٹ ٹیباٹا سیشن مختلف حرکتوں کے ساتھ جاری رکھ سکتے ہیں.
ٹیباٹا کھیلوں کی تحریک جسے آپ گھر میں آزما سکتے ہیں
آپ کو یہ کھیل کرنے کے لئے خصوصی ٹولز کی ضرورت نہیں ہے. یہاں ٹیباٹا کھیلوں کی نقل و حرکتیں ہیں جنہیں آپ کوشش کر سکتے ہیں:
ٹیباٹا سیٹ 1
یہ ٹیباٹا سیٹ میں burpees اور پہاڑی پہلوؤں کی نقل و حرکت بھی شامل ہے.
برپسی
- کھڑے پوزیشن میں شروع
- آہستہ آہستہ آپ کے جسم کو فرش پر دونوں ہاتھوں سے squatting پوزیشن
- اپنے پیروں کو واپس لے لو اور اپنے جسم کو دھکا کرنے کے لۓ کم کرو
- سکیٹنگ پوزیشن پر واپس جائیں اور دونوں ہاتھوں کو براہ راست چھلانگ دیں
ناراض ہونے کے لئے نہیں، آپ کودنے کے بجائے بیک اپ کو بھی آگے بڑھا سکتے ہیں.
ماؤنٹین پہاڑی
- آپ ایک دھکا اپ پوزیشن میں ہیں. اس بات کو یقینی بنائیں کہ بدن کو کندھے سے ٹخنوں سے براہ راست لائن بناتی ہے.
- اپنے سینے کے بجائے اپنے گھٹنوں کو بتائیں، جیسے چل رہا ہے.
- اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کے جسم میں آپ کے ہونٹوں کی سطح ہوتی ہے اور آپ کے گھٹنوں کو اعلی طور پر منتقل کر سکتے ہیں
burpees اور پہاڑ پر چڑھنے کے ہر تحریک 20 سیکنڈ اور 10 سیکنڈ باقی کے لئے کیا جاتا ہے. کل 4 منٹ کے لئے ان چار بار ہر ایک کو دوپہرائیں. پھر آرام کے لئے 1 منٹ.
ٹیباٹا سیٹ 2
یہ ٹیباٹا تحریک بھی شامل ہے squat چھلانگ اور اعلی گھٹنے جگ
squat چھلانگ
- پاؤں کھڑے کھڑے ہو جاؤ
- دونوں ہاتھ سر کے پیچھے رکھے جاتے ہیں، باہر نکلنے والے کوبوں
- اپنے گھٹنوں کو جھکنا جب تک کہ آپ کے رانوں کو سطح کے ساتھ سطح پر نہ رکھا جائے
- جسم کو لے لو اور پیر کو پیر کو دھکا کر ممکنہ حد تک بلند کریں
- اسکواٹ پوزیشن میں آہستہ آہستہ زمین
- بار بار ایسا کرو
ہائی گھٹنے جگ
- اپنے پیروں کو ہپ چوڑائی کے علاوہ کھولنے کے لۓ براہ راست کھڑے رہیں، براہ راست آگے دیکھ کر اور آپ کے جسم کے ہاتھوں پر آپ کی بازو پھانسی
- آپ کے گھٹنوں کو ہپ کی سطح پر یا آپ کے طور پر اعلی کے طور پر بلند کرنے کے لئے اٹھاو
- بازو تحریک کی پیروی کرنا ضروری ہے
- گھٹنے میں آہستہ آہستہ کم
- اس تحریک کو دوسرے گھٹنے پر دہرائیں تاکہ ہر قدم آپ کو آگے بڑھائے جائیں
ہر سکیٹ چھلانگ اور اون گھٹنے جگ تحریک 20 سیکنڈ اور 10 سیکنڈ باقی کے لئے کیا جاتا ہے. کل 4 منٹ کے لئے ان چار بار ہر ایک کو دوپہرائیں. پھر آرام کے لئے 1 منٹ.
ٹیباٹا سیٹ 3
ٹیباٹا نے 2 تحریکوں میں چھلانگ کی ککیاں اور ضمنی طرف کودنے والے پھیپھڑوں میں شامل کیا.
کک جائیں
- ایک سیدھا مقام میں شروع کریں
- کمر کی سطح یا زیادہ سے زیادہ اپنے ٹانگوں کو جھکانا
- جھکا ہوا پوزیشن میں ہاتھ
- مختلف ٹانگوں کے ساتھ دہرائیں
چھلانگ کودنے کے لئے طرف کی طرف
- براہ راست کھڑے ہو اپنے پیروں کے ساتھ کندھے چوڑائی اور ہتھیار اپنے اطراف پر
- اپنے دائیں ہاتھ سے اپنے بائیں پاؤں کو چھو
- اس بات کو یقینی بنائیں کہ دائیں ہاتھ سر میں منحصر رہتی ہے
- تحریک کے مختلف حصوں سے تکرار کریں
ہر چھلانگ کی ککیاں اور چھلانگ لگنے والے پھیپھڑوں کی جانب سے 20 سیکنڈ اور 10 سیکنڈ باقی کے لئے کئے جاتے ہیں. کل 4 منٹ کے لئے ان چار بار ہر ایک کو دوپہرائیں. پھر آرام کے لئے 1 منٹ.
نوٹکیونکہ ٹیباٹا مشق اعلی شدت کے ساتھ کیا جاتا ہے، اس بات کو یقینی بنائیں کہ اگر آپ کے پاس کچھ طبی حالات موجود ہیں تو آپ اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کریں.
