فہرست:
میڈیکل ویڈیو: Buckethead Unmasked - Who is Buckethead?
اگرچہ بہت سے مطالعہ ہو چکے ہیں جو جسمانی اور دماغی فٹنس کے لئے ورزش کے فوائد کو ظاہر کرتی ہیں، جسم کی لچک کو تربیت دینے کے لئے ورزش پر توجہ عام عوامی تشویش کا باعث بنتی ہے.
لچکدار جسم کے لئے کیوں ضروری ہے؟
طبیعیات اور جسمانی معالجوں سے اتفاق ہوتا ہے کہ لچکدار جسمانی فٹنس کو برقرار رکھنے کے لئے بہتر طریقے سے کام کرنے کا ایک اہم حصہ ہے. ساؤتھ کیرولینا میڈیکل یونیورسٹی کے سپورٹس میڈیکل کے ڈائریکٹر ڈیوڈ Geier اور اس کے علاوہ کھیلی میڈیسن کے لئے امریکی آرتھوپیڈک سوسائٹی کے ترجمان ڈیوڈ Geier نے کہا کہ "لچک کارڈی تربیت اور پٹھوں کی طاقت کی تربیت کے بعد جسمانی فٹنس کا تیسرا ستون ہے." اصلی سادہ. ایک لچکدار جسم آپ کو جسمانی فٹنس کے زیادہ سے زیادہ سطح، چوٹ کو روکنے میں مدد کرسکتا ہے اور یہاں تک کہ گٹھراں اور دیگر سنگین بیماریوں کے ساتھ مختلف مشکل حالات کے خلاف حفاظتی ڈھال کی حیثیت سے کام کرسکتا ہے.
جب آپ اپنی پٹھوں کو پھیلاتے ہیں تو، آپ کو ٹھنڈوں یا پٹھوں ریشوں کی تکمیل بھی بڑھتی ہے، جس میں پٹھوں کو ہڈیوں سے جوڑتا ہے. جب آپ طاقت کی تربیت کرتے ہیں تو آپ کو پٹھوں کے سائز کو بڑھانے کے لۓ یہ زیادہ آسان ہے. یہی ہے، پٹھوں جو لچکدار ہیں وہ بھی مضبوط پٹھوں بننے کی صلاحیت رکھتے ہیں. مضبوط پٹھوں ریشوں کی تعمیر جسم کی چابیاں اور مجموعی فٹنس کی سطح کے کام کی حوصلہ افزائی کرے گی. Flexural پٹھوں آپ کو آپ کے روزانہ معمول کے بارے میں آسان بنانے اور آپ کے چوٹ کے خطرے کو کم کرنے کے لئے آسان بنا سکتے ہیں.
تکرار عادات، جیسے کمپیوٹر کے سامنے کام کرتے وقت موڑنے میں، کئی عضلات کی تکمیل کو کم کر سکتا ہے. یہ، عمر کی وجہ سے قدرتی پٹھوں کی لچک میں کمی کے ساتھ مل کر، آپ کے لئے یہ مشکل بنا سکتا ہے، تاکہ تیز یا تیز رفتار حرکتیں (مثال کے طور پر، ایک گلاس پکڑ کر گر جائے گا) آپ کی پٹھوں کو ان کی حدود سے باہر نکال سکتے ہیں، جس میں آسانی سے پھونکوں یا پھونکوں کی وجہ سے ہوتی ہے. ایک لچکدار جسم سے آپ کو جسمانی دباؤ کی وجہ سے بیرونی عوامل سے زیادہ آسانی سے آپس میں مدد مل سکتی ہے.
جسم کی لچک کو بڑھانے کے لئے 10 طاقتور تحریکوں کی قسم
کچھ آسان لیکن سپر مؤثر لچک مشقیں، ایک دن میں دو یا دو بار، کسی بھی وقت تم سے پہلے ہی مشق کریں. ریسرچ سے پتہ چلتا ہے کہ مشق سے پہلے پھیلنے میں نمایاں چوٹ یا درد کا خطرہ کم نہیں ہوتا. دراصل، سردی کی پٹھوں کو بڑھاتے ہوئے چوٹ کا امکان بڑھ جاتا ہے. اگر آپ کا مقصد آپ کے لچکدار کو بڑھانے کے لۓ ہے تو، آپ کے مشق سیشن کے بعد آپ کے عضلات 5-10 منٹ تک بڑھائیں جب پٹھوں کو گرم اور لچکدار ہو.
1. ہپ فیکسور / کواڈ مسلسل
آپ کے ہپ کی پٹھوں، چوڑائیوں اور ہڑتالوں کو بڑھائیں
گھٹنوں کے خیمے کے ساتھ فرش پر گھٹن، چمک فرش چھونے. اپنے دائیں پاؤں آگے بڑھانے کے لئے تاکہ اتنے گھٹنے کی حیثیت اب آپ کے سامنے 90 ڈگری ہے، دائیں پاؤں کو دائیں گھٹنے کے نیچے نیچے کے فرش پر مضبوطی سے ہے، اور بائیں پاؤں اب بھی آپ کے دائیں پیر کے برابر، فرش کے خلاف فلیٹ جھکا ہوا ہے. اپنے ہاتھوں کو اپنے دائیں گھٹنے پر رکھیں اور آگے بڑھنے کے اپنے ہپس کو دبائیں، اپنے اوپر جسم کو سیدھے رکھنے کے لۓ آگے بڑھتے ہوئے چھڑکیں. 30 سیکنڈ کے لئے رہو، رہائی تین بار دوبارہ کریں، پھر ٹانگوں کو تبدیل کریں اور آغاز سے دوبارہ دوبارہ کریں.
2. ٹانگ ریچ کے ساتھ پل
اپنے سینے، پیٹ، ہونٹ، گلیوں اور ٹانگوں کو پھینک دیں
آپ کی پیٹھ پر لیٹنا، اپنے گھٹنوں کو اپنے پیروں کی جگہ کے ساتھ 90 ڈگری تک فرش پر پھینک دیں، اور جسم کے دونوں حصے کو براہ راست سیدھے ہاتھوں پر رکھیں. اپنے سامنے ٹانگ اٹھائیں اور آپ کے آگے بڑھائیں، پھر آہستہ آہستہ آپ کے دائیں کندھے سے قطار کی قطار کی طرف سے آپ کے دائیں کندھے سے اختیاری لائن بنائے جب تک، آپ کے کندھے کے اوپر اوپری پیچھے دبائیں اور اپنے سینے کو آگے بڑھانے تک آہستہ آہستہ اپنا ہپ اٹھائیں. اپنا دائیں ٹانگ بلند کرو، پھر اسے کم کرو. 10 رکنی کرو، اور 10 سیکنڈ تک آخری تکرار کریں. ٹانگوں کو تبدیل کریں اور دوبارہ کریں.
3. بیج ٹرنک موڑ
آپ کی پیٹھ، پیٹ اور مستحکم عضلات کو بڑھو
براہ راست فرش پر بیٹھو، اپنی پیٹھ کی پٹھوں کو مضبوط کرو اور اپنے جسم کے سامنے دو ٹانگیں مضبوط رکھو. ریب کو دائیں طرف گھومیں، سٹروم اور پیٹ پیٹ کی پٹھوں کو اب بھی معاہدہ کرنے کے ساتھ نمی کی پوزیشن کو برقرار رکھنا. ربوں کو ہونٹوں سے دور لے کر انہیں دائیں طرف گھومنے کے لۓ لے جائیں، تاکہ اوپر جسم کی حیثیت زیادہ ہو، جہاں تک آپ کر سکتے ہیں. مرکز پر واپس ایک سیٹ کو مکمل کرنے کیلئے بائیں طرف جسم کو باری باری دکھائیں. ہر طرف کے لئے 30 سیکنڈ کے لئے آخری جسم کے گردش پر غور کرتے ہوئے 10 سیٹ کریں، دوپہرائیں
4. فولڈر کھینچنا
گردن، پیچھے، glutes، ہڑتال اور بچھڑے کی پٹھوں کو بڑھائیں
براہ راست دونوں پاؤں کے ساتھ ہپ چوڑائی کے ساتھ کھڑے ہو جاؤ، گھٹنوں میں تھوڑا سا جھکا، ہاتھوں پر ہاتھ. جب آپ اپنے ہونٹوں سے آگے آگے جھکتے ہیں تو جب آپ کے سر، گردن اور کندھوں کو آرام دہ رکھنا. آپ کے ہاتھوں کو اپنے بچھڑوں کے پیچھے لپیٹ کریں اور جب تک آپ 45 سیکنڈ سے 2 منٹ تک کر سکتے ہیں. اپنے گھٹنوں کو جھکانا اور آہستہ آہستہ براہ راست.
اگر آپ کو اس دور تک موڑنے میں ناکام محسوس ہوتا ہے تو، اپنے گھٹنوں کو گھومنا اور اپنے ہاتھوں کو بلند سطح پر، جیسے یوگا بیم کو گھومنا.
5. تیتلی مسلسل
گردن کے پٹھوں، پیچھے، glutes، ہڑتال، رانوں کو کھینچیں
گھٹنے سے گزرنے والے پاؤں کی پوزیشن کے ساتھ فرش پر سیدھا بیٹھ جاؤ، جیسے کراس ٹانگوں کی طرح، دونوں پاؤں ایک دوسرے کے ساتھ (جسم کے باہر چپکے گھٹنوں کی پوزیشن). آپ کے ہاتھوں سے دونوں پاؤں کو پکڑو، اپنے پیٹوں کی پٹھوں کو مضبوط رکھو، اور اپنے اوپر کے اوپر آگے بڑھ کر اپنے پیروں کی طرف آگے بڑھو. 45 سیکنڈ تک 2 منٹ تک پکڑو، اگر آپ محسوس نہیں کرتے تو رہائی جاری رکھیں.
اگر یہ ایرر برقرار رہے تو ہمارے ہیلپ ڈیسک سے رابطہ کریں. اس ویڈیو پر غلط استعمال کی اطلاع دیتے ہوئے ایرر آ گیا ہے. براہ مہربانی دوبارہ کوشش کریں. اگر یہ ایرر برقرار رہے تو ہمارے ہیلپ ڈیسک سے رابطہ کریں. غلط استعمال کی اطلاع دیتے ہوئے ایرر آ گیا ہے.
6. نچلے پیچھے اور گلیوں
اپنی پیٹھ، نیچے اور گلوٹ واپس پٹھوں کو بڑھائیں
آپ کی پیٹھ پر جھوٹ، اپنے گھٹنوں کو فرش پر فلیٹ کے فلیٹ کے پاؤں کے ساتھ 90 ڈگری تک جھکانا. اپنے ہاتھوں کے پیچھے دونوں ہاتھوں کو رکھیں اور دونوں پاؤں کو سینے میں کھینچیں. جب تک آپ کو تھوڑا مزاحمت محسوس نہیں ہوسکتا ہے اسے جاری رکھیں. 30 سیکنڈ تک رکھو. ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں
پھر بھی جھوٹا بولا، دونوں ٹانگوں کو آگے بڑھاؤ. ایک ٹانگ جھکاؤ اور بٹوں کی طرف اشارہ کریں. اپنے ہاتھ سے ایک ہاتھ اور گھٹنے کے ساتھ گھس جاؤ. آہستہ سے آپ کے پیر کو اختتام کے مخالف کندھے کی طرف ھیںچو جب تک آپ کو تھوڑا مزاحمت محسوس نہیں ہوتا. 30 سیکنڈ کے لئے رہیں، ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں. ٹانگوں کو تبدیل کریں اور دوبارہ کریں.
7. سوان کھینچنا
کندھے، پیچھے، سینے، غسل، موٹے، ہپ لچکدار کی پٹھوں کو بڑھو
اپنے ہاتھوں سے اپنے کندھوں کے سامنے اپنے پیٹ پر لیٹو، اپنی انگلیوں کے سامنے آگے بڑھاؤ، دونوں کے پاؤں تیرے آگے سیدھی ہو. اپنے پیٹ کی پٹھوں کو ٹھنڈا کرتے ہوئے، اپنے کندھوں کو پھینک دیں، اور فرش کے خلاف آپ کی پتلون، آپ کے اوپری جسم کو لمبائی سے دور اور فرش سے لے کر اپنے اوپر کے سر سے آسمان تک پہنچیں. سینے کو کھولنے کے لئے دو کندھے بلیڈ ھیںچو. 30-45 سیکنڈ تک رہیں، رہائی. پانچ بار دوبارہ کریں.
8. کبوتر بازو
نچلے پیٹھ، ہونٹ، glutes، اور ہرمروں کی پٹھوں کو پھینک دیں
اپنے گھٹنوں پر جھٹکے کے ساتھ اپنے گھٹنوں پر لیٹ اپنی دائیں ٹانگ کو سخت کرو اور اسے اپنی بائیں ران پر پار کرو، اپنے ہاتھوں کو اپنی بائیں ران کے پیچھے ہک دیں، اور آپ کے پیچھے اور کندھوں کو پھانسی کے دوران اپنے بائیں ٹانگ اٹھاؤ. آہستہ آہستہ، سینے کے سامنے دائیں پاؤں کو جب تک آپ تھوڑا سا کشیدگی محسوس نہیں کرتے؛ جب تک آپ کر سکتے ہیں، تقریبا 45 سیکنڈ تک 2 منٹ تک رہیں. آہستہ آہستہ نچلے حصے سے شروع ہونے والی رہائی. اس کے بعد پاؤں کا تبادلہ، اور پھر دو.
9. کواڈرنپس
اپنے سامنے اور رانوں کی پٹھوں کو بڑھو
گھٹنوں اور ٹانگوں کے درمیان کافی فاصلہ دے تاکہ آپ ان کے درمیان بیٹھ سکیں. آپ کے جسم کے پیچھے اپنے ہاتھوں تک پہنچیں اور جہاں تک آپ کر سکتے ہیں، اپنے quadriceps میں کشیدگی محسوس کرتے ہیں، 30 سیکنڈ تک رہیں اور رہائی کریں.
10. ران رہائی بازی
آپ کی پیٹھ، پیٹ، ہونٹ، گلیوں اور کوئڈوں کو پھینک دیں
براہ راست کھڑے رہو، آپ کی پیٹ کی پٹھوں کو اپنے ہاتھوں میں دونوں ہاتھوں سے تنگ کر دیا. آپ کے دائیں ہاتھ کے کھجور کے پیچھے آپ کے دائیں ہاتھ کے ساتھ تیر دائیں ٹانگ سوئنگ (بٹوں کی طرف اشارہ کی جگہ). اپنے بائیں ہاتھ کو اپنے سر سے اوپر اٹھائیں (یا ایک کرسی میں رکھیں) توازن برقرار رکھنے کے لئے. quadriceps کے ساتھ کشیدگی بڑھانے کے لئے ہاتھ میں دائیں پاؤں دبائیں. 1 منٹ کے لئے پوزیشن رکھیں، رہائی کریں، پھر ٹانگیں تبدیل کریں اور دوبارہ کریں.
آپ کے روزانہ کی معمول کو اپنانے اور چوٹ کو روکنے کے لۓ آسان بنانے کے علاوہ، آپ کے جسم کی لچک کو استعمال کرنے میں عضلات کو خون کی گردش بھی بڑھا سکتی ہے. اچھے خون کی گردش ہونے سے آپ کو مختلف بیماریوں، ذیابیطس، گردے کی بیماری سے بچانے میں مدد مل سکتی ہے. زیادہ سے زیادہ جسم کی لچک کو بھی کشودی پٹھوں کی دیواروں میں سختی میں کمی کی وجہ سے دل کی دشواری کے مسائل کے کم خطرے سے منسلک کیا گیا ہے، اس وجہ سے اسٹروک اور دل کے حملوں کے امکانات کو کم کر دیتا ہے.
اسی طرح پڑھیں:
- صبح یا رات کا استعمال کرنا بہتر ہے، ہاں؟
- اگر آپ گھر پر کر سکتے ہیں تو اس سے مشق کرنے کی کوئی اور وجہ نہیں ہے
- جسم کی مزاحمت کو بڑھانے میں مشق جب مؤثر ہے تو سیاہ چاکلیٹ سنیپنگ
