فہرست:
- Tumpeng متوازن غذا، ایک کھانے کی پرامڈ جس سے بہتر ہے "4 بالکل صحت مند 5"
- متوازن غذائیت Tumpeng کی سفارشات پر مبنی ایک صحت مند غذا تیار کریں
- 1. سٹوپل فوڈ
- 2. پھل اور سبزیوں کے حصوں
- 3. پروٹین کے ذرائع کے نتیجے میں
- 4. نمک، چینی، تیل کا حصول
- 5. پینے کے پانی کی تلاوت
- ذاتی حفظان صحت کو برقرار رکھنے اور باقاعدگی سے ورزش کرنا مت بھولنا
کیا آپ جانتے تھے کہ ہر ملک کے لئے مثالی غذا مختلف ہے؟ جی ہاں، یہ غذائیت کی ضروریات، قدرتی وسائل، دنیا کے ہر باشندے کی جسمانی اور نسلی حالتوں سے متاثر ہوتا ہے، ہر ملک کی حالت تک یقینی طور پر بھی مختلف ہے. یہ غذائی رہنمائی عام طور پر ایک بصری شکل میں بیان کی جاتی ہے. پینگوڈ، سب سے اوپر اور پرامڈ موجود ہیں. انڈونیشیا کا نام ایک کھانے کی پرامڈ کا استعمال کرتا ہےمتوازن Tumpeng غذائیت. یہ غذا کی رہنمائی کی طرح کیا ہے؟
Tumpeng متوازن غذا، ایک کھانے کی پرامڈ جس سے بہتر ہے "4 بالکل صحت مند 5"
آر.آر.آئی.آر.آئی.آر.آئ.آر.آئ.آئ.آئ.آئ.آئ.آئ.آئ.آئ. کی اطلاع دی گئی ہے، متوازن غذائیت Tumpeng کو بہتر بنایا گیا ہےپرانے اصول "4 صحتمند 5 کامل" جس کو اب مناسب نہیں سمجھا جاتا ہے. متوازن Tumpeng غذا صرف صحت مند کھانے کی ہدایات پر مشتمل نہیں ہے، لیکن مجموعی صحتمند طرز زندگی کے لئے ہدایات، جن میں جسمانی سرگرمی اور ذاتی حفظان صحت شامل ہیں.
یہاں انڈونیشیا میں کھانے کی پرامڈ کی ایک تصویر ہے:
اس نئے گائیڈ میں کھانے، غذائیت، اور صحت سے متعلق 10 پیغامات ہیں.
- خدا کا شکر کرو اور مختلف قسم کے کھانا پکانا
- بہت سارے سبزیاں اور کافی پھل کھاؤ
- اعلی پروٹین پر مشتمل برتن والے برتنوں کو استعمال کرنے کے لئے استعمال کریں
- مختلف قسم کے کھانے کی اشیاء کو کھانے کے لئے اسے عادت بنائیں
- میٹھا، نمک اور فیٹی فوڈز کی کھپت کو محدود کریں
- ناشتا کا استعمال کریں
- کافی اور محفوظ پانی پینے کے لئے استعمال کیا جاتا ہے
- کھانے کی پیکیجنگ پر لیبل پڑھنے کے لئے استعمال کریں
- چلانے والے پانی کے ساتھ صابن کے ہاتھ دھوائیں
- کافی جسمانی سرگرمی کرو اور عام وزن کو برقرار رکھو
متوازن غذائیت Tumpeng کی سفارشات پر مبنی ایک صحت مند غذا تیار کریں
آپ کو روزانہ کو لاگو کرنے کے لئے ایک صحت مند غذا تیار کرنا شروع کرنے سے پہلے، آپ کو یہ کھانا سمجھا جائے کہ یہ خوراک کے پرامڈ کیسے پڑھتے ہیں.
متوازن غذائیت Tumpeng ہے "شنک" کے 4 تہوں. شنک کے سب سے اوپر سے نیچے تک یہ وسیع ہو جائے گا. یہ ہے، شنک کی پرت کے زیادہ سے زیادہ علاقے، زیادہ سے زیادہ آپ کو اس کی بڑی مقدار میں ضرورت ہے.
چلو کی ایک جھاڑی میں ایک دفعہ سب سے نیچے تک نیچے سے اس بات کا تعین کرنے کے لۓ کہ صحت مند غذا آپ کے لئے کیا ہے.
1. سٹوپل فوڈ
tumpeng کی سب سے کم پرت ایک کھانے کے کھانے کے علاقے ہے. مکئی، چاول، کیاسا، میٹھی آلو اور دیگر tubers کی تصاویر موجود ہیں جو عام طور پر انڈونیشیا کے لئے اسٹیل فوڈز کے طور پر استعمال ہوتے ہیں.
اسٹیل کھانے کی سفارش کردہ حصہ: 1 دن میں 3-4 سروسز
فی خوراک کتنی خوراک آپ کے بنیادی کھانے کی پسندوں پر انحصار کرے گا. چاول کی ایک مثالی خدمت تقریبا 100 گرام ہے. یہ رقم 1 درمیانی سائز یم (135 گرام) اور 120 گرام وزن کااسوا کا ایک ٹکڑا ہے. چاول کی خدمت ایک ہی ہے 2 درمیانے درجے کے آلو کے ساتھ 210 گرام کا وزن.
متوازن تغذیہ Tumpeng کی سفارش کرتا ہے ہر روز آپ کے کھانے کے کھانے کو مختلف. آپ کو زیادہ سے زیادہ غذائیت کی ضروریات کو پورا کرنے کے لئے چاول کا کھانا نہیں ہے.
2. پھل اور سبزیوں کے حصوں
اوپر کی پرت تک، آپ پھل اور سبزیوں کی "منزل" سے ملیں گے.سبزیوں اور پھلوں کی مختلف تصاویر سے پتہ چلتا ہے کہ آپ بہت سارے سبزیوں اور پھلوں کو کھاتے ہیں.
سفارش شدہ پھل اور سبزیوں کے حصے: ایک کھانے میں سبزیوں کی 3-4 سروسز، جبکہ پھل کا حصہ ایک دن میں 2-3 سرنگوں کی سفارش کی جاتی ہے.
مثال کے طور پر، چاول اور سائڈ برتن اور 1 کپ سپنچ سوپ، چاول کے ساتھ دوپہر کا کھانا، اور چاول کے 1 کٹورا، اور چاول اور 1 کپ کاپی کے ساتھ رات کا کھانا. آپ ایک کٹورا میں سبزیاں کی اقسام بھی مختلف کرسکتے ہیں.
لہذا ایک دن میں آپ کے پھل کا حصہ بھی. مثال کے طور پر، صبح میں آپ تازہ کٹ سیب کے 1 کٹورا کو کاٹتے ہیں، جس دن آپ ایک پلیٹ کو جمع کرتے ہیں اور رات کے کھانے میں پھل کا ترکاریاں شامل ہوتے ہیں.
3. پروٹین کے ذرائع کے نتیجے میں
سبزیوں اور پھلوں سے زیادہ اور زیادہ آگے بڑھنے پر ایک پرت ہے جس میں پروٹین کے فوڈ کے ذریعہ، جانوروں کے پروٹین (مچھلی، چکن، گوشت، انڈے، دودھ، سمندری غذا) اور سبزیوں کے پروٹین کے ذرائع (پھلیاں، ٹپپھ، ٹوف) دونوں میں شامل ہیں.
پروٹین کے اس قسم کے کھانے کے ذرائع سے پتہ چلتا ہے کہجسم کی پروٹین کی ضروریات کو پورا کرنے کے لئے نہ صرف ایک قسم کے کھانے کی طرف سے کیا جا سکتا ہے. مثال کے طور پر، اگر آپ کے پاس دودھ کے الرجی یا لییکٹوز کی خرابی ہوتی ہے تو آپ کو دودھ پینے کی ضرورت نہیں ہے.آپ مچھلی کے ساتھ مثال کے طور پر دودھ کی جگہ لے سکتے ہیں. اور اس کے برعکس اگر آپ کے پاس سمندری غذائی الرجی ہے یا گوشت نہ کھاتے ہیں. آپ کو ابھی تک کھانے کے انتخاب کے مختلف قسموں سے پروٹین کی مقدار حاصل ہوسکتی ہے.
پروٹین کی سفارش کردہ حصہ: ہر دن پروٹین کے کھانے کے ذرائع کے 2-4 سرونگ.
مثال کے طور پر، اگر آپ ہر دن پروٹین کی 3 سرورز کا انتخاب کرتے ہیں تو آپ اسے تقسیم کر سکتے ہیں: صبح میں مچھلی کا 1 ٹکڑا، دوپہر میں 1 انڈے، اور رات کو 1 شیشہ دودھ.
4. نمک، چینی، تیل کا حصول
اندونیزیا ٹمپنگ گی گی کے کھانے کے پرامڈ کے سب سے اوپر، آپ ملیں گےچینی، نمک اور تیل کا ڈرائنگ چمچ. یہ تنگ چوک کا اشارہ ہے کہ آپ ہر دن چینی، نمک اور تیل کو ختم نہیں کرنا چاہئے.
چینی، نمک اور تیل کی سفارش کی رقم: ایک دن میں زیادہ سے زیادہ 4 چمچ چینی، ایک چائے کا چمچ نمک، اور 5 چمچ کا تیل.
یاد رکھو کہ آپ پیکڈ فوڈ، فاسٹ فوڈ، پیکیجنگ مشروبات، اور آپ کے روزمرہ نمکین میں کئی چینی، نمک اور تیل پر بھی غور کرنا پڑے گا. تجاویز، آپ پیکیجنگ پر غذائیت کی قیمت معلوماتی لیبل کو پڑھ سکتے ہیں.
5. پینے کے پانی کی تلاوت
پروٹین ذریعہ کے فرش کے بعد، گلاس پانی کی ایک تصویر ہے. یہ آپ کے لئے ایک انتباہ بھی ہے کہ ڈاؤ ڈرایڈریشن کو روکنے کے لئے ہر دن تقریبا 8 شیشے کا پانی استعمال نہ کرنا.
ذاتی حفظان صحت کو برقرار رکھنے اور باقاعدگی سے ورزش کرنا مت بھولنا
اندونیزیا ٹمپینگ غذائیت کے رہنمائی کو پیروی کرتے ہوئے آپ کی خوراک کا سب سے بہترین ورژن ڈیزائن کرنے کے بعد، آپ کو ہر دن کی منصوبہ بندی کرنے کی ضرورت ہے، دوسری صورت میں ذاتی حفظان صحت کو برقرار رکھنے کے ذریعے اپنے ہاتھوں کو دھونے اور باقاعدگی سے جسمانی وزن کو برقرار رکھنے کیلئے باقاعدگی سے جسمانی سرگرمیاں برقرار رکھنے کی ضرورت ہے.
اگرچہ غذائیت سے متعلق ہونے سے متعلق نہیں، اگرچہ، یہ دو چیزیں اب بھی آپ کی غذائی حیثیت سے بہت قریب سے منسلک ہیں. صحت مند مسائل، جیسے ویرل اور بیکٹیریل انفیکشن، بے روزگار طرز زندگی سے متعلق بیماریوں کے لئے (موٹاپا، دل کی بیماری، ذیابیطس سے)، جسم کی صحت کو خطرے میں ڈال سکتا ہے.
اگر آپ پہلے ہی بیمار ہیں تو، آپ کی بھوک ڈرامائی طور پر ڈرا سکتی ہے. کم خوراک کی کھپت کا سبب بنتا ہے کہ جسم کافی غذائی اجزاء کی ضرورت نہیں ہے. جو کوئی غذائیت سے گزرتا ہے وہ ایک مہلک بیماری کا خطرہ ہوگا کیونکہ اس کی برداشت کم ہوتی ہے. اس کے بعد آپ کی مجموعی غذائیت کی حیثیت پر اثر انداز ہوتا ہے.
