فہرست:
- میڈیکل ویڈیو: کیا آپ ہر پاکستانی کو 500$ روپے کمانے میں میری مدد کر سکتے ہیں
- آپ کے پورے جسم کے لئے تحریک
- ٹکر چھلانگ
- پنکھ
- برپسی
- ٹانگ تربیت
- ہتھیاروں کے ساتھ اڑانے
- دیوار پر بیٹھو
- گردش کے ساتھ سلپنگ کی طرف
- سینے اور پیچھے کے لئے مشق
- کندھے پل
- سپرمین
- کنفروشپ کی چھت بڑھتی ہے
- آپ کے ہاتھوں کے لئے مشق
- ٹاسپس میں اضافہ کریں
- ڈائمنڈ دھکا اپ
- باکسنگ
میڈیکل ویڈیو: کیا آپ ہر پاکستانی کو 500$ روپے کمانے میں میری مدد کر سکتے ہیں
ہر ایک کو ایک اچھی شکل حاصل کرنا چاہتا ہے. لیکن اگر آپ جم میں جانے کے لئے بہت مصروف ہیں؟ دباؤ مت کرو آپ اب بھی خوبصورت جسم کی شکل حاصل کر سکتے ہیں. جم ہمیشہ کے لئے سب سے آسان حل نہیں ہے. اگر آپ باقاعدگی سے ایسا کرنے کے قابل ہو تو مشق صرف مؤثر ہے. اس صورت میں، گھر پر تربیت آپ کے لئے بہترین حل ہوسکتا ہے.
یہاں کچھ مشقیں ہیں کہ آپ کسی مشین یا سامان کی ضرورت کے بغیر گھر یا کہیں بھی کر سکتے ہیں.
آپ کے پورے جسم کے لئے تحریک
ٹکر چھلانگ
ٹکر چھلانگ آپ کے دل کو پمپ کرنے کا ایک مزہ اور آسان طریقہ ہے. کارڈیو ورزش نہ صرف چل رہا ہے بلکہ دیگر جسمانی سرگرمیاں بھی جو آپ کی دل کی شرح کا باعث بنتی ہیں. ٹکر چھلانگ آپ کے جسم کے توازن کو فروغ دینے اور مضبوط بنانے کے لۓ گا.
یہ کیسے کریں: ٹانگوں کے ساتھ کھڑے ہو جاؤ، گھٹنوں کے پاؤں کے نیچے کھڑے ہو جاؤ. جتنے زیادہ ممکن ہو سکے کودنے کی کوشش کریں. سینے اور ہتھیاروں کے سامنے اپنے گھٹنوں کو پھوڑا براہ راست باہر. آہستہ آہستہ لینڈنگ، اپنے گھٹنوں کو بند کرنے کے لئے مت بھولنا لیکن ان کو تھوڑا سا جھکانا رکھیں. ابتدائی پوزیشن پر واپس لو اور فوری طور پر دوبارہ کریں.
پنکھ
یہ آپ کے جسم میں پٹھوں کو طاقت اور تربیت دینے کا بہترین طریقہ ہے.
یہ کیسے کریں: فرش پر اپنے ہاتھوں سے فرش کا سامنا کرنا پڑا. اپنے پیروں کے پیچھے اپنے پیروں کو پھینک دیں اور اپنے انگلیوں کے ساتھ اٹھائیں. واپس براہ راست رہتا ہے اور اپنے بنیادی پٹھوں کو مضبوط کرتا ہے. اس پوزیشن کو 30-60 سیکنڈ یا جب تک آپ کرسکتے ہیں اسے پکڑو. آپ اسے 5-10 بار دوبارہ کر سکتے ہیں.
برپسی
یہ مشق مضحکہ خیز ثابت ہو سکتا ہے لیکن یہ آپ کے پورے جسم کو تربیت دینے کے لئے ایک اچھا مشق ہے. اس مشق کو جسم کو پسینے اور دل کو تھوڑا سا وقت پمپ کرے گا.
یہ کیسے کریںہپ چوڑائی پاؤں کے ساتھ براہ راست کھڑے ہو جاؤ. اپنے گھٹنوں کو جھکاؤ، اپنی بازوؤں کو پیچھے گھومنا اور جتنی جلدی آپ کر سکتے ہو. اس کے بعد آہستہ سے زمین اور اپنے گھٹنوں کو جھکنا، آپ کے سامنے فرش پر اپنے ہاتھوں کو رکھیں اور سبھی پوزیشن میں ختم کرنے کے لئے واپس جائیں. تختہ. دھکا اپ کرنے کے لئے اپنے سینے کو کم کریں. پھر پاؤں کے ساتھ چھلانگ اور کھڑے ہو جاؤ. فوری طور پر دوبارہ دوبارہ دوبارہ کودنا. 1 منٹ میں جتنا ممکن ہو سکے.
ٹانگ تربیت
ہتھیاروں کے ساتھ اڑانے
یہ مشق صرف آپ کے ٹانگوں کو مضبوط نہیں کرے گا، لیکن اپنے ہونٹوں، پیچھے اور رانوں کو تشکیل دے گا.
یہ کیسے کریںاپنے ہاتھوں کے اوپر ہپ چوڑائی کے علاوہ کھڑے ہو جاؤ. اپنے گھٹنوں کو براہ راست پکڑو اور اپنی ہونٹوں کو پیچھے دھکڑو جیسے آپ کو ایک کرسی میں بیٹھے ہوئے ہیں جبکہ اپنے پیچھے براہ راست رکھیں. واپس جاؤ اور 10 رکنیت دوبارہ کریں.
دیوار پر بیٹھو
چلو اور ٹانگوں کو مضبوط کرنے کے لئے مشق کرنے کی کوشش کرتے ہیں.
یہ کیسے کریںدیوار کے خلاف جھکنا. آہستہ آہستہ آپ کے پیچھے نیچے سلائڈ تک جب تک کہ آپ کے رانوں سطح کے ساتھ نہیں ہیں جیسے آپ کرسی میں بیٹھے ہیں. اپنا راستہ سیدھی رکھو اور اپنے گھٹنوں کو اپنے پاؤں سے دور نہ ہونے دو. اس کی حیثیت 60 سیکنڈ تک رکھیں اور 2 بار دوبارہ کریں.
گردش کے ساتھ سلپنگ کی طرف
یہ یوگا کا پیچھا، ٹاسپس، کور اور کمر پر توجہ مرکوز کرتا ہے.
یہ کیسے کریںایک طرف جھوٹ. زمین سے ایک طرف کی طرف دھکا کرنے کے لئے اپنے ہاتھوں کا استعمال کریں. اپنا ہاتھ اپنے کندھے کے نیچے مقرر کریں. بازو اور تختہ آپ کو 90o زاویہ بنانا ہوگا. اپنے پیروں کو اپنے جسم سے پکارتے اور متوازی رکھیں. چھت پر اپنا دوسرا ہاتھ اٹھائیں. پیٹ اور ہپ کی پٹھوں کو اپنے جسم کی طرف تبدیل کرنے کے لئے استعمال کریں، ہر موقع پر منزل کو چھونے کے لئے اپنے ہاتھوں کو پھینک دیں. 4 بار دوبارہ کریں. پھر دوسری طرف سے دوبارہ
سینے اور پیچھے کے لئے مشق
کندھے پل
آپ کو بھی آپ کی پیٹھ پر عمل کرنے کی ضرورت ہے. یہ مشق واپس درد کو روکنے میں مدد کرے گی.
یہ کیسے کریں: گھٹنوں کے منہ میں جھکا ہوا اور کھلی ٹانگوں کو ہپ چوڑائی کا سامنا کرنا پڑتا ہے. اپنے ہاتھوں کو پکڑو، آہستہ آہستہ آپ کے پیچھے موڑنے کے بغیر اپنے ہونٹوں کو بلند کریں. خود کو واپس لو. ہتھیار اٹھانے اور کم کرنے کے بعد گردن کو آرام دہ اور پرسکون رکھیں. 10 بار دوبارہ کریں.
سپرمین
یہ مشق آپ کو سپر طاقت نہیں دے گا. اس کے بجائے، آپ کو توانائی ملے گی اور آپ کی پیٹھ کو بہتر بنانے میں مدد ملے گی.
یہ کیسے کریں: اس مشق کے ساتھ، آپ کو اپنے ہاتھوں اور ٹانگوں کے ساتھ جھوٹ بولنا شروع کر دینا چاہئے. جب تک آپ کر سکتے ہیں اپنے جسم کو جگہ دیں. اسی وقت، جسم میں ایک چھوٹا سا وکر بنانے کے لئے اپنے ہاتھوں اور ٹانگیں اٹھائیں. اس رقم کو 30-60 سیکنڈ تک یا جب تک آپ کرسکتے ہیں اسے پکڑو. 5 بار دوبارہ کریں.
کنفروشپ کی چھت بڑھتی ہے
یہ مشق آپ کو شہوانی، شہوت انگیز ہونٹ حاصل کرنے میں مدد کرے گی.
یہ کیسے کریںآپ کو ایک دوسرے کا سامنا کرنا پڑا ہتھیار اور ہتھیاروں کے ساتھ چہرہ کرنا پڑے گا. آہستہ آہستہ ایک ہی سطح پر مخالف ٹانگ اٹھا جبکہ منزل سے چند سینٹی میٹر لفٹ. اپنے ہاتھوں کو اپنے کندھوں کو تبدیل کئے بغیر اپنے ہاتھوں کو رکھیں اور اپنے سر کو پوزیشن میں رکھیں. اس پوزیشن کو پکڑو پھر اپنے ہاتھوں اور ٹانگوں کو کم کرو. دوسری بازو اور پیر کے برعکس مخالفین کے ساتھ دوپہرائیں.
آپ کے ہاتھوں کے لئے مشق
ٹاسپس میں اضافہ کریں
یہ مشق آپ کے چالوں کو چیلنج اور مضبوط کرے گا.
یہ کیسے کریںایک کرسی یا بینچ کی تلاش کریں. اپنے گھٹنوں سے تھوڑا سا جھکا کر فرش پر بیٹھ جاؤ. پھر آپ کے ہاتھوں کے ساتھ کرسی یا بینچ کے کنارے لے لو. اپنی ہتھیار 90 ڈگری زاویہ پر باندھائیں، پھر اس وقت براہ راست جب آپ کے ہیلس فرش کی جانب دھکیلیں. جتنا جتنا آپ 1 منٹ کے لئے کرسکتے ہو.
ڈائمنڈ دھکا اپ
شہوانی، شہوت انگیز ہتھیار کے لئے، آپ کو مزید مشق کی ضرورت ہے. یہاں ایک اور قدم ہے جو آپ کے ہاتھوں کو تشکیل دے سکتی ہے.
یہ کیسے کریںآپ کے ہاتھوں سے ہیرے کی شکل بنائیں. اپنا ہاتھ زمین پر رکھیں اپنے پاؤں کے ساتھ ایک بورڈ کی طرح بڑھا. اپنے سینے کو جب تک آپ کے سینے زمین تک پہنچنے تک آہستہ آہستہ موڑنے پر زور دیتا ہے اپنے کور کو سخت کریں اور پھر اسے واپس دھکا دیں. 10-20 بار دوبارہ کریں.
باکسنگ
ایک اور مشق جو آپ کی بازو کو مضبوط بنانے میں مدد کرسکتا ہے باکسنگ ہے.
یہ کیسے کریں: پاؤں کے طور پر آپ کے ہونٹوں کے طور پر رکھیں اور تھوڑا سا اپنے گھٹنوں کو جھکنا. اپنے کوڑوں کی دیکھ بھال کرو اور ایک بازو آگے آگے آگے بڑھائیں. اپنے بازوؤں کو دوبارہ دوبارہ ہٹائیں اور اپنے ہاتھوں کو تبدیل کردیں. ایک پیشہ ور باکسر بننے کے لئے افسوس اور ہر مچک ممکن ہو سکے کے طور پر مضبوط. آپ کو پسینہ محسوس کرنا شروع ہو جائے گا. یہ 1 منٹ کے لئے کرو. ایک وقفے لے لو پھر دوبارہ دوبارہ کریں.
آپ یہ کام صرف نہ صرف گھر پر کرسکتے ہیں بلکہ اضافی اوزار کے بغیر کہیں بھی کرسکتے ہیں. جب آپ گھر پر ورزش کر سکتے ہیں تو آپ کو جم کی ضرورت نہیں ہوگی. وزن کی تربیت ایک صحت مند جسم کے لئے توازن، لچک، اور طاقت کو بہتر بنانے کے لئے ایک آسان، موثر طریقہ ہے.
