فہرست:
- میڈیکل ویڈیو: مردانہ کمزوری کا نہایت سستا اور تیز اثر علاج/ویاگرا کا باپ/سختی کی بحالی کے لی/Mardana kamzori
- دائیں بازو کی صلاحیتیں شامل کرنے کے لئے تجاویز اور چوٹ کی وجہ سے نہیں
- 1. صحیح دھکا اپ تکنیک کرو
- 2. معمول کے بنیادی دھکا اپ مشقوں کے ساتھ شروع کریں
- 3. دھکا اپ مشقوں پر اضافی بوجھ کا استعمال کریں
- 4. مختلف قسم کے دھکا اپ حرکتیں بنائیں
- 5. پکنک مشقوں کے ساتھ دھکا اپ مشق ختم کریں
- 6. کافی آرام کرو
میڈیکل ویڈیو: مردانہ کمزوری کا نہایت سستا اور تیز اثر علاج/ویاگرا کا باپ/سختی کی بحالی کے لی/Mardana kamzori
مضبوط اور اچھی طرح سے سائز کی پٹھوں کو کرنا چاہتے ہیں؟ آپ باقاعدگی سے دھکا کرنے کی کوشش کر سکتے ہیں. جب پٹھوں میں 3 پٹھوں شامل ہوتے ہیں، یعنی کندھے، سینے، اور چالوں کی پٹھوں (بالائی بازو کے پیچھے کی پٹھوں). یقینا، زیادہ سے زیادہ نتائج حاصل کرنے کے لئے، آپ کو ہر دن آپ کے دھکا اپ مہارت کو ہننا کرنا ہوگا. شاید جب آپ تربیت شروع کرتے ہیں تو، آپ صرف 10 دھکا استعمال کرسکتے ہیں، لیکن اگلے مشق کے لۓ آپ کو اس سے زیادہ شمار کرنے کے قابل ہونا چاہئے. اس وقت آپ کس وقت درست وقت کی صلاحیتوں میں اضافہ کرتے ہیں؟
دائیں بازو کی صلاحیتیں شامل کرنے کے لئے تجاویز اور چوٹ کی وجہ سے نہیں
1. صحیح دھکا اپ تکنیک کرو
پکا اپ کی صلاحیتیں بڑھانے کے لۓ آپ سے پہلے، اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ نے صحیح دھکا اپ تکنیک کیا ہے. اگر آپ کو یقین نہیں ہے تو، سب سے پہلے پکا اپ کی تکنیک پر توجہ مرکوز کریں.
آہستہ آہستہ حرکات جلدی کرو. محسوس کریں کہ تحریک کس طرح کی جائے گی. جسم کی پٹھوں کے کچھ حصوں میں چوٹ کی وجہ سے صحیح تخنیک کا استعمال نہیں کرتے.
جب آپ صحیح دھکا اپ کرنے کے قابل ہو تو، اس بات کا پتہ لگائیں کہ آپ ہر سیٹ کو کتنی رقم ادا کر سکتے ہیں. مثال کے طور پر، 2 منٹ کے لئے آپ کتنی تعداد میں دھکا اپ مکمل کر سکتے ہیں. وہاں سے آپ مستقبل میں اپنے اگلے اہداف کو صرف کر سکتے ہیں.
2. معمول کے بنیادی دھکا اپ مشقوں کے ساتھ شروع کریں
ہر دن باقاعدگی سے پکا اپ کی مشقوں کا تعین کریں جس پر آپ مشق کریں گے. تین مشقوں کے ساتھ بنیادی مشق کرتے ہیں، 30 سیکنڈ کے ہر سیٹ کو آرام کرتے ہیں.
ہر ہفتے، آپ کو 2-3 اوقات میں سے ہر ایک سیٹ کے تکرار کی تعداد میں اضافہ کرنا شامل ہے. ایک دھکا اپ ورزش شروع کرنے سے پہلے، بھیڑنگ، سائیکلنگ، یا کود رسی کے طور پر، سب سے پہلے گرم.
3. دھکا اپ مشقوں پر اضافی بوجھ کا استعمال کریں
آپ کے پٹھوں کو مزید وزن اٹھانے کے لۓ، آپ اسے گندم کے علاوہ تربیت دے سکتے ہیں. مثال کے طور پر، آپ بیلٹ بنیان استعمال کرتے ہیں یا ریت پر مشتمل ایک بیگ استعمال کرتے ہیں. یہ اضافی بوجھ آپ کو زیادہ اضافی کام کرنے کے لئے بنائے گا، لیکن اس کے بعد آپ کو ہلکا محسوس ہوتا ہے جب لوڈ جاری ہے.
اگر آپ گٹھا شامل کرنا چاہتے ہیں تو، یہ یقینی بنائیں کہ آپ کی بنیادی پکن اپ کی تکنیک صحیح ہے، بطور تکنیکی غلطی کی وجہ سے گندے کو اپنی پیٹھ کو خطرہ نہ بنانا.
4. مختلف قسم کے دھکا اپ حرکتیں بنائیں
آپ درست دھکا اپ کے بعد، آپ مشق کو مختلف کرکے پٹھوں کی صلاحیت میں اضافہ کر سکتے ہیں. مثال کے طور پر، پاؤں بلند کے حصے سے شروع ہونے والی، دھکا اپ کے تکرار کے درمیان چپکنے والی (plyometric دھکا اپ)، یا دھکا اپ کے دوران ایک ٹانگ اٹھانے، کر رہے ہیں جھگڑا دھکا بینچ کے کنارے پر، اور اسی طرح.
پوزیشن کے علاوہ، دھکا اپ کی نقل و حرکت کرتے وقت آپ اپنے ہاتھوں کا تعین بھی تبدیل کرسکتے ہیں تاکہ دھکا اپ کی صلاحیت بڑھ جاتی ہے. جس کی قواری کی حیثیت سے جسم کو کھڑا ہو جاتا ہے اس کے ساتھ دھکا چلتا ہے، اس طرف کھلے نہیں ہو گا.
بند ہاتھ سے دھکا اپ پوزیشن کرنا شروع کرو، جب تک کہ طویل عرصے بعد ہاتھ کھلے ہوئے، جسم سے نکلنے والے کوبوں کی پوزیشن. یا برعکس کرو. اپنی قوت کو ایڈجسٹ کرنے کے لئے اپنے دھکا اپ مشقوں کی شدت میں بھی ترمیم کریں.
5. پکنک مشقوں کے ساتھ دھکا اپ مشق ختم کریں
دھکا اپ کی تعداد میں اضافہ کرنے کا ایک اور طریقہ دھکا اپ کی مشقوں کے آخری منٹ میں ہے. یہ پٹھوں کی طاقت کو بڑھانے اور پٹ اپ کرنے کے دوران بہت زیادہ ضروری کی بنیادی عضلات کی استحکام کو تربیت دینے کے لئے کیا جاتا ہے.
پلانٹ بنیادی پٹھوں کو تربیت دیتا ہے، خاص طور پر پیٹ کو مضبوط کرنے کے لئے. یہ دھکا اپ کے لئے بہت اہم ہے کیونکہ جب آپ کو پٹھوں کو آپ کے پیٹ کی پٹھوں کو پکڑنے کے قابل ہو تو وہ گدھے پر نہیں رہیں گے.
پکاپ اپ مشقوں کے دوران آخری منٹ تک کم از کم 30 سیکنڈ تک پکنک کی مشقوں کی کوشش کریں.
6. کافی آرام کرو
اگر آپ مکمل طور پر ختم نہیں ہو جاتے ہیں تو آپ مشق کو دھکا دیتے ہیں، اپنے جسم کے وقت کو کم از کم ایک وصولی کے لۓ کم از کم ایک دن آرام کریں.
اگر آپ اپنے جسم کو بہت تھکاوٹ محسوس کرتے ہیں تو آپ کو دھکا اپ کی مشقیں جاری رکھنا پڑتا ہے تو یہ آپ کے پکا اپ کی صلاحیتوں کو بہتر نہیں کرے گا. یہ اصل میں پٹھوں کی طاقت اور برداشت میں کمی کی قیادت کر سکتا ہے.
