فہرست:
- میڈیکل ویڈیو: واحد خاتون وزیر جو روز نئے مرد کے ساتھ بستر۔۔۔
- 8 بستر پر کھیلوں کی حرکتیں
- 1. نصف پل
- 2. اندرونی رانوں کے لئے تکیا مشق
- 3. منصوبہ
- 4. ہپ ایڈڈیشن جھوٹ بولتے ہیں
- 5. ٹانگ لفٹوں کا سامنا کرنا پڑتا ہے
- 6. پش اپ
- 7. ٹینک نلیں
- 8. ٹیبل سب سے اوپر
میڈیکل ویڈیو: واحد خاتون وزیر جو روز نئے مرد کے ساتھ بستر۔۔۔
رات کے وقت کی مشق بہت پریشان ہوسکتی ہے اگر آپ کام سے تھکاوٹ یا پورے دن کام کر رہے ہیں. خاص طور پر صبح میں، آپ کو ابتدائی حاصل کرنے کے لئے حوصلہ افزائی کرنے کے لئے مشکل ہو جائے گا کیونکہ آپ اپنی نیند جاری رکھنے کے لئے ترجیح دیتے ہیں. تاہم، ایسا نہیں سوچتے کہ آپ کو وقت کا استعمال کرنے کا وقت نہیں ہے، کیونکہ آپ اصل میں بستر میں مشق کر سکتے ہیں. کیسے؟ ذیل میں کچھ حرکتیں چیک کریں.
8 بستر پر کھیلوں کی حرکتیں
1. نصف پل
اس مشق کو کرنے کے لئے، آپ کے پیٹھ پر جھوٹ بولتے ہیں اور اپنے پیروں کو بستر پر باندھتے ہیں جن کے ساتھ آپ کے گھٹنوں اور پھیروں کے پاؤں کندھوں کی چوڑائی سے الگ ہوتے ہیں. پھانسی اٹھاو اور اسے اپنے کندھے تک دھکا دے، ہونٹوں اور گھٹنوں میں ایک لائن ہے. 30 سیکنڈ کیلئے اس پوزیشن کو پکڑو. اس کے بعد اپنے جسم کو کم کرو اور تین بار بار پھر دوبارہ کریں. اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ اپنے پیٹ میں درد کے دوران جاری رکھیں اور اپنے پیٹ کو برقرار رکھیں.
2. اندرونی رانوں کے لئے تکیا مشق
اپنے پیروں کے درمیان ایک چھوٹی تکیا کے ساتھ اپنی پیٹھ پر لیٹ. اپنے پیروں کو براہ راست 90 ڈگری زاویہ پر آگے بڑھائیں، پھر تکلیف کو شروع کرنے سے پہلے دس سیکنڈ تک پہنچنے کے بعد نچوڑ دیں. یہ مشق آپ کے اندرونی رانوں کو سخت کرے گا.
3. منصوبہ
پوزیشن کے ساتھ شروع کریں دھکا اپ اپنے بستر پر اپنے ہاتھوں پر رکھ کر اپنا کھجور رکھ کر نہ ڈالو. یہ ایک نرم سطح پر محفوظ طریقے سے کیا جانا چاہئے. آپ کے ہاتھوں اور ٹانگوں پر اپنے وزن کی حمایت کرکے، آپ کے کناروں کو اپنے کندھے کے نیچے سیدھا کر دیں. اپنے جسم کو اپنے سر سے اپنے ہیلس پر براہ راست لائن بنانا. 20 سیکنڈ کے لئے اس پوزیشن کو پکڑو اور پھر 30 سیکنڈ تک آرام کرو. تین رکنیت کرنے کی کوشش کریں. چیلنج میں شامل کرنے کے لئے، آپ دائیں بائیں جانب قدم لے سکتے ہیں.
4. ہپ ایڈڈیشن جھوٹ بولتے ہیں
اس بستر میں مشق کے لۓ، آپ کو آگے بڑھ کر اپنے پیروں کے ساتھ اپنی طرف جھکنا شروع کرنا چاہئے. پھر بستر کو بستر کو چھونے کے لئے اپنا ہاتھ رکھو، تاکہ آپ کے بازو سر کی مدد کرے، اور دوسرے بازو ہپ کے قریب رکھے. بستر پر دونوں پاؤں سیدھا رکھیں، دوسرے پاؤں سے ایک پاؤں کم. اپنے کم ٹانگ کو آہستہ آہستہ اٹھاؤ، اور اپنے جسم کو پوزیشن میں رکھیں. بند کرو جب آپ اپنے پیٹھ کا آغاز محسوس کرتے ہیں یا محسوس کرتے ہیں جیسے آپ کے ہونٹ دلچسپی رکھتے ہیں. اپنے پیروں کو آہستہ آہستہ ابتدائی پوزیشن میں کم کریں، پھر دوسری طرف رول کریں اور دوسرے ٹانگ سے دوبارہ ڈالو.
5. ٹانگ لفٹوں کا سامنا کرنا پڑتا ہے
ٹخن پر کافی بوجھ پہننے سے تقریبا 1 کلو گرام پر بوجھ پہننے سے، آپ اس بستر میں مشق کی دشواری میں اضافہ کر سکتے ہیں. اپنے پیروں کو سیدھا کر کے جھوٹی پوزیشن لے کر اپنے ہاتھوں کے نیچے اپنے ہاتھوں کو پار کر اپنے بالائی جسم کو مستحکم کرتے رہیں. جہاں تک آپ اپنے پیروں کو براہ راست رکھنے کے لۓ ایک ٹانگ اٹھاو. اپنا پاؤں ابتدائی پوزیشن پر واپس لو اور دوسرا ٹانگ اٹھاؤ. یہ قدم کئی بار دوبارہ کریں.
6. پش اپ
ہم سب کو اس مشق سے واقف ہونا ضروری ہے. بازو کی طاقت کو شامل کرنے کے علاوہ، یہ بنیادی طاقت بھی شامل ہوسکتا ہے. بستر پر اپنے lutu یا اپنے پیروں اور ہاتھوں کو رکھنے کی طرف سے شروع کریں. اسے مکمل طور پر بڑھو اور براہ راست واپس رکھیں. اگلا، بستر پر اپنا سینے کم کرو، پھر ابتدائی پوزیشن پر واپس لو. ممکنہ طور پر بہت سے رکنیت کریں.
7. ٹینک نلیں
اس مشق کے بعد ہونا چاہئے دھکا اپ. پوزیشن سے دھکا اپ، آپ صرف اپنا دائیں ہاتھ لے سکتے ہیں اور آپ کے بائیں کوہ کے سامنے دبائیں. آپ کو آپ کی کلھ سے رابطہ کرنے کے بعد، فوری طور پر اپنی اصل پوزیشن میں واپس آنا اور اس کے مخالف ہاتھ سے کریں. جب تک آپ اس تحریک کو دوبارہ دیکھ سکتے ہیں.
8. ٹیبل سب سے اوپر
اس مشق کو کرنے کے لئے، بستر پر بیٹھ کر اپنے ٹانگوں کو سیدھی اور آپ کے ہاتھوں کو آپ کی طرف آرام کرنا. اپنے گھٹنوں کو جھکانا اور اپنے پیروں کو بستر پر اسی طرح رکھیں. ہاتھ اور پاؤں فلیٹ ہونا چاہئے اور ایک دوسرے کی طرف سے مخالف سمت میں نقطہ نظر. ہاتھوں اور پاؤں دونوں کو مضبوطی سے دبائیں، پھر اپنے کوہوں کو سیدھی کریں اور ٹائسو اور ران کے درمیان براہ راست لائن بنانے کے لئے چھت کی طرف اپنے چھتوں کو ہٹائیں، تو یہ ایک میز کی طرح ہے. پوزیشن رکھو اور اوپر تک دبائیں. ابتدائی پوزیشن پر واپس آو، اور دوبارہ کریں.
اسی طرح پڑھیں:
- کراسفٹ مشق اور اقسام کو جاننے کے لئے حاصل کریں
- Beginners کے لئے وزن لفٹنگ ٹریننگ گائیڈ
- 5 آپ کے اپر بازو کو ہٹانے کے کامل طریقے
