خوراک کے پیٹرن کو منظم کرنا، موڑ پر قابو پانے میں اہم کلید

فہرست:

• میڈیکل ویڈیو: Wealth and Power in America: Social Class, Income Distribution, Finance and the American Dream
  
• موٹاپا کیا ہے؟
  
• موٹے لوگوں کو وزن کم کرنے کے لئے کیلوری کی ضرورت کیا ہے؟
  
• اپنے مثالی وزن کا حساب کیسے لگائیں
  
• بنیادی کیلوری کی ضروریات کا حساب کس طرح
  
• موٹاپا پر قابو پانے کے لئے صحیح خوراک اجزاء کا انتخاب کریں
  
• کاربوہائیڈریٹ
  
• پروٹین
  
• موٹی
  
• ایک دن میں اچھے کھانے کے لئے کیا اصول ہیں؟
  
• جب تک آپ وزن کم نہیں کرتے تو آپ کو غذا پر کتنا وقت لگنا پڑتا ہے؟
  
• موٹاپا پر قابو پانے کا ایک اور طریقہ
  

میڈیکل ویڈیو: Wealth and Power in America: Social Class, Income Distribution, Finance and the American Dream

موٹاپا مختلف دائمی بیماریوں کے لئے ایک خطرہ عنصر ہے. اگر جلدی سے اور فوری طور پر سنبھال نہیں لیا جاتا تو، موٹے لوگوں کی قسم 2 ذیابیطس mellitus، دل کی بیماری، گلی بلڈڈر بیماری، کینسر، تولیدی غیر معمولی (ہارمونل کی خرابی، PCOS، بانجھ) کے لئے ترقی کے خطرے میں ہیں. موٹاپا پر قابو پانے میں ایک کوشش ایک صحت مند کھانے کا انتظام ہے.

موٹاپا کیا ہے؟

موٹاپا یا موٹاپا ایک صحت مند حالت ہے جو اب دنیا بھر میں مختلف صحت کے اداروں کی طرف سے بیماری سمجھا جاتا ہے. اس بات کا تعین کرنے کے لئے کہ آیا کوئی موٹے یا نہیں ہے، اس کا تعین کرنے کے کئی طریقے ہیں، یعنی پیمائش کرکے:

• جسمانی بڑے پیمانے پر انڈیکس (بی ایم آئی)
• کمر فریم
• کمر اور ہپ فریم تناسب (آر ایل پی پی)
• جلد گنا موٹائی ایک پیمائش والے آلہ کا استعمال کرتی ہے جسے جلد فیلڈ کہتے ہیں
• جسمانی چربی کی سطح ایک بایو بائیوٹیلل آلودگی تجزیہ (بی آئی اے) کا استعمال کرتی ہے.

ان مختلف طریقوں میں سے، ماپنے جسم ماسک انڈیکس اکثر استعمال شدہ طریقہ کار ہے کیونکہ یہ بہت آسان ہے.

بی ایم آئی کو جسم کے وزن کو کلو میٹر میں تقسیم کیا جا سکتا ہے جس میں میٹر کی چوڑائی کی اونچائی ہے. آپ اس بی ایم آئی کیلکولیٹر کا استعمال کرنے کے لۓ استعمال کرسکتے ہیں کہ آیا آپ کا وزن معمول ہے یا نہیں.

انڈونیشیا میں استعمال ہونے والے بی ایم آئی کے اقدار کے حوالے سے خاص طور پر ایشیا کے لئے خاص طور پر ایسوسی ایشن ڈبلیو ایچ او کا استعمال کرتا ہے.

• پتلا: 18.5 کلو گرام / ملی میٹر سے کم
• عمومی: 18.5-22.9 کلوگرام / میٹر
• زیادہ وزن (زیادہ وزن): 23-24.9 کلوگرام / میٹر
• موٹاپا کی سطح 1: 25-29.9 کلوگرام / میٹر
• سطح 2 موٹاپا: 30 کلو گرام / ملی میٹر کے برابر

مندرجہ بالا اقدار سے، کسی شخص کو موٹا یا موٹے ہونا کہا جاتا ہے اگر اس کے پاس 25 کلو گرام / میٹر سے زائد BMI ہے.

موٹے لوگوں کو وزن کم کرنے کے لئے کیلوری کی ضرورت کیا ہے؟

موٹاپا پر قابو پانے کے لئے ایک غذا سے گزرنے سے پہلے، ضرور آپ کو لازمی طور پر پتہ ہونا چاہئے کہ ایک دن میں کتنے کیلوری کی ضرورت ہے.

کتنے کیلوری کی ضروریات کی ضرورت ہے اس کا حساب کرنے کے لئے، یہ سب سے پہلے یہ معلوم ہونا چاہئے کہ مثالی وزن کیا ہے. اس کے بعد، آپ کیلوری کی ضروریات کا حساب کر سکتے ہیں جو اب ضرورت ہے تاکہ آپ کا وزن کم ہوسکتا ہے.

اپنے مثالی وزن کا حساب کیسے لگائیں

سب سے زیادہ عام مثالی وزن کا حساب کس طرح بروکا فارمولا ہے، یعنی:

مثالی جسم کا وزن (کلو) = [اونچائی (سینٹی میٹر) - 100] - [(اونچائی (سینٹی میٹر) - 100) x 10٪]

مثال کے طور پر، آپ 161 سینٹی میٹر قد ہیں، اور 77 کلو وزن. لہذا، آپ کا ہونا لازمی وزن ہے (161 سینٹی میٹر - 100) - [(161 سینٹی میٹر - 100) ایکس 10٪] = 54.9 کلو.

بنیادی کیلوری کی ضروریات کا حساب کس طرح

اگر یہ حاصل کیا گیا ہے مثالی وزن کا وزن کتنا ہے، تو نمبر کیلوری کی ضروریات کی تعداد میں شامل کیا جا سکتا ہے. یہ حساب عام طور پر کئی عوامل سے بھی متاثر ہوتا ہے جیسے صنف اور روزانہ کی بنیاد پر جسمانی سرگرمی کی شدت.

یہ معلوم کرنے کے لئے کہ کیلوری کو کتنی ضرورت ہے، آپ اس کیلوری کا کیلکولیٹر استعمال کرسکتے ہیں.

اگر واقعی مثالی جسم کے وزن کے ساتھ موجودہ وزن بہت دور ہے تو، یہ کافی کیلوری کی انٹیک میں ایک فرق پیدا کرے گا. لہذا، عام طور پر کیلیوری کمی کو آہستہ آہستہ کیا جائے گا جب تک کہ وہ کیلوری کی ضروریات تک پہنچ جائے جو مثالی جسم کے وزن سے نمٹنے کے قابل نہیں ہے.

تھراپی کے دوران سنویا جائے گا کیلوری، یہ غذا 500-100 کیلوری کے درمیان کیا جاتا ہے. یہ غذا تھراپی ایک کم کیلوری غذا کہا جاتا ہے جو موٹاپا یا موٹاپا پر قابو پانے کے لئے کافی قابل اعتماد ہے.

موٹاپا پر قابو پانے کے لئے صحیح خوراک اجزاء کا انتخاب کریں

کاربوہائیڈریٹ

کاربوہائیڈریٹٹ کا استعمال کرنے کے لئے، پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ والے کھانے والے چیزوں کو منتخب کریں جو جاکر سے بھری ہوئی ہیں، گندم، بھوری چاول، کوئنو، پوری گندم کی روٹی اور آلو جیسے پستان سے بھرا ہوا ہے. سادہ شکر میں کاربوہائیڈریٹ منتخب کرنے سے بچیں.

مت بھولنا، سبزیاں اور پھل موٹے لوگوں کے لئے کھانے کا سب سے اہم جزو ہے. توانائی، سبزیوں اور پھلوں کے طور پر کاربوہائیڈریٹ کے علاوہ جسم میں بھی فائبر کی ضرورت ہوتی ہے.

پروٹین

2 قسم کے پروٹین ہیں جو استعمال کیا جا سکتا ہے، سبزیوں پروٹین، اور جانور پروٹین. سب سے زیادہ پروٹین جیسے ٹوف اور ٹپپے جو آپ اکثر اکثر سامنا کرتے ہیں. جانور پروٹین کے طور پر، پروٹین کا انتخاب کریں جو چربی میں کم ہو، جیسے جلد کے بغیر مچھلی اور چکن.

لال گوشت کی کھپت کو کم کرنا. جانوروں کے پادریوں، اور کھانے کے وسائل جن میں پروٹین بھرا ہوا ہوا ہے.

موٹی

عام طور پر مختلف اقسام کے تیل سے چربی کے ذرائع حاصل کیے جاتے ہیں. لہذا، صحت مند تیل کی اقسام کو منتخب کریں جیسے زیتون کا تیل، کینوس کا تیل، اور اویوکوادی تیل.

منجمد کھانے سے بچیں، کیونکہ ان میں ٹرانسمیشن کی چربی اور اعلی سایہ دار چربی ہوتی ہے جس میں جسم کی چربی کا ذخیرہ شامل ہوسکتا ہے.

ایک دن میں اچھے کھانے کے لئے کیا اصول ہیں؟

ایک غذا کے ساتھ موٹاپا پر قابو پانے کا مطلب یہ ہے کہ صرف ایک بار ایک دن کھانے یا اس دن بھی نہیں کھایا. بے شک جسم کو توانائی پیدا کرنے کے لئے خوراک کی ضرورت ہے. لہذا، آپ ایک دن میں دو وقفے کے باوجود بھی ایک دن تین گنا کھا سکتے ہیں.

مثال کے طور پر، آپ 7 بجے ناشتہ کھا سکتے ہیں، پھر 10 بجے صبح کے کھانے کا کھانا جاری رکھیں گے، پھر 12 دوپہر کے کھانے میں دوپہر کے کھانے کے لۓ، پھر رات کے وقت 6 یا 7 بجے چار بجے، رات کے کھانے اور رات کے کھانے میں متبادل کھانا پکانا.

وہ لوگ جو وزن کم کرنا چاہتے ہیں کے لئے صحیح مینو کا ایک مثال ہے.

ناشتا کرو

• چاول جو تقریبا پچاس ستارہ پھل ہے
• 1 انڈے پکایا
• واضح سبزیوں کی 1 کٹوری. صاف سبزیاں (غیر ناریل سبزیاں) جس میں ≥ گلاس کے گاجر شامل ہیں جو ٹکڑے ٹکڑے ٹکڑے کر رہے ہیں، اور کٹ پھلیاں ہیں.
• پپیا کے ارد گرد 55 گرام کے ارد گرد ایک ٹکڑا.

صبح کے وقار

• 200 ملی لیٹر سکیم دودھ کا ایک کپ
• خلیہ کا ایک ٹکڑا 55 گرام

دوپہر کا کھانا

• ¾ ایک ستارہ پھل گلاس یا 2 سینٹیگ میں چاول چاول ککر چاول کے بارے میں 100 گرام.
• سبزی پروٹین کا ایک ذریعہ کے طور پر Saute tempeh. تھوڑا سا تیل (⅔ چائے کا چمچ) کے ساتھ سایہ، اور سویا ساس شامل کریں.
• سبزیوں کا چکن سوپ کا کٹورا. سبزیاں سوپ پر چکن کا گوشت گوشت، 1/2 کپ گاجر ٹکڑے ٹکڑے، ½ کپ سفید گوبھی ٹکڑے ٹکڑے، اور ¼ گلاس مکئی کے ٹکڑے ٹکڑے کے بارے میں 25 گرام پر مشتمل ہے.

دوپہر کے اندر اندر مداخلت

• 200 ملی ملی میٹر سکیمڈ دودھ کا ایک کپ
• 1 سیب

ڈنر

• ¾ ایک ستارہ پھل گلاس یا 2 سینٹیگ میں چاول چاول ککر چاول کے بارے میں 100 گرام.
• سٹو پکا ہوا گوشت کا 1 ٹکڑا
• کیپسی کا ایک حصہ. کیپئ میں مختلف سبزیوں پر مشتمل ہے جس میں ¼ کپ کا گاجر، میں نے کپڑا کا کپ، ¼ کپ کا پھول اور 1 گوشت کا گوشت کاٹ دیا ہے.
• 1 تازہ سنتری پھل

جب تک آپ وزن کم نہیں کرتے تو آپ کو غذا پر کتنا وقت لگنا پڑتا ہے؟

اس وقت شخص سے شخص مختلف ہوسکتا ہے. کیونکہ، اس پر انحصار کرتا ہے کہ جب آپ موٹے ہوتے ہیں تو آپ کا وزن کتنا بڑا ہے. اگر مثالی جسم کے وزن اور آپ کے موجودہ وزن کے درمیان فاصلہ دور ہے، شاید وقت کی ضرورت ہو گی.

یہ اس طرز زندگی پر بھی منحصر ہے جو زندہ رہتا ہے اور جسمانی سرگرمی ہر روز ہوتی ہے. لیکن واضح کیا ہے، ایک ہفتے میں عام وزن میں کمی تقریبا 0.5 - 1 کلو ہے. اگر وزن میں ڈرامائی طور پر اچانک گر پڑتا ہے تو، کچھ صحت کے مسائل ہوسکتے ہیں جو تجربے کی جا رہی ہیں.

موٹاپا پر قابو پانے کا ایک اور طریقہ

انتظامات کھانے کے علاوہ، ایک وزن میں کمی پروگرام بھی جسمانی سرگرمی کو منظم کرنے پر مشتمل ہے. یروبک اور کھیلوں کی مشقوں کا مجموعہ ہے جو پٹھوں کی طاقت کو تربیت دیتا ہے اس طرح کی نوعیت کا انتخاب کریں. اس کے علاوہ، کچھ لوگ اپنی طرز زندگی کو بہتر بنانے کے لئے رویے تھراپی کی ضرورت بھی رکھتے ہیں.

بعض صورتوں میں موٹاپا پر قابو پانے کے لئے ایک منشیات یا سرجری کی ضرورت ہے. یہاں تک کہ، موٹاپا کے تمام معاملات فوری طور پر ان دونوں انتخابوں کے ساتھ مداخلت نہیں کی جائے گی. یہ موٹاپا کی شدت اور اس موٹاپا حالت کی وجہ سے پیدا ہونے والے پیچیدگیوں کی حالت میں ایڈجسٹ کیا جاتا ہے.