فہرست:
- نمکین کے لئے مختلف اقسام کی صحت مند پھلیاں
- 1. سویا بین
- 2. بادام
- 3. اخروٹ گری دار میوے
- 4. کاجو گری دار میوے
- 5. پستسٹ گری دار میوے
گری دار میوے عملی شکل میں دستیاب غذائیت کے قدرتی ذرائع میں سے ایک ہیں. ایک سیم میں مختلف غذائی اجزاء جیسے پروٹین، وٹامن اور معدنیات شامل ہیں جو جسم کے لئے صحت مند ہیں. روزانہ کی کھپت کے لئے کس قسم کی صحت مند پھلیاں اچھی ہیں؟
نمکین کے لئے مختلف اقسام کی صحت مند پھلیاں
1. سویا بین
سویابین ایک قسم کے صحتمند پھلیاں ہیں جو اکثر روزانہ استعمال ہوتے ہیں، خاص طور پر انڈونیشیا کے لئے. آپ ٹوفیو، tempeh، دودھ، اور یہاں تک کہ صحت مند نمکین میں سویا بینوں کو آسانی سے تلاش کر سکتے ہیں.
ایک کپ سویا بینوں میں غذائی اجزاء پر مشتمل ہے:
- 298 کیلوری
- 28.6 گرام پروٹین
- ریشہ 10.3 گرام
- 71 فیصد مینگنیج
- 42 فیصد فاسفورس
- 41 فیصد وٹامن ک
- 29 فیصد وٹامن B2
سویا بینوں میں isoflavones، ایک قسم کے اینٹی آکسائڈنٹ مشتمل ہے جو مفت ریڈیکلز کی وجہ سے کینسر سے بچنے میں مدد کرسکتا ہے. A چین سے بڑے مشترکہ تحقیق، پایا کہ سویا بینوں کو 15 فیصد کی طرف سے پیٹ میں کینسر کا خطرہ کم کر سکتا ہے، خاص طور پر خواتین میں. اس کے علاوہ دوسرا تحقیق بالٹمور امریکی جانس ہپکنس سکول آف میڈیسن نے کہا کہ ایشیائی سوسائٹیوں میں سویا بینوں کا استعمال کینسر کا خطرہ کم ہوسکتا ہے.
2. بادام
بادام ایک صحت مند گری دار میوے میں سے ایک ہے جس میں ریشہ، پروٹین اور وٹامن ای مشتمل ہوتی ہے. بادام کی خدمت تقریبا تقریبا پر مشتمل ہے:
- 161 کیلوری
- 6.1 گرام کاربوہائیڈریٹ
- 5.9 گرام پروٹین
- 14 گرام چربی
- غذایی ریشہ کی 3.4 گرام
- 7.4 ملیگرام وٹامن ای
- میگنیشیم کے 75.7 ملیگرام
- ریبلووینین کے 0.3 ملیگرام
مطالعے سے یہ بھی پتہ چلتا ہے کہ بادام ایک قسم کی صحت مند سیم ہیں جو خون میں کولیسٹرول کی سطح کو کم کرنے میں مدد کرسکتا ہے. جبکہ امریکن کالج آف غذائیت کے جرنل میں شائع کردہ ایک اور مطالعہ سے پتہ چلتا ہے کہ باقاعدہ بادام کھانے سے قبل پہلے ذیابیطس حالات کے ساتھ انسولین حساسیت کو بہتر بنانے میں مدد مل سکتی ہے.
3. اخروٹ گری دار میوے
اخروٹ یا اخروٹ ایک پروٹین، تانبے اور میگنیشیم کے ساتھ صحت مند پھلوں کا ایک قسم ہے. 30 گرام اخروٹ یا اخروٹ کی ایک خوراک میں اس طرح کے طور پر زیادہ غذائی اجزاء پر مشتمل ہے:
- 183 کیلوری
- کاربوہائیڈریٹ کے 3.8 گرام
- 4.3 گرام پروٹین
- 18.3 گرام چربی
- 1.9 گرام غذائی ریشہ
- مینگنیج کی 1 ملیگرام
- تانبے کی 0.4 ملیگرام
- میگنیشیم کے 44.2 ملیگرام
- فاسفورس کے 96.9 ملیگرام
اخروٹ گری دار میوے ہیں جو سبزیوں میں ومیگا 3 فیٹی ایسڈ مشتمل ہوتی ہیں جو بیماری کو کم کرنے اور بیماری کے خطرے کو کم کرسکتے ہیں. کچھ جانوروں کے مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ اخروٹ بھی دماغ کے کام کو بہتر بنا سکتے ہیں اور خون میں کولیسٹرول کی سطح کو کم کرکے دل کی صحت کو بہتر بنا سکتے ہیں.
4. کاجو گری دار میوے
کاجو گری دار میوے میں سے ایک ایسے صحت مند پھلیاں ہیں جو انڈونیشیا میں آسانی سے پایا جاتا ہے. یہ گری دار میوے میں صحت مند چربی شامل ہیں جو صحت کے لئے فائدہ مند ہیں. کاجو گری دار میوے میں اینٹی آکسائڈنٹ بھی شامل ہے جو مفت بنیاد پرست نقصان کے خلاف حفاظت اور دائمی بیماریوں کے خطرے کو کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے.
ایک آئنس کاجوس میں مندرجہ ذیل غذائیت شامل ہیں:
- 155 کیلوری
- 9.2 گرام کاربوہائیڈریٹ
- 5.1 گرام پروٹین
- 12.3 گرام چربی
- 0.9 گرام غذایی ریشہ
- تانبے کی 0.6 ملیگرام
- مینگنیج کی 0.5 ملیگرام
- میگنیشیم کی 81.8 ملیگرام
- فاسفورس کی 166 ملیگرام
5. پستسٹ گری دار میوے
پستی گری دار میوے میں مختلف قسم کے وٹامن، معدنیات اور پروٹین شامل ہیں جو جسم کے لئے اچھے ہیں. پیسٹ کی 1 اچھال میں، وہ مندرجہ ذیل زیادہ غذائی اجزاء پر مشتمل ہیں:
- 161 کیلوری
- کاربوہائیڈریٹ کے 7.8 گرام
- 6 گرام پروٹین
- 13 گرام چربی
- 2.9 گرام غذائی ریشہ
- تانبے کی 0.4 ملیگرام
- مینگنیج کے 0.4 ملیگرام
- وٹامن بی 6 کے 0.4 ملیگرام
- 0.2 ملینگرام تھامین
- فاسفورس کی 137 ملیگرام
امریکی کالج کے غذائیت کے جرنل میں شائع ہونے والے ایک مطالعہ سے پتہ چلتا ہے کہ فی دن دو سے تین آستھی پستوں کو کھانے میں اچھی چربی (ایچ ڈی ایل) کی سطح میں اضافہ کر سکتا ہے. جبکہ ایک اور مطالعہ سے پتہ چلتا ہے کہ کھانے کی پستی آپ کو کاربوہائیڈریٹ جیسے چاول یا روٹی جیسے خون کے شکر سے عام طور پر خون میں رکھنے میں مدد ملتی ہے.
