فہرست:
میڈیکل ویڈیو: Things to do in Manchester, England - UK Travel vlog
معذور ہونے والے شخص ہونے کا مطلب یہ نہیں ہے کہ آپ کم وزن کے ساتھ پھنس گئے ہیں. اگرچہ معذور جسمانی سرگرمیوں کی حد محدود کرسکتی ہے جسے آپ کر سکتے ہیں، اب بھی کئی طریقے موجود ہیں جن میں آپ فعال رہ سکتے ہیں، وزن کم کرتے وقت درد کا انتظام کریں.
آپ مختلف کاموں پر توجہ مرکوز کرتے ہوئے، اور آپ کی حدود کے ساتھ جدوجہد نہیں کرتے، آپ کو حاصل کرنے کے لئے ایک صحت مند اور پیداواری جسم ناممکن نہیں ہے.
جسمانی معذوری کا مطلب یہ نہیں ہے کہ آپ کی صحت کم ہو گی
جسمانی معذوری، بیماری، یا وزن کے مسائل کے ساتھ درد کے بغیر کامیابی سے ورزش کرنے میں کامیاب ہونے کے لۓ، ڈاکٹر سے اجازت حاصل کرنا شروع کریں. اپنے ڈاکٹر، جسمانی تھراپیسٹ یا دیگر صحت کی دیکھ بھال فراہم کرنے والے سے متعلق سرگرمیوں کے بارے میں بات چیت کریں جو آپ کی طبی حالت کے لئے موزوں ہیں یا نقل و حرکت کے مسائل. ڈاکٹروں کو بھی خدمات کی سفارش کرنے میں بھی مدد ملی جا سکتی ہے جو محدود نقل و حرکت کے لوگوں کو زیادہ فعال بننے میں مدد ملتی ہے، بشمول تربیتی منصوبہ بندی بھی شامل ہیں جو آپ کی حالت کے لئے مخصوص ہیں.
مساوات اور توازن، طاقت، لچک، تھکاوٹ، اور آرام کی سطح جیسے مسائل ایسے عوامل ہیں جو معذور افراد کے لئے ہر ٹریننگ پروگرام میں سمجھنا ضروری ہے. اپنی فعال صلاحیت کو برقرار رکھنے کے دوران آپ کو ایک محفوظ طریقے سے آپ کی میٹابولزم بڑھانے کے لئے چاہتے ہیں.
معذور افراد کے لئے کس قسم کی مشق محفوظ ہے؟
موبلٹی کے مسائل کو یقینی طور سے دوسروں کے مقابلے میں بعض قسم کے مشقوں کو زیادہ مشکل بناتا ہے، لیکن آپ کی جسمانی حالت کے بغیر، آپ کو کئی قسم کے مشقوں کو آپ کے ورزش کے معمول میں جمع کرنے کی کوشش کرنی چاہئے.
مندرجہ ذیل فہرست میں کچھ فٹنس مشقیں شامل ہیں جن میں ایک کرسی میں بیٹھا شامل ہے. ایک نوٹ کے ساتھ، اگر آپ وہیلچیر استعمال کرتے ہیں، تو یقینی بنائیں کہ آپ کی ویلچیرر بریک یا بند حالت میں ہے.
کھینچنا
ہر بار جب آپ مشق شروع کریں گے، تو یہ پانچ منٹ اور اختتام کے بعد پانچ منٹ کے لئے ٹھنڈا کرنے کے بعد گرم کرنا اچھا ہے.
آپ مدد سے بنیادی ھیںچ کر سکتے ہیں مزاحمت بینڈ مزاحمت بینڈ بیٹھے، کھڑا یا لیٹنا کرتے وقت استعمال کیا جا سکتا ہے. بینڈ یہ مختلف طاقتوں میں دستیاب ہے لہذا یہ آپ کے لئے سب سے زیادہ مناسب ہے جو منتخب کرنے کے لئے اچھا ہے.
دونوں سروں کو پکڑو بینڈ آپ کے دونوں ہاتھوں کے ساتھ، آپ کے کوڑے جھکنا اور مسلسل ھیںچو بینڈ یہ جسم سے باہر یا آپ کے جسم میں آہستہ آہستہ جاتا ہے. پھر، شروع کی پوزیشن میں واپس. پانچ بار دوبارہ کریں.
آپ اپنے سر پر بھی بڑھ سکتے ہیں جس میں براہ راست بیٹھے ہوئے ہیں اور سانس لینے کے دوران اپنے ہاتھوں سے اوپر اپنے ہاتھوں کو اٹھا سکتے ہیں. اپنی انگلیوں کو ہک کر اپنی چھتوں کی چھت کی چھت کی طرف مڑیں. اس کے بعد جلدی کرو اور اپنے ہاتھوں کو تھوڑی دیر سے آگے بڑھو. شروع ہونے والی پوزیشن پر واپس آنے سے پہلے کچھ سیکنڈ کے لئے پوزیشن رکھو. اس سیٹ کو پانچ بار دوبارہ کریں.
پکا
پشپس طاقت کی ایک شکل ہے. اپنے ہاتھوں کرسی armrest پر جگہ دیں. armrest پر منعقد کرتے ہوئے، آہستہ آہستہ اپنے جسم کو اٹھا اور واپس بیٹھتے ہیں. پانچ گنا دوپہرائیں اور آپ آہستہ آہستہ سیٹ کی تعداد میں اضافہ کر سکتے ہیں. اپنے آپ کو ایک بار میں بہت سارے دھواں کرنے کے لئے مجبور نہ کریں، اور سیٹ کے درمیان وقفے لے لو.
بیٹھے گھٹنے لفٹ
کرسی کے اختتام پر ثابت قدمی کرو، اپنے پیروں کو اپنے پیروں کو ایک دوسرے پر پھنسے ہوئے اور اپنے پیروں پر پھنسے ہوئے پھنسے ہوئے باندھائیں. اپنے ہاتھوں کی کرسی کے دونوں اطراف پر دستخط رکھیں (armrest پر نہیں) اور تھوڑا پیچھے پیچھے جھکاو.
بازی کی طرف سے شروع، سینے کی طرف گھٹنوں کے دونوں طرف ھیںچیں جبکہ آپ کے اوپر کے جسم کو پیٹ پیٹ کی پٹھوں کے تنازعہ کا استعمال کرتے ہوئے آگے بڑھاتے ہوئے، دونوں ہاتھوں کی مدد سے بدن کو آگے نہ نکالا. اس کے بعد سانس لینے کے دوران منزل کو چھونے کے لئے پاؤں کی پوزیشن کو کم کریں. اپنے پیروں کو فرش چھونے سے رکھیں جب تک کہ ایک سیٹ مشق مکمل ہوجائے.
پانچ گنا دوپہرائیں اور آپ آہستہ آہستہ سیٹ کی تعداد میں اضافہ کر سکتے ہیں.
یہ مشق آہستہ آہستہ اور مناسب طریقے سے کنٹرول کیا جانا چاہئے. آپ کے پیر کی رفتار آپ کو کنٹرول کرنے دو، اور آپ کے مخالف کی گرویاتی قوت آپ کے پاؤں کو فرش پر واپس لے سکتے ہیں جب آپ کو ابتدائی پوزیشن میں واپس آنے کی کوشش کی جائے.
بیٹ ڈومبیل سنسنیشن Curls
بیٹھ کی پوزیشن سے، گونگا پکڑو گرفت سے محروم (آپ کی کھجور کے ساتھ آپ کے جسم کے ساتھ گوبھی چھڑی پکڑو). اپنے سب سے مضبوط ہاتھ سے شروع کرو، اپنے رانوں کے اندر اندر آپ کے کوبوں کی پوزیشن.
سانس لینے کے دوران، آپ کے کندھے کی طرف سے آپ کے کندھے کی طرف بڑھانے کے دوران گپ شپ لے لو جبکہ آپ کے اوپر کے جسم کے موڈوبائل کو برقرار رکھنا. پھر، جب تک آپ کے بازو براہ راست نہیں ہوتے ہیں تو گوبھی کو کم کرتے وقت پریشان کریں لیکن آپ کے کوہوں کو بند نہیں کیا جارہا ہے.
بیٹ ڈومبیل کندھے پریس
ایک کرسی کا استعمال کریں جو آپ کے پیچھے کی حمایت کرنے کے لئے ایک بیکار ہے. ہر ہاتھ میں اونٹ گرفت (ہاتھ سے منعقد گوبھی بار کے ساتھ آپ کے جسم کا سامنا کرنا پڑتا ہے) کے ساتھ گونگا رکھو. اپنے ہاتھوں کے ساتھ اپنے کندھوں کے ساتھ متعدد بازو اٹھاو، باہر نکلنا، اور 90 ڈگری پوزیشن میں آپ کے کوڑے.
بازی کرتے وقت، اپنے سر پر بوجھ کو دھکا دیں جب تک کہ ہتھیاروں کو براہ راست پوزیشن میں نہ ہو. اپنے کوہوں کو مکمل طور پر بند نہ کرو. اس کے بعد، ابتدائی پوزیشن میں واپس لے لو.
اگر آپ کندھے کے درد کا تجربہ کرتے ہیں تو، آپ کے کھجور کی حیثیت سے جب آپ کے جسم میں گونگا لگائے جاتے ہیں. چلنے کی مشقوں کے دوران آپ کی پیٹھ موڑ مت کرو.
سیپت ڈوببل ٹرانسپس کی توسیع
آپ کی گردن کے پیچھے دونوں ہاتھوں کے ساتھ ایک گوبھی رکھ کر چیئر کے اختتام پر بیٹھ جاؤ، گوبھی پلیٹ پر رکھو اور اپنی انگوٹھے اور بار کے ارد گرد انگلی کے انگوٹھے اتار.
جب نکالنے کے بعد، اپنے سر سے براہ راست گوبھی اٹھاؤ، اپنے کانوں کو کانوں کے ساتھ رکھیں. اس کے بعد، آہستہ آہستہ شروع پوزیشن پر کنٹرول کے ساتھ گونگا کم.
آپ کے پیٹ کی پٹھوں کو آپ کے پیچھے براہ راست رکھنے کے لئے، موڑنے یا پیچھے پیچھے نہیں رکھنے کے لئے سخت. تحریک کے دوران کانوں کی طرف قریبی قابضوں کو رکھیں اور اپنے اوپر بازو کو شروع ہونے والی پوزیشن میں رکھیں اور منتقل نہ کریں.
Dumbbell کلائی Curls
آپ کے ران یا سیٹ کی سطح پر آپ کے اوپری بازو آرام سے بیٹھ جاؤ. ایک گونگا ایک غیر معمولی گرفت کے ساتھ رکھو، پھر اپنے بازو کو اپنی کلائی سے اوپر لے جانے کے لۓ اپنی بازو کو آگے بڑھنے کے لۓ رکھیں.
بازی سے بچنے کے بعد، کلائی سے دھکا استعمال کرتے ہوئے اپنے جسم کی طرف گونگا لے. تاہم، آپ کی بازو بازی کا استعمال کرتے ہوئے ہاتھ میں بازو رکھو.
اس کے بعد، ان کی ابتدائی حالت میں گونگا کو کم کرتے ہوئے انشاءاللہ. پانچ مرتبہ دوبارہ دوائیں، پھر ہاتھوں کے درمیان ہتھیاروں کو تبدیل کریں.
بیٹھے ٹانگ کی توسیع
کرسی کے اختتام پر ثابت قدمی کرو، اپنے پیروں کو اپنے پیروں کو ایک دوسرے پر پھنسے ہوئے اور اپنے پیروں پر پھنسے ہوئے پھنسے ہوئے باندھائیں. اپنے ہاتھوں کو کرسی کے دونوں اطراف پر رکھیں.
جب تمباکو نوشی کرو، جب آپ کے بائیں ٹانگ کو فرش اور آپ کے اوپری جسم کو آگے بڑھنے سے دور نہيں رکھتے تو آپ کے دائیں پیر کو آگے بڑھنے والی منزل پر آگے بڑھائیں. دو شماروں کے لئے پوزیشن رکھو. اس کے بعد، جب آپ اپنے دائیں گھٹنے کو اس کی ابتدائی پوزیشن میں جھکاتے ہیں تو ایک دوسرے کے ساتھ چلے جائیں. پانچ دفعہ دوپہرائیں، پھر بائیں پاؤں کے لئے دوپہرائیں.
یہ سیٹ آہستہ آہستہ اور مکمل کنٹرول کے ساتھ انجام دیں. ٹانگوں کی پٹھوں کو پھینکنے پر مشق کو توجہ مرکوز کریں.
بیٹ ڈومبل سائیڈ بینڈ
ہر ہاتھ میں گونگا پکڑ کر سیدھے بیٹھ جاؤ، اور ٹانگیں تھوڑا سا الگ الگ ہیں. جب نکالنے پر، اپنے بالائی جسم کو بائیں طرف لے جائیں جب تک کہ آپ آرام دہ پوزیشن حاصل نہ کریں. 2-3 سیکنڈ کیلئے پوزیشن رکھو. شروع ہونے والی پوزیشن میں واپس آو. دائیں جسم کے لئے سیٹ کو دوبارہ کریں. تاہم، آپ کے جسم کا وزن آپ کو آگے بڑھنے یا پیچھے نہیں جانے دو.
Dumbbell Shrugs
آپ کے جسم کے دونوں طرفوں پر dumbbells رکھنے جبکہ براہ راست بیٹھ جاؤ، اور دونوں پاؤں تھوڑا سا الگ الگ ہیں. آپ کے کھجور کے ساتھ آپ کے جسم کا سامنا گونگا رکھو.
جلدی سے اپنے ہتھیاروں کو ایک ساتھ لے کر اپنے ہتھیاروں کو سیدھا رکھنا. 1-2 سیکنڈ کیلئے پوزیشن رکھو. اس کے بعد آہستہ آہستہ دونوں کندھوں کو کمر کی پوزیشن میں کم کر دیتے ہیں. ایک سیٹ کے لئے 10-12 تکراریاں کے ساتھ گوبھی کے 2 سیٹیں کرنے کی کوشش کریں.
یاد رکھیں، اپنے کندھوں کو نہ ڈالو.
باکسنگ
ایک کرسی کا استعمال کریں جو آپ کے پیچھے کی حمایت کرنے کے لئے ایک بیکار ہے. براہ راست بیٹھ جاؤ اور دونوں ہاتھوں کو مٹائیں اور ڈومببل کی مدد کے بغیر، طاقتور جھولیں بنانے کے لۓ، کیلوری جلائیں اور دل کے کام میں اضافہ کریں. آپ یہ سادہ باکسنگ اپنے آپ کو کر سکتے ہیں، باکسنگ ٹریننگ ویڈیو سے ٹریننگ پیٹرن کی پیروی کریں، یا نینٹینڈو وائی یا ایکس باکس 360 پر انٹرایکٹو کھیل کھیلنے کے.
اگر آپ گٹھائی یا چوٹ سے مل کر مشترکہ مسائل کا سامنا کرتے ہیں تو، مثال کے طور پر، ڈاکٹر یا جسمانی تھراپی شاید عضلات کی طاقت کو برقرار رکھنے یا مزید پٹھوں کو نقصان پہنچانے میں روکنے میں مدد کے لئے تھومیٹریک مشقوں کی تجویز کرسکتے ہیں. یومومیٹک مشق آپ کو پٹھوں کی لمبائی یا منتقل کرنے کے جوڑوں کے بغیر ٹھوس، غیر منقولہ اعتراض یا دوسرے جسم کے حصہ کے خلاف دھکا کرنے کی ضرورت ہوتی ہے.
آئیمومریکک باسپس تولیہ کے ساتھ رہتا ہے
براہ راست بیٹھ کی پوزیشن کے ساتھ، آپ کے دائیں ہاتھ سے ایک لمحہ ہاتھ پر ایک قدم، آپ کے دائیں ہاتھ کے ساتھ برعکس اختتام (آپ کے جسم کا سامنا) اور تولیہ کو بڑھانے. پاؤں تھوڑا سا الگ رکھیں.
آپ کے بازو کے پٹھوں کو تنگ کرتے ہوئے اپنے سینے کے خلاف تولیہ نکالنا تو آپ کو کافی کشیدگی محسوس ہوسکتی ہے. 30 سیکنڈ تک 90 ڈگری پر (بازو کی پٹھوں کا سنبھالنے کے ساتھ) پکڑو.
اپنے دائیں پاؤں کو کرسی سے دور لے جاؤ اور 30 سیکنڈ تک 45 ڈگری پر پوزیشن رکھو. ٹانگوں کے اطراف کو ایکسچینج اور ایک سیٹ کو بھرنے کے لئے دوبارہ دبائیں.
آپ کے ہاتھ میں تولیے کے اختتام سے قریب (سخت) یا دور (آسان) کی طرف سے مزاحمت کو ایڈجسٹ کریں. ہر مشق کے سیٹ کے دوران آپ کو کافی کشیدگی محسوس کرنا چاہئے (یہ ہر ایک زاویہ کے لۓ ہاتھ سے آگے بڑھ کر ایڈجسٹ کرنا ضروری ہوسکتا ہے). یقینی بنائیں کہ آپ کی سانس نہ رکھو.
آئوومیٹک کندھے تولیے کے ساتھ رہتا ہے
براہ راست بیٹھ کی پوزیشن کے ساتھ، آپ کے دائیں ہاتھ سے لمبے ہینڈل کے اختتام پر قدم، اپنے دائیں ہاتھ سے مختلف سروں کو پکڑو (فرش کا سامنا کرنا پڑتا ہے؛ جسم کے دائیں طرف ہاتھوں) اور بڑھتی ہوئی تولیے. پاؤں تھوڑا سا الگ رکھیں.
جب تک آپ کو کافی کشیدگی محسوس نہیں ہوتی، جب تک کہ آپ کے ہاتھوں کو اس کے جسم کے قریب تولیہ نکلا جب تک آپ کے بازو فرش پر متوازی ہوتے ہیں جب تک آپ کی بازو کی پٹھوں کو سخت نہ کریں. 30 سیکنڈ تک 45 ڈگری پر (بازو کی پٹھوں کا سنکچن کے ساتھ) پکڑو. اپنے پیروں کو اپنے ہاتھوں سے دور کرو اور اپنے ہاتھوں کو فرش پر متوازی بڑھائیں. 30 سیکنڈ تک رکھو. اطمینان کے اطراف اور ایک سیٹ مکمل کرنے کے لئے دوبارہ دہرائیں.
آپ کے ہاتھ میں تولیے کے اختتام سے قریب (سخت) یا دور (آسان) کی طرف سے مزاحمت کو ایڈجسٹ کریں. ہر مشق کے سیٹ کے دوران آپ کو کافی کشیدگی محسوس کرنا چاہئے (یہ ہر ایک زاویہ کے لۓ ہاتھ سے آگے بڑھ کر ایڈجسٹ کرنا ضروری ہوسکتا ہے). یقینی بنائیں کہ آپ کی سانس نہ رکھو.
کیونکہ معذور افراد یا طویل مدتی چوٹ کے مریضوں کو غیر فعال طرز زندگی کے لئے ایک رجحان ہے، یہ ضروری ہے کہ وہ اپنی صلاحیتوں کے مطابق باقاعدگی سے ورزش کریں اور طویل عرصے تک غیر فعال ہونے سے بچنے کے لۓ، اگر ممکن ہو.
اسی طرح پڑھیں:
- جم شروع کرنا چاہتے ہیں لیکن پتہ نہیں کہ کہاں سے شروع کرنا ہے؟
- گھر صاف کرنے کے لئے مؤثر طریقے سے وزن کم کرنے کے لئے باہر صاف!
- آو، مشق کرنے کے لئے سست نہیں رہو! بس اپنے آپ کو گھر پر کرو
